Как да напиша тренировъчна програма за наддаване на тегло

Систематичният тренировъчен процес е един от ключовете към успеха. Но една система в тренировките с тежести не е достатъчна, също толкова важно е да организирате правилно тази системна тренировка. Как да създадете тренировъчна програма за наддаване на тегло - ще разберем в тази публикация.

Първото нещо, което трябва да решите, преди да започнете самия тренировъчен процес, е да определите колко мускулни групи ще тренирате в една тренировка. Ако сте напълно начинаещ, тогава въпросът е доста прост, можете да тренирате цялото тяло на всеки 4 до 5 дни и да запазите тази честота през първите два месеца от вашите занимания. Ако този етап не е от значение за вас, тогава можете да преминете към следващия етап - трениране на различни мускулни групи в различни дни. Тук си струва да вземете предвид няколко нюанса, първият от които е наличието на големи и малки мускулни групи. Към големите спадат: гърди, гръб и крака; а на малкия всичко останало. Големите мускулни групи традиционно не се тренират в един ден, а се разделят на различни, а малките групи са разпръснати през тези тренировъчни дни, средно една голяма мускулна група се тренира на всеки 3-5 дни. Не трябва да забравяме за дните на почивка, за възстановяване на силата. Ето един прост пример за такава тренировъчна програма: понеделник - корем, гърди, трицепс; сряда - мускули на гърба, бицепс; Петък - крака, делти.

Първото нещо, което трябва да решите, преди да започнете самия тренировъчен процес, е да определите колко мускулни групи ще тренирате в една тренировка.

Втората стъпка в създаването на тренировъчна програма е планирането на всеки тренировъчен ден (избор на упражнения, определяне на броя на сериите и повторенията). Когато компилираме, трябва да помним, че имамевремеви лимит, нашата програма трябва да се побере в 45-70 минути. Всичко е наред, ако в първите моменти на тренировка не се вместим точно в зададеното време, с течение на времето чрез проба и грешка ще успеем да създадем вариант, който ни подхожда.

Планирането на всеки тренировъчен ден е по-логично да започне с избора на упражнения. За всяка мускулна група си струва да вземете поне две упражнения, първото от които ще бъде по-трудно (основно), а второто завършващо (изолиращо). Когато вземем решение за подходящите упражнения за мускулни групи и ги разпределим по дни, можем да пристъпим към определяне на броя на подходите и повторенията в тях. Традиционно упражненията се изпълняват в амплитуда от 4 до 6 подхода (с изключение на изпомпването), вече няма смисъл, тъй като обучението не е сила, а издръжливост. Във всеки подход трябва да има поне 6 повторения и не повече от 12. Трябва да получим приблизително тази картина, като направим упражнението 6 пъти (6 серии) и във всяко изпълнение правим 6 повторения. Паузата между сериите в упражнението трябва да бъде приблизително 2 минути, така че ще ни отнеме около 20 минути, за да изпълним всички подходи за едно упражнение с разходи.

И така, необходимо е да се състави програма за обучение, като се има предвид:

Дефиниране на трениращи мускулни групи;
Подбор на упражнения;
Изчисляване на броя повторения и подходи;
Дефиниция на работни везни.

Успех с обучението и не се отклонявайте от програмата си.