Как да използвате правилно гребната машина
Подготовка за класове
Преди да започнете редовни упражнения по гребане, трябва да се консултирате с вашия лекар, тъй като такова обучение може да е противопоказано за хора с определени заболявания. Хората, страдащи от сърдечно-съдови заболявания, ишиас, ставни заболявания, трябва да се подхождат с повишено внимание при тренировки. За тези, които страдат от затлъстяване и умерена хипертония, се препоръчват гребни тренажори, но е важно да следите пулса си и постепенно да натрупвате натоварване. Гребният тренажор се счита за особено подходящ за хора на средна и млада възраст, които имат нужда от развитие на сила и издръжливост.
Основни правила
Класовете на гребна машина изискват сериозна мускулна работа, така че си струва да започнете с малко натоварване и петминутна тренировка с постоянен контрол на сърдечната честота. Необходимо е стриктно спазване на програмата, постепенност и редовност. Всяка сесия трябва да бъде предшествана от малка загрявка, която е предназначена да загрее мускулите и да подготви тялото за стрес. Излагайки натоварването на симулатора, трябва да се придържате към реална оценка на вашето физическо състояние, без да прекалявате. Ако използвате модерен симулатор, който има собствен монитор за пулс, тогава той ще ви каже, когато пулсът надвиши нормата. В противен случай е необходимо да спирате на всеки десет минути, за да измервате пулса и да се уверите, че е на правилното ниво.
Движение и поза
Започвайки класовете, човек седи в позицията на гребеца, поставяйки краката си на ограничителите и хващайки дръжката (или дръжките - в случай на симулатори тип лодка) с ръцете си. След това започва да се отблъсква с крака и да дърпа дръжката, докато краката се изправят максимално, а дръжката се изтегля догръден кош. След това краката се огъват и човекът заема първоначалната позиция. По време на цялата сесия трябва да държите гърба си изправен, не се облягайте много назад. Всички движения трябва да са плавни, без резки, първоначално си струва да правите не повече от 10 движения в минута. Максималният наклон на тялото в последния етап на движение не трябва да надвишава 45 градуса. Коленете и долната част на гърба не трябва да се пренатоварват, трябва да се опитате да разпределите товара, за да не претоварвате гърба.
Пулс и време за класове Както бе споменато по-горе, е необходимо да наблюдавате пулса по време на цялата тренировка. Познавайки максимално допустимия процент за себе си (опростена формула за това: 220 - възраст), трябва да зададете горна граница, при достигането на която трябва да спрете да тренирате. Зависи от целите на класовете: за отслабване - това е 70% от нормата, за изграждане на мускулна маса - 90%. Класовете трябва да започнат с минимално натоварване (100-300 вата) и 10 удара в минута, като постепенно се увеличават до 20-25 удара. Продължителността на една тренировка може да бъде първоначално 20 минути, по-късно да достигне до 60-80 минути. Здравите хора могат да си позволят да преминават в режим на „дрънкане“ на всеки 5 минути, като довеждат темпото до 30 или повече удара.