Как да напълнеем
Как да натрупам мускулна маса?
Много слаби хора искат да напълнеят чрез мускулна маса, но не знаят откъде да започнат. Сега ще разгледаме най-важната причина за слабостта и ще започнем да "изграждаме" мускулна маса.
Може би сте слаби и смятате, че всичко, от което се нуждаете, е да ядете много. Но не е така. Основната причина да сте слаби е липсата на достатъчно калории.
Дори и да имате бърз метаболизъм, трябва да ядете повече, за да наддадете на тегло. Как да спрем да бъдем слаби и да изградим мускули?
1. Яжте повече. Слабите хора казват, че ядат каквото си поискат, но въпреки това не наддават. Да, всъщност е вярно: можете да ядете каквото искате и да останете толкова слаби, колкото сте. Причината е, че не ядете достатъчно. Опитайте се да го промените.
Следете калориите си. Това може да стане с помощта на различни услуги. Броят на калориите, които трябва да приемате, зависи от вашето тегло. Можете да използвате проста формула: "вашето тегло" * 40 \u003d "вашата приблизителна дневна доза в килокалории". По-точно вашето тегло в паундове, умножено по 20. Може би това е твърде много за вас. Това е цялата причина за вашата слабост. Ако тежите 80 килограма, тогава трябва да се съсредоточите върху 3200 kcal на ден. Добавете своя прием на калории. Увеличете с 500 след две седмици прием на калории. Следете теглото си. Претегляйте се всяка седмица. Продължавайте да приемате същия брой калории, ако започнете да наддавате на тегло. Ако все още не наддавате, опитайте да добавите още 500 калории към дневната си доза. Повтаряйте, докато постигнете целта си. 2. Яжте 6 пъти на ден. Без кафе със сандвичи сутрин и пропуснат обяд! Без вечери до мозъка на костите и всякаквибягайте вечер до хладилника! Вашата цел е шест хранения на ден.
Закусвам. Тялото ви ще използва мускулите ви за енергия, ако пропуснете закуската. Яжте на всеки 3 часа. Определете точно време за хранене. Размер на порция. Ако приемате 3000 калории на ден, опитайте 600 за закуска, обяд и вечеря и 400 за лека закуска, следобеден чай и вечеря. Не е нужно да броите всичко до най-близката калория - всичко е приблизително. 3. Яжте висококалорични храни. Вегетарианството може да е здравословно, но не работи добре, ако искате да качите мускулна маса. 250 грама броколи например осигуряват само 100 kcal. Имате нужда от повече висококалорична храна.
Пълнозърнести въглехидрати. Овесени ядки, ориз, хляб, паста, картофи, сладки картофи, боб и др. 200 грама паста дават 700 kcal. Мляко. Ако не се страхувате да качите малко мазнини, пийте мляко. Или пийте обезмаслено мляко. 1 литър мляко дава 500 kcal. Ядки. Бадеми, кашу, орехи, фъстъци и др. 100 грама фъстъци - 500 kcal. Можете също така да опитате фъстъчено масло. Здравословни мазнини. Ленено масло, рибено масло, зехтин и др. Една супена лъжица от всяко от тези масла осигурява 300 калории. 4. Увеличете силата. Колкото по-силен ставаш, толкова повече мускули имаш. Правете силови тренировки. Правете упражнения за различни мускулни групи: набирания, лежанка, преса над глава, мъртва тяга и особено клекове.
5. Яжте протеини. Имате нужда от протеини, за да изградите мускулна маса. Трябва да консумирате поне 1 грам протеин на 1 паунд (около паунд) от телесното си тегло всеки ден.
Постно червено месо. Телешко, свинско, агнешко, еленско, биволско и др. Птици. Пилешко, пуешко, патешко. Риба. Риба тон, сьомга, сардина, скумрия. Яйца. Яжте жълтъка – пълен е с витамини. Млечни продукти. Мляко, сирене, извара, кисело мляко и др. Серум. Това не е задължително, но много просто (особено удобно за тези, които силно нямат време за шест хранения на ден). Ако сте 70 килограма: една консерва риба тон за обяд, 200 грама извара като лека закуска ("лека закуска", 300 грама месо за вечеря и 500 мл мляко през деня ще дадат 140 грама протеин - точно количеството протеин, от което се нуждае 70-килограмов човек на ден.
6. Пригответе храната предварително. Няма нужда да готвите три пъти на ден. Най-добре е да подготвите храната предварително. Когато дойде време за хранене, всичко, което трябва да направите, е да извадите храната от хладилника и да я поставите в микровълновата за няколко минути.
Сутрин. Станете половин до един час по-рано и пригответе храната си за деня, включително закуската. Вечер. Ако ви е трудно да станете сутрин (е, сова, какво можете да направите по въпроса?!), пригответе храна вечерта за следващия ден. Всъщност не е толкова трудно, колкото си мислите. Все още трябва да направите закуска, така че направете обяд и вечеря и междинни закуски веднага. Можете да направите двойни порции - никога не се знае, изведнъж на следващия ден няма да имате време за готвене.
7. Ако е необходимо, вземете храна със себе си. Опитайте се да избягвате такива случаи, когато трябва да останете без храна повече от три часа. Създайте си навик да носите храна със себе си.
Работа или училище. Пригответе храната предварително и я вземете със себе си на работа или училище. И проверете в най-близкия бюфет дали можете да затоплите храната си в микровълнова печка. Филми. Вземете със себе си торбичка фъстъци вместо пуканки или сладолед. Той е по-здравословен, по-хранителен и по-евтин. Яжте преди да тръгнете. Вземете със себе си торбичка фъстъци или протеинов шейк за всеки случайако огладнеете.
Напред към нова диета. Използвайте услуги за проследяване на калории и не забравяйте формулата за броене на калории.
закуска. Омлет. Овесени ядки със стафиди и мляко. Мюсли с мляко (или кисело мляко). Снек. Извара с ябълка. Фъстък. Протеинов коктейл. Вечеря. Консерва риба тон с ориз. Сандвич с пуешко месо. Залепете. Вечеря. Месо с ориз и боб. Плодове за десерт. Втора вечеря. Извара със семена и горски плодове. Чаша мляко. (s).