Как да изпълнявате частична мъртва тяга, фактор на силата - Rack Smart!
Кратко описание:
С изправен гръб, изпънати ръце в лактите и леко свити крака повдигнете щангата от височината на коленете.
Вижте пълния списъкупражнения за гръб
Въведение
Въпреки че това упражнение не е популярно извън средите на силовия трибой, то може да стимулира значителен мускулен растеж.
Регулирайте ограничителите в силовата стойка така, че щангата, опряна върху тях, да е на височина точно над коленните капачки в момента, когато краката ви са свити, както са свити в тази фаза на движението при мъртвата тяга на прави крака. Тази позиция ще бъде вашата долна позиция. Или можете да поставите щангата на стойки. В този случай щангата също трябва да е на стойките на същата височина, както ако лежи на ограничителите в силовата стойка.
Краката трябва да са под щангата, петите на ширината на бедрата, пръстите леко навън. Хванете щангата на ширината на раменете или малко по-широко. Свийте леко коленете си и се върнете в изходна позиция. Дръжте гърба изправен и без да огъвате лактите, свийте рамене и издърпайте раменете назад. Такова свиване на рамене, разбира се, няма да доведе до повдигане на щангата от пода, освен ако тежестта върху нея не е твърде лека, но това свиване на рамене ще ви позволи да „заключите“ гърба си в права позиция, в която трябва да остане през цялото упражнение. Сега, гледайки нагоре или напред, вдигнете щангата. Краката ви трябва да се изправят в края на движението. Щангата винаги трябва да е в контакт с бедрата. Не се облягайте назад на върха. Застанете изправени, направете пауза, приберете лопатките, след това спуснете щангата върху ограничителите, леко огънете краката си и едновременно с това се наведете напред. Поради факта, че това упражнение се прави с минимално сгъване на краката навътреколеничил, това всъщност е частична мъртва тяга на (почти) прави крака.
След като спуснете щангата върху стойките или стойките, направете кратка пауза и заемете правилната начална позиция, ако загубите траекторията си при спускане на щангата. Поемете дъх или няколко вдишвания, докато щангата е на спирките и разхлабете хватката си за няколко секунди. След това задръжте последния дъх, свийте рамене и, като отново стегнете гърба си, направете още едно повторение. Не правете повторения „в ритъм“ или твърде бързо. Като алтернатива не спускайте щангата до ограничителите. Вместо това направете пауза за момент в точка точно над границите, точно както при румънската мъртва тяга.
Издишайте при повдигане или на върха. След това или вдишайте и спуснете щангата, или вдишайте едновременно със спускането на щангата.
Упражнението може да се прави както с прав лост, така и с лост с трап. Ако изберете трап бар, тогава упражнението ще трябва да се прави от стойки, т.к. капанът не е достатъчно дълъг, за да го поставите в захранващ шкаф.
Дори да нанесете достатъчно тебешир върху дланите си, пак ще бъдете принудени рано или късно да преминете към смесен хват. В този случай сменете хватката при всеки подход.
Частична мъртва тяга в силов багажник. Ограничителите са поставени точно над коленете.
Частична мъртва тяга, изпълнена със стопове, поставени 10 см по-ниско от горната снимка.