Как бързо и ефективно да помпате мускулите на ръцете най-ефективните упражнения

На пръв поглед тренировката за ръце може да ви изглежда много проста: за изпомпване на бицепсите огъваме ръката в лакътя, а за трицепсите я разгъваме. Въпреки това, за много начинаещи спортисти, дори и с голямо усърдие, тези мускули се развиват за много дълго време. И всичко това е заради грешната тренировъчна програма.

Преди да започнете да тренирате във фитнеса, определено трябва да направите загрявка. Позволява ви да загреете лакътните и раменните стави, както и гърба.

съвет! Загряването преди тренировка е много важно, тъй като при извършване на основни движения лактите и китките поемат значително натоварване. Ето защо са необходими упражнения за загряване, за да се избегнат наранявания.

По този начин, когато изпълняваме всяко упражнение, първо правим няколко серии за загряване и след това преминаваме към работниците.

Можете да изпомпвате бицепсите на специален симулатор - пейката на Скот. Предназначен е за трениране на долната част на бицепса чрез сгъване на ръцете. Можете да тренирате необходимата мускулна група с щанга или дъмбели.

Класическо сгъване с щанга в изправено положение

Ако искате да имате мощни и красиви ръце, то това упражнение е точно това, от което се нуждаете. Тя е базова и задължително се включва в тренировъчната програма на спортистите.

Изпълнение на класически къдрици с щанга в изправено положение: опитайте се да стиснете щангата възможно най-здраво с ръцете си

съвет! Традиционно това упражнение се изпълнява с права щанга. Но ако използването му не е удобно за китките ви, тогава можете да вземете извит, тоест EZ бар.

Помислете за това упражнениев повече детайли:

Вземаме щангата, стоим прави, ръцете на ширината на раменете.
Поемаме въздух и започваме да вдигаме щангата. Лактите трябва да са плътно притиснати към тялото.
След като достигнахме горната точка, се задържаме за секунда в тази позиция, напрягайки бицепсите.
В долната точка не огъваме лактите до края. Първо, по този начин се поддържа натоварването на бицепса и второ, постоянното удължаване на лактите по време на това упражнение може да доведе до нараняване.

важно! При повдигане на щангата китката трябва да се обърне, а при спускане да се движи неподвижно по линията на предмишницата.

Това упражнение включва измама в самия край на работните серии. Това е специална техника, която се използва в случаите, когато целевата мускулна група вече е уморена. След това можете да свържете допълнителни части на тялото към упражнението, което ще разшири натоварването върху целевата група.

За съжаление, повечето спортисти прибягват до чийтинг от самото начало, което значително намалява ефективността на представянето. Така че, в началото на упражнението, трябва да наблюдавате техниката на неговото изпълнение, оставяйки торса неподвижен. В крайна сметка можете да си помогнете, като свържете краката и гърба си. Тук е позволено леко полюшване на тялото.

В идеалния случай това упражнение за бицепс се изпълнява в 3 работни серии с 10-12 повторения във всяка от тях.

Читателите намират тези материали за полезни:

Пейка с тесен хват в легнало положение

Това упражнение е насочено към релефа на трицепсите. Тъй като упражнението е основно и лежанка, натоварването на раменете и лактите по време на изпълнението му е много голямо.

Правилно изпълнение на лежанката с тесен хват: ръцете, държащи щангата на ширината на раменете

Натиснете с плътен хватима отличен ефект върху масата на трицепса и въпреки че след 1 седмица може да не видите значителни резултати, повярвайте ми, те няма да закъснеят.

Помислете как да изпълнявате правилно такива упражнения за мускулите на ръцете:

Легнете на пейката, като фиксирате 4 точки на опора: задната част на главата, лопатките, задните части и краката. По време на упражнението те не трябва да се движат.
Сега бавно спуснете щангата надолу, като спрете на няколко сантиметра от гърдите.
Когато щангата е в най-ниската си точка, опитайте се да се концентрирате върху трицепсите, избутвайки щангата нагоре с тях.
В горната част лактите трябва да са леко свити. Без пауза започваме отново да спускаме щангата.

важно! Спуснете лентата трябва да бъде много бавно, повдигнете - малко по-бързо и вдишайте.

Разгъване на трицепс в горния блок с въжена дръжка

Друго упражнение за укрепване на трицепсите се изпълнява, както следва:

Необходимо е да станете достатъчно близо до симулатора, близо до самия блок.
Сега вземаме дръжката на въжето и се навеждаме малко напред. В този случай тазът трябва да бъде поставен малко назад.
Изправяме ръцете си и оставаме в това положение за около половин секунда, напрягайки трицепсите.
Оставяйки лактите неподвижни, повдигаме дръжката нагоре, в горната точка отново напрягаме трицепса. Повдигнете бавно и спуснете малко по-бързо.

Удължаване на трицепса в горния блок с "дантела"

съвет! Това упражнение не изисква вдигане на тежести. Основното нещо е да го направите правилно.

Правим две загряващи серии, последвани от три работни серии по 15 повторения всяка.

Красивите женски ръце се постигат не само чрез правилна грижакожата, но и при правилна физическа активност, включително и върху мускулите на рамото. Препоръчително е да започнете с посещение на фитнес, където има много възможности и атрибути за изпомпване на основния мускул на рамото - трицепс.

Френска лежанка

Това упражнение е много добро за развитието на трицепсите и ви позволява бързо да изпомпвате ръцете си. Изпълнява се по следния начин:

Щангата трябва да се вземе със сравнително тесен захват. В първоначалното положение ръцете не трябва да са вертикални, а под лек наклон.
Бавно огънете ръцете си с щанга в посока точно под челото.
След като се задържаме малко в долната позиция, се връщаме в горната. Когато изпълнявате упражнението, щангата трябва бавно да се спусне надолу и малко по-бързо - да се повдигне нагоре.

Правилно изпълнение на френската пейка: лактите трябва да са неподвижни

Упражнението се изпълнява в 3 работни подхода, във всеки от които правим 8-10 подхода (по желание броят на подходите може да бъде увеличен до 12). При екстремни повторения трябва да усетите напрежението на трицепсите.

Сгъване на бицепс на пейката на Скот

Това упражнение се различава от обикновената пейка по това, че в този случай акцентът не е върху гърба, а върху гърдите. Осигурено е убийствено обучение поради факта, че без измама при изпълнение на това упражнение просто няма да работи.

Изпомпване на мускули с дъмбели на пейката на Скот: ръката е плътно фиксирана и работят само бицепсите

Ще трябва да извършвате движения изключително с бицепсите, оставяйки лактите неподвижни. В първоначалната позиция сядаме на симулатора, облягайки се на гърдите, поставяме лактите си отстрани на тялото и извършваме бавно повдигане на дъмбели, задържайки се в горната и долната позиция за една до две секунди.

съвет! В долно положение ръцете също не трябва да са напълно разгънати. Мускулното напрежение трябва да се поддържа.

Заключение

В тази статия разгледахме как да изпомпате ръцете си с помощта на най-популярните упражнения във фитнеса. Тази тренировъчна програма ще ви помогне бързо да постигнете желаните резултати. Основното е да изпълнявате правилно набор от упражнения и резултатът няма да закъснее.