Как да определите вашите нужди от калории с помощта на формулата на Харис-Бенедикт
Диетолозите казват, че няма един брой калории, необходими на обикновения човек. Техният брой във всеки отделен случай зависи от няколко фактора наведнъж.
Един от най-рационалните методи за определяне на основната нужда от калории еформулата на Харис-Бенедикт, чиято история започва през 1919 г. И през 1984 г. тази формула беше променена, тя беше редактирана, като се вземе предвид фактът, че хората започнаха да водят по-малко мобилен и следователно по-малко енергоемък начин на живот.
Доказано е, че около 60% от постъпилите калории човешкото тяло изразходва, за да функционира нормално. Следователно изчислението започва с определяне на основната нужда на тялото от енергия за нормалното му функциониране.
Според формулата на Харис-Бенедикт,
Основна енергийна нужда за жени (kcal) = 655,1 + (9,6 * тегло в kg) + (1,85 * височина в cm) - (4,68 * възраст в години).
Основна енергийна нужда за мъже (kcal) = 66,47 + (13,75 * тегло в kg) + (5,0 * височина в cm) - (5,677 * възраст в години).
Например, за 37-годишна жена с тегло 68 кг и ръст 170 см са необходими 1449,24 kcal дневно за поддържане на активността на тялото (655,1 + 9,6 * 68 + 1,85 * 170-4,68 * 37).
Но не бързайте да изчислявате калорийното съдържание на вашата диета - получената стойност трябва да бъде съобразена с вашето индивидуално ниво на физическа активност.
И така, как определяте действителната си дневна нужда от калории?
За да го определим, въвеждаме коефициентите:
1. Ако вашият начин на живот може да се нарече заседнал и заседнал, основната нужда трябва да се умножи по коефициент 1,2.
2. Ако физическата ви активност е ниска, но все още я имате (виеходете поне половин час на ден и вършете домакинска работа), вашият коефициент ще бъде 1,375.
3. Ако вашата физическа активност може да се опише като умерена (ежедневни разходки на всеки час, джогинг за 20 минути, интензивна домакинска работа, като градинарство), умножете основата по 1,55, за да получите калорийната си нужда.
4. За привържениците на здравословния начин на живот, които ежедневно спортуват, коефициентът ще бъде 1,725.
5. И накрая, за професионални спортисти или хора, занимаващи се с тежък интензивен физически труд, основната нужда трябва да се умножи по 1,9.
Ако жената в нашия пример води умерено активен начин на живот и може да бъде класифицирана в трета група, нейната дневна калорийна потребност ще бъде = 1449,24 * 1,55 = 2246,322 kcal.
Това количество консумирана енергия е достатъчно, за да поддържа текущото тегло с предишния режим на физическа активност. Съответно, за да отслабне малко, тя ще трябва или да увеличи физическата активност, или леко да намали броя на калориите.