Как да напълнеем за слабо момче и слабо момиче - съвети и трикове

Колко хора са недоволни от теглото си! Освен това, противно на общоприетото схващане, не само по-голямата част от жените, но и значителен брой мъже са загрижени за фигурата си. И докато някой мисли как бързо да отслабне, други безуспешно се опитват да наддават на тегло. Смята се, че човек не може да бъде слаб и крехък, а трябва да е едър и солиден. Но как един слаб човек може да наддаде на тегло, без да натрупа мазнини? Има такива начини!

Защо съм слаб?

Най-лесният начин за бързо коригиране на ситуацията е, ако причината за патологичната слабост е недохранване. След като направят малки корекции в диетата, хората обикновено бързо натрупват липсващите килограми. Основното нещо е да не се увличате твърде много, за да не се налага по-късно да отслабвате.

Нещата са много по-лоши, когато човек яде много и не се оправя. В този случай най-вероятно има патологични причини, поради които тялото получава по-малко или прекомерно изразходва определено количество енергия. Не може да бъде:

Метаболитни нарушения: хипотиреоидизъм или други ендокринни заболявания, които ускоряват метаболизма.
Активни възпалителни процеси, при които често се поддържа субфебрилна телесна температура и поради това се изразходват допълнителни калории.
Проблеми с гръбначния стълб - при силно изкривяване може да се наруши работата на стомашно-чревния тракт или други вътрешни органи.
Онкологични заболявания - повечето тумори за растеж изискват голямо количество глюкоза и аминокиселини, които "отнемат" от организма носител.
Наличие на паразити, които може да не се проявяват с други симптоми. Храната, която човек яде, трябва да се споделя с хелминти.
Дисбактериозата е разстройствоестествената чревна микрофлора, което води до дискомфорт и подуване известно време след хранене. Просто не искам да ям.
Стресът, особено силен или продължителен, провокира преяждане при някой, докато при други напълно обезсърчава апетита.
Диабетът също не винаги води до наддаване на тегло. Диабетът тип 1 се причинява от увреждане на панкреаса и след това при липса на инсулин глюкозата практически не се абсорбира, пациентите могат да ядат много и да останат слаби.

Изчислете своя индекс

Преди да предприемете активни стъпки и да потърсите начини за наддаване на тегло за слаб човек, тези и други възможни патологични причини трябва да бъдат изключени. Понякога си струва да отидете на лекар и да се подложите на преглед, а след това на курс на лечение. Но в противен случай всички усилия ще бъдат пропилени.

Трябва да се има предвид, че всеки има различни идеи за това какво тегло да счита за нормално. Общоприетата насока е ИТМ (индекс на телесна маса), който лесно се изчислява по формулата:

Вашето тегло (kg) / Вашият ръст (m) 2

Тоест, ако човек с височина 186 см тежи 85 кг, тогава неговият ИТМ е 85 / 1,86 2 \u003d 24,57, а за норма се счита ИТМ от 18 до 25. Това означава, че нашият човек вече се доближава до горната граница на нормата. Но ако смята, че ще изглежда по-добре с тегло от 100 кг, това е само негово субективно мнение. Обективно няма повод за притеснение, че е слаб. Ако стойностите на ИТМ са 18 или малко по-високи, такива хора са наистина слаби и трябва да се подобрят малко.

Как да напълнеем

Най-лесният начин да наддадете на тегло за слаб човек при липса на вътрешни патологии е да ядете много. Но ако ядете всичко подред и в същото време се движите малко, тогава външният вид все още няма да бъде перфектен. Вече преминав продължение на няколко месеца подкожната мазнина ще расте, тялото ще се отпусне, стомахът ще се закръгли и с бързо натрупване на килограми може дори да се появят стрии.

За да не се случи това, човек трябва да разбере, че е по-добре мъжът да увеличи не теглото, а мускулната маса. И това може да стане само ако има достатъчно количество протеини в диетата и редовни силови тренировки.

Ето защо тези, които мечтаят за красива атлетична фигура, ще трябва да подходят рационално към проблема и внимателно да координират и планират всички свои действия.

Изчисляване на показатели

Правилното хранене е в основата на красивата фигура и здравото тяло. И е необходимо да се започне нейната реорганизация с необходимото калорично съдържание на диетата и нейния състав (съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати). Най-лесно е да отидете на диетолог, който да ви направи индивидуална калкулация на необходимите показатели. Или използвайте онлайн калкулатори, които са пълни в сайтовете за отслабване.

Тези, които не са твърде мързеливи да запомнят математиката, могат да го направят сами - необходимите формули също са лесни за намиране и ние няма да се спираме на тях. За изчисления трябва да знаете вашата височина, колко тежите, възраст и ниво на физическа активност. Въз основа на тези данни се правят всички изчисления.

Ето окончателните данни, от които се нуждаем:

Основният метаболизъм е нивото, под което калоричността на диетата не трябва да пада в никакъв случай, ако не искате да отслабнете още повече. Това е количеството енергия, което тялото изразходва в покой, за да поддържа живота си.
Дневен метаболизъм - за тези, които искат да се подобрят, става долната граница на дневния прием на калории. Това е количеството енергия, което тялото изразходва, като се вземат предвид всички физически дейности.
ИТМ е еталон, чрез който трябва да определите как протича процесът и кога е време да спрете.

Когато получите всички необходими данни, можете да продължите директно към изготвянето на диетата и графика на хранене.

Кетъринг

Ако човек иска да се подобри, но в същото време да не напълнява и да не получава стрии по кожата, калоричното съдържание на диетата трябва да се увеличава постепенно. Първоначално трябва да надвишава дневния метаболизъм с 200-300 kcal. Това ще позволи на тялото бързо да се адаптира към променената диета, но в същото време да не започне да складира мазнини. По-късно излишъкът може да се увеличи до 500 kcal, но не повече.

За да натрупа бързо мускулна маса за слаб човек, той се нуждае от достатъчно количество изходен материал за изграждането му - протеин. По-добре е да е пълен животински протеин, който може да се набави от месо, риба, яйца и морски дарове. Именно поради липсата му повечето вегетарианци отслабват твърде много. Но те също могат да изградят мускули, ако желаят, използвайки качествен соев протеин.

За обикновен човек процентът на BJU в диетата е 30/10/60. При изграждане на мускулна маса процентът на протеини може да се увеличи до 40, но не за сметка на мазнините - пълното им отхвърляне ще доведе до нарушаване на нормалния метаболизъм.

Ще трябва да намалиш малко въглехидратите. Сега те съставляват само половината от дневната диета. Но в същото време повечето от тях (60-70%) трябва да са бавни и само една трета (или малко повече) трябва да са бързи.

правила за хранене

Сега за правилата, които трябва да се спазват при наддаване на тегло и едновременно с това формиране на релефна фигура:

Яжте често. Поне 5-6 хранения на ден, през приблизително равни интервали.
Ранна закуска. За да се събуди тялото и да започне енергична дейност, то се нуждае от енергия. Закуската трябва да е максимум час след ставане и по-добре с въглехидрати.
Задължителен протеин. Поне два пъти на ден на масата трябва да има месни или рибни ястия. Вегетарианците могат да ги заменят с протеинови шейкове.
Отказ от полуфабрикати. Пълни, защото имат твърде много сол, мазнини и консерванти. На такава храна няма да растат мускули, а мазнини.
Проста храна. Сложните ястия винаги се усвояват по-малко от тялото, отколкото простите: различните им компоненти се усвояват с различна скорост.Би било добре да научите и прилагате принципите на разделното хранене.
Бързи въглехидрати. Тяхното изобилие веднага се превръща в мазнини. Ето защо не трябва да се увличате по захарта и сладкишите. По-добре яжте мед, сладки плодове, качествени тестени изделия, но внимавайте за количеството им.
Закуски след тренировка. Задължително правило. Така метаболитните процеси се ускоряват още повече и няма разграждане на мускулната маса.
воден режим. По време на активна тренировка тялото изразходва повече вода. Минималното му дневно количество трябва да бъде 1,5 литра плюс една чаша за всеки половин час от занятието.

С такава организация на храненето наддаването на тегло ще бъде плавно и ще благоприятства формирането на мускулна маса. Но за да станат мускулите релефни, а не безформена купчина, ще трябва да работите върху тях.

Упражнения

Има много начини да натрупате мускулна маса за слаб мъж у дома (ако се срамува да ходи на фитнес), като използвате дъмбели или импровизирани средства като допълнителна тежест.

Ето няколко основни упражнения, които могат значително да променят фигурата за няколко месеца:

Клекове. Перфектно изпомпайте цялата долна част на тялото, оформете красиви задни части, тренирайте издръжливост.
Напади напред и настрани. Ангажирайте прасците, бедрата, стегнете мускулите, развийте координацията, разтегнете сухожилията.
Усукване. Най-популярният начин да получите красиви и силни коремни преси.
Лицеви опори. Те изпомпват мускулите на раменния пояс и ръцете, укрепват гърба, развиват издръжливост.
Набирания. Работи не само раменният пояс, но и пресата.
Дъска. Универсално упражнение, което тренира всички мускули на тялото, се предлага в различни модификации.

Тези упражнения трябва да формират основата на вашия ежедневен комплекс. Те се изпълняват в 3-5 серии от 15-20 повторения. Когато такова натоварване не е достатъчно, можете да използвате дъмбели или бутилки с пясък като допълнителна тежест. И след това постепенно овладявайте нови упражнения или отидете на фитнес.

Но ако се чувствате по-удобно да го правите веднага във фитнеса, можете да го направите. Само под ръководството на опитен треньор и с постепенно увеличаване на натоварването.

Основната грешка на мъжете е, че неспособни да успокоят състезателния дух, от първия ден започват да се изравняват с тези, които тренират дълги месеци, а след това лекуват нараняванията си.

Много хора се опитват да ускорят процеса на наддаване на тегло, като приемат различни лекарства. Най-безвредната от тях е бирената мая - отличен източник на витамини и минерали, която наистина повишава апетита и подобрява храносмилането. Но трябва да ги пиете на курсове, както всички други витамини, без да надвишавате препоръчителната доза.

Има специални спортни препарати на натурална основа, които помагат на тялото да усвоява по-добре хранителните вещества и повишават апетита. Купете итрябва да ги използвате само ако сте напълно сигурни в състава и производителя.

Добра помощ за бърз набор от мускулна маса са и висококачествените протеинови (протеинови) шейкове. Специалист по спортно хранене ще ви помогне да изберете най-добрия вариант за вас.

Консолидиране на резултата

Не забравяйте, че телесното тегло трябва постоянно да се следи. И намалете излишъка от калории толкова плавно, колкото сте го увеличили. В противен случай можете да "изпомпвате" и да станете човек-планина.

Поддържането на големи релефни мускули без тренировка също ще се провали. Само за поддържане на резултата са достатъчни две сесии седмично.

Същите тези съвети ще ви кажат как да наддадете на тегло за слабо момиче, но в същото време да не станете дебела жена. За да остане слаба, тя определено трябва да включи йога или стречинг упражнения в тренировките си. Когато телесното тегло вече се доближава до желаната стойност, дневното съдържание на калории в диетата трябва да бъде доведено до стойност, равна или малко по-ниска от дневния метаболизъм.