Как да бягаме по-бързо на дълги разстояния
Да се научите да бягате на дълги разстояния по-бързо е трудна задача.Искам да увелича скоростта си, без да жертвам разстоянието. Ако бягате твърде бързо, вие жертвате издръжливостта. Ако бягате твърде далеч, вие жертвате скоростта.
За да намерите най-доброто място, комбинирайте седмични дълги бягания, скоростни тренировки, интервални тренировки и лесни бягания, за да създадете тренировъчен график, който е подходящ за вас.
Стъпка 1: Пробягайте повече разстояние
Бягайте дълги разстояния веднъж седмично, за да поддържате издръжливостта си.
Започнете с най-дългото разстояние, което можете да пробягате. На всяка седмица или две добавяйте 1,5-3 км към това разстояние.
Ако тренирате да бягате повече от 10 км, увеличете разстоянието, докато достигнете 80-90 процента от разстоянието на цялото бягане.
Ако тренирате да бягате 10 км или по-малко, увеличете дългите си бягания до максимум 13 км.
Стъпка 2. Интервално обучение
Планирайте една интервална тренировка на седмица, за да поддържате краката си във форма.
Интервалното обучение се състои от периоди на бързо бягане, редуващи се с периоди на по-бавно бягане, за да се позволи на сърдечния ритъм да се забави.
Ако сте нов в интервалните тренировки, започнете с 4-8 цикъла по 30 секунди. Увеличавайте продължителността на интензивните си интервали всяка седмица, докато един интервал стане 2-3 минути бързо тичане.
Винаги правете загряване и охлаждане с лек джогинг за 5-10 минути.
Стъпка 3 Скоростна тренировка
Ако можете да пробягате поне 6,5 км бавно, правете скоростна тренировка веднъж на всеки две седмици.
След загряване за 1010-20 минути бягайте малко по-бавно, отколкото можете. Съсредоточете се върху бягане 80-85 процента при максимална скорост.
Трябва да бягате по-бързо, отколкото бихте направили при обикновено бягане, и по-бавно, отколкото в бързата фаза на интервалната тренировка. Завършете бягането си с 10 минути леко бягане.
Стъпка 4: Изключително лесни бягания
Ако имате повече от три свободни дни в седмицата, добавете няколко допълнителни леки бягания, за да увеличите издръжливостта си.
Ако вашите дълги разстояния са 10 км или по-малко, бягайте 5-6,5 км тези дни.
Ако обикновено бягате на по-дълги разстояния, можете да увеличите дължината на бягането на половината от това число.