Как бързо да напомпате прасците на краката на момиче и мъж у дома - упражнения

Прасците често биват пренебрегвани от нас, но мъжкият и женският корем винаги са на първо място. Защо така? По време на ходене мускулните групи на горната част на краката поддържат доста добре основната част на тялото. От своя страна прасците работят усилено, за да стабилизират тялото при всяко движение, както и да намалят всякакви допълнителни натоварвания: усукване, повдигане на пръсти до пети и др.

Много е важно мускулите на долната част на краката да поддържат всяко движение на тялото, в противен случай има риск от сериозно нараняване. Оставете ги и няма да можете ефективно да стабилизирате тежестите по време на силова тренировка. Това означава, че ефективността на последния ще падне наполовина. Най-лошото е, че може да изглеждате като човек с пилешки бутчета. Между другото, това трябва да се вземе предвид не само от мъж, но и от жена. За да изпомпвате бързо прасците си, трябва да знаете за честотата на упражненията, тяхната последователност и много други.

Прасците са група мускули в горната част на подбедрицата точно под коляното. Състои се от 2 части, които заедно изграждат целия мускул на прасеца.

Gastrocnemius или гастрокнемиус. Най-добре се вижда с просто око. Той е прикрепен към ахилесовото сухожилие и произхожда точно зад коляното върху бедрената кост, където пресича колянната става.
Солеус или солеус мускул. Отвън не се вижда. Лежи под мускула на прасеца в задната част на подбедрицата.

Основната функция на тези два мускула е да повдигат петата както на прав крак, така и на свито коляно. Сгъването на петата се използва навсякъде: при ходене, скачане, бягане, клякане и др.

Няма нужда да стигате до крайности и да усложнявате и без това често объркващототренировка. Искате ли да знаете как да напомпате мускулите на прасеца без вреда за здравето? Упражненията трябва да са възможно най-прости и да не отнемат много време. Няма никаква полза да правите безброй набори от различни упражнения за прасци. Както при гърдите, бедрата и сърцевината, има само един начин да тренирате добре прасците. Ето как да изпомпвате големи прасци: повдигането на тялото на пръсти може перфектно да изпомпва мускула на прасеца; същите повдигания, но в клекнало положение, образуват солеусния мускул.

Ако искате да знаете как да изпомпвате прасците у дома, тогава трябва да вземете предвид някои от нюансите.

След тренировка прасците се възстановяват по-бързо от другите мускулни групи и следователно трябва да се изпомпват по-интензивно. Вие се възползвате само от увеличаване на силата на съпротива.
Мускулите на прасеца реагират особено добре на интервални тренировки, които включват редуване на периоди с висока интензивност и кратки периоди на почивка.

Правете тези упражнения за прасци един до три пъти седмично.

Поставете степер на пода или намерете някакво възвишение (кутия или стари книги) с височина 10 см. Застанете върху него, така че кракът ви да виси наполовина. Спуснете петите с 5 см. След това застанете на пръсти. За да завършите един подход, това упражнение трябва да се повтори 15 до 20 пъти. Има два варианта за прекратяване. Личният треньор на много холивудски звезди Джеймс Луис съветва да тренирате вътрешния мускул на прасеца, така че пръстите на краката да гледат навътре, а външният мускул да се изгражда навън. Това е най-доброто упражнение от всички и почти отговорът на въпроса как бързо да изпомпате прасците.

Ставай. Краката събрани, ръцете отстрани. Пристъпете напред, хвърляйки се с десния крак. Огънете го на 90градуса в коляното и отзад изпънете левия крак, като същевременно свиете и коляното му. От тази позиция натиснете нагоре, сякаш се опитвате да изправите левия си крак. Трябва да залюлеете единия и след това другия крак нагоре и надолу 15 пъти. Това упражнение е страхотно за развиване на мускула солус, който според личния треньор Лий Хейуърд може да се свие напълно само когато кракът ви е свит на поне 30 градуса.

Започнете в позиция за лицеви опори от пода. Свийте дясното коляно и поставете десния си крак под гърдите, стъпалата са здраво на пода. Дръжте ръцете си прави и се оттласнете от пода, за да смените краката, т.е. изправете десния си крак и приведете левия към гърдите си. Повторете колкото можете по-бързо за една минута. Това упражнение е в състояние да изпомпва не само прасците, но и други мускули на краката.

Скачането на въже има добър ефект върху мускулите, като осигурява тренировка за сърдечно-съдовата система и може да увеличи размера на прасеца. Според списание Muscle and Fitness, когато скачате на въже, вие насочвате основно мускулите на прасеца, но не забравяйте, че участва всяка част от тялото ви. Започнете да скачате на въже с двата крака за една минута. За начинаещи това е напълно достатъчно. Комбинирайте различни видове скокове, за да постигнете по-голяма ефективност. Въжето за скачане също е отговорът на въпроса как да изпомпате прасците на краката на момиче.

Като правите упражнения за разтягане, можете да предпазите мускулите на прасеца от увреждане. Еластични и гъвкави мускули на прасеца също могат да намалят натоварването на краката и глезените при бягане. Разтягането насърчава еластичността на мускулните влакна, следователно помага за постигане на максимален ефект по време на силова тренировка.

Това упражнение ще изисква вашите умения за балансиране. Ако това възникнепроблеми, или се хванете за нещо, или се уверете, че сте близо до парапета! Не искаме да ви навредим! И така, как да изтеглите хайвер:

Намерете степер или сложете купчина книги.
Вземете дъмбели или бутилки не повече от 2 кг.
Застанете прави, като петите ви висят над ръба на платформата.
Повдигнете се на върха на пръстите си и стегнете мускулите на прасеца.
Задръжте позицията за 1/2 секунда.
Спуснете петите си под ръба на платформата.
Повторете.

Тук е по-добре да използвате тегло, но можете да пропуснете тази точка. По ирония на съдбата, тренировките за прасци често са по-ефективни с по-малко тегло! Това упражнение идеално помага за изпомпване на прасците на краката у дома.

Намерете степер наблизо, както и стол, за да задържите позицията.
Дръжте тежестта с една ръка.
Използвайте другата си ръка, за да ви помогне да балансирате.
Застанете с върха на пръстите си на ръба на платформата.
Свийте другия крак отзад.
Издигнете се на пръсти и стегнете мускула на прасеца.
Задръжте позицията за 1/2 секунда.
Спуснете петите си под ръба на платформата.
Повторете.
След това сменете краката.

Ще направите това упражнение по-ефективно, ако поставите нещо под пръстите на краката си, като дървени дъски. Това ще позволи на мускулите на прасеца да покрият по-голям обхват на движение.

Намерете стол или пейка, на които да седнете.
Поставете дъмбели или бутилки на бедрата или на всяко от тях поотделно.
Седнете изправени с краката си, докосващи земята.
Повдигнете петите и стегнете мускулите на прасеца.
Задръжте позицията за 1-2 секунди.
Спуснете краката си надолу към земята.
Повторете.

Това упражнение е добро, защото е много по-лесно да поддържате баланс, когато го изпълнявате. Това е едно от най-популярните упражнения за прасци.

Натиснете фитбола към стената с гърдите си.
Вземете дъмбели в двете ръце.
С двата крака се повдигнете на пръсти.
Бавно се спускайте надолу.
Повторете.

Това е почти същото упражнение като предишното. По-трудно е, но ако искате бързо да получите напомпан вид на прасеца, тогава не бъдете твърде мързеливи, за да го усложните.

Вземете фитбол и 2 дъмбела.
Притиснете топката към стената с гърдите си.
Вземете дъмбели в двете ръце.
Повдигнете единия си крак.
Застанете на пръсти с другия крак.
Бавно се спускайте надолу.
Повторете.

Нивото на трудност на това упражнение може да варира чрез промяна на силата на съпротивлението. Издърпайте лентата много здраво и тренирането на прасците ще стане по-трудно.

Вземете дръжките на панделката и я увийте около гърба си.
Легнете върху постелка за йога.
Стегнете пръстите на краката си и стиснете мускулите на прасеца.
Повторете.

Ефективните сесии не трябва да са дълги. За да тренирате прасеца или други мускули, са достатъчни 20 минути. Възможно ли е да се направи повече? Не, вече не си струва. Има такъв закон за намаляваща възвръщаемост и той се прилага за много неща в живота, включително фитнес.

По принцип законът гласи, чеколкото по-дълго тренирате, толкова по-малко напомпани ще изглеждат мускулите ви. Има референтна точка, след която започвате да губите мускулна маса. Това правило не трябва да се пренебрегва.

Например, след първия набор от повдигания на прасци, вие спечелихте 3 мускулни точки (това е само пример). Вторият подход ще ви донесе допълнителни 2; за третото ще спечелиш1. Четвъртият няма да донесе никаква полза на мускулите. Завършването на петия и останалите ще извади само точка от общата сума. Ето защо 20 минути са идеалното време за напомпване на прасците и другите части на тялото. Три комплекта и нито един повече. Разбира се, това не са точни числа, но важи същият принцип. Запомнете: не е необходимо да увеличавате продължителността.

Така например помпаме прасците с горната тренировка. В понеделник направете три серии повдигане на прасеца с един крак. Всяка серия не трябва да отнема повече от 30 секунди плюс 90 секунди почивка. Така максималното време за първото упражнение: 3 серии * 30 секунди = 1,5 минути + (1,5 минути почивка * 3 серии) = 6 минути. Тъй като се предписват три упражнения на ден, (6 минути * 3) \u003d 18 минути е максималната продължителност на часовете.

Мускулът на прасеца може да се тренира заедно с други части на тялото. Няма полза от споделянето на такова обучение. Тъй като някои упражнения за крака натоварват много мускули, за предпочитане е да тренирате прасците заедно с подколенните сухожилия, четворките и гърдите. Гърдите са включени в тренировката за крака само защото горната част на тялото има повече мускули, които трябва да се тренират, отколкото долната.

Някои се отказват от принципа за разделяне на тренировката по части на тялото и правят само мъртва тяга и клекове. Това са отлични упражнения за трениране на квадрицепсите, но не ангажират напълно най-долната част на тялото. Ако искате да знаете как да напомпате прасците си бързо, ето още един страхотен съвет: да правите само клякания за изпомпване на мускулите на прасците е като да ходите 1/2 от пътя. Ето защо е толкова важно да се включват отделни упражнения за трениране на определени зони. Това е огромно увеличение на производителността.класове.

Сега знаете цялата истина за това как да помпате прасците. Как да правите упражнения, за да увеличите ефективността на обучението? 20 минути, разделяне на части от тялото и разумен подход към изпълнението на замисленото. Така че следващия път, когато отидете на фитнес или искате да си спомните как да изградите прасци у дома, прочетете тази статия отново. Дори и да не го направите, продължавайте да тренирате и гарантираме, че резултатът няма да закъснее.