Как да напомпате задника у дома

Как правилно да помпате дупето у дома е въпрос, който набира все по-голяма популярност сред момичетата. Всеки иска дрехите да стоят добре на краката му и да привличат погледите на мъжете. Това изисква постоянни тренировки, които ще ви помогнат да постигнете резултати без упражнения във фитнеса. Мнозина смятат това за нереалистично, но такива методи отдавна са се вкоренили в ежедневието.

Анатомични характеристики

Мускулите на задните части се състоят от 3 двойки:

Голям
Среден
Малая

Всички те имат функцията за отвличане на бедрата. Мускулът gluteus maximus е най-големият в тялото и започва от тазовата кост. Средният започва от повърхността на илиума, а малкият се намира под него.

Принципи на обучение

Най-важното е, че не бъдете мързеливи и не оправдавайте пропускането на цикъл от класове. Има шанс да напуснете часовете след месец. Един подход трябва да се състои от 20 повторения, с течение на времето - да ги увеличите с 10 на седмица (вашият пик е 100 повторения), ако подходите са лесни и уверени за вас - използвайте дъмбел в придатъка. Ако нямате дъмбели у дома, винаги можете да използвате пластмасови бутилки, пълни с вода, като постепенно увеличавате тежестта.

Особености

Важно е да разберете размера на таза си. Ако е малък и просто трябва да направите дупето по-еластично, вашият избор е тренировка с по-голяма тежест. Обучението трябва да се провежда два пъти седмично с почивка от два дни. Включва 5 серии по 8 повторения. Тук може да има болков ефект, можете да го убиете с обикновена баня или да отидете на кардио, това ще ви помогне да оцелеете първия път.

Ако имате нужда от опция, когато искате да направите дупеизглежда по-малко - правете упражнения с малко тегло, но ще трябва да увеличите честотата на класовете (6 серии от 20 повторения). Пригответе се за високоинтензивна тренировка.

Оптимално упражнение

В тази колекция ще намерите най-полезните и рационални упражнения за изпомпване на задните части. Нужни са ви само стол и ентусиазъм. В допълнение към общото изпомпване, те се отърват от мазнините в бедрата, а също така тонизират мускулите. И първото в списъка е Извитото дърво. Тук, в допълнение към горната част на тялото, участват бедрата плюс прасците.

За да завършите този комплекс ви трябва:

Застанете на пръсти леко зад стола
Съберете краката си и поставете ръцете си на гърба
С изправен гръб свийте левия крак в коляното
Преместете крака си настрани на 90 градуса

Тази опция е оптимална за започване на класове и ще помогне за развитието на издръжливост и сила на духа. Не се претоварвайте с прекомерен брой подходи, а продължете към следващото упражнение. Това е последвано от „Махи назад и отстрани“ (разрешено е да се изпълнява както с лоста на симулатора, така и от долния блок), но у дома отново ще ви трябва облегалка на стола. Грабнете го и започнете да правите люлки.

Не го правете твърде бързо, премереното темпо ще донесе повече ефективност. Не почивайте в долната точка - веднага започнете следващия замах. Също така, издиганията на таза, които популярно се наричат мост, имат голяма производителност. По време на изпълнението се подпрете на ръцете си, това ще разпредели равномерно натоварването върху тялото и няма да даде ненужен стрес на гръбначния стълб.

Следвайте тази последователност от действия:

Като алтернатива може да имате щанга у дома и докато изпълнявате силова тяга,свийте малко коленете си. Един от най-фундаменталните и прости начини за изпомпване на задника са кляканията. От вас зависи да регулирате натоварването на бедрата с помощта на правилната позиция на краката и разпъването на коленете. Краката на ширината на раменете осигуряват максимално натоварване на бедрата, ако са раздалечени заедно с коленете, напрежението ще се премести към вътрешната страна на бедрото.

Съчетаване на домашните с упражнения

Докато почиствате, движете се на пръсти и понякога люлеете краката си настрани и във всяка друга посока, опитвайки се да повдигнете крака си до максималната марка. Има много такива начини и всичко зависи от вашата изобретателност и гъвкавост. Съчетайте приятното с полезното и скоро ще усетите резултата от труда си.

Заключение

Как правилно да помпате задника у дома е важен въпрос за повечето момичета, които се стремят към съвършенство всеки ден и не искат да спрат на определена точка.

Статията представя подробно описание и последователност от подобряване на еластичността и красотата на задните части. Следвайте тези насоки и успехът няма да закъснее. Успех в това начинание и винаги търсете възможности за подобряване на тялото си.

Станете по-добри и по-силни с bodytrain.ru

Прочетете други статии в базата знания на блога.