Как да организираме хранене
Най-често срещаният подход към храненето във фитнеса е да се храните поне 5 пъти на ден. В същото време чувството на глад трябва да бъде забравено като такова (освен ако, разбира се, нямате строго ограничение на въглехидратите), трябва да ядете толкова често, че усещането "колко искам да ям!" почти никога не се е случвало. Какво да направите, ако не можете да си осигурите пълноценни 5 хранения на ден поради необходимостта от обучение / работа / пътуване и т.н.?
Какво точно ви трябва: шейкър с отделения за насипни продукти, пластмасов контейнер за храна, торбичка, която може да побере и двете неща.
закуска. По време на първото хранене тялото се нуждае еднакво остро както от протеини, така и от въглехидрати. Протеинът е желателен достатъчно бързо. Ако протеинът, който ще ядете за закуска, не е бърз, можете да изпиете няколко сложни аминокиселини веднага след събуждане и след това да ядете нормално. Закуската е най-лесна за ядене у дома, но по някаква причина много хора обичат да излизат от вкъщи, без да са закусили. Причините за това са няколко. Ако пропуснете закуската, защото не искате да готвите или не искате да ядете зърнени храни, направете я предната вечер с вечерята и я оставете в хладилника (не забравяйте да ядете както бавни въглехидрати, така и протеини). Ястия, които имат приличен вкус след престой през нощта и са лесни за приготвяне, са чийзкейкове, различни видове котлети и преработено месо (пълнено зеле, зеле и други), каша от елда и ориз, варени яйца (този протеин ще се усвои от тялото най-бързо, така че яйцата за закуска са доста добра идея). По-лошо, след като е в хладилника се чувства варено месо, варени на парчета, и спагети. Много продуктинапример, котлети и кюфтета могат да бъдат приготвени в големи количества наведнъж, замразени и съхранявани във фризера за известно време, като по този начин улеснявате приготвянето на закуска или обяд „със вас“ (те се съхраняват замразени поне седмица, може би две, но е по-добре да не съхранявате повече, това са доказани дати, само замразени фабрично замразени продукти се съхраняват по-нататък). Вторият начин да улесните задачата си са житните люспи, които се заливат с горещо мляко или вода. Това може да бъде елда, овесена каша, ориз и други (но не инстантни зърнени храни! Трябва да са зърнени люспи без други примеси, тогава те имат полезните свойства на зърнените култури). Можете да го ядете с плодове или сирена, първият вариант ще зарадва вкусовите рецептори, вторият ще осигури протеини и мазнини. Третият вариант е гейнер. Най-бързият, но е по-добре да не злоупотребявате с него като закуска, тъй като е по-добре да запазите употребата му до моментите, когато не можете да ядете нормално поради липса на кухня (това не означава, че гейнърът не може да се яде повече от 1 път на ден, просто при честа употреба бързо ще ви досади и ще се превърне в мъчение дори преди края на буркана). Ако закуската е преди тренировка, тогава гейнърът би бил доста добър вариант, тъй като се усвоява сравнително бързо (в рамките на около час, докато обикновената храна се задържа в стомаха по-дълго и може да бъде неудобна) и съдържа достатъчно въглехидрати, за да ви осигури енергия.
Обяд. Най-често ни застига извън дома. Тъй като е по-добре да изядете дневната норма въглехидрати през първата половина на деня, по време на втората закуска можете да си позволите плод, богат на въглехидрати, като банан, млечни продукти като кисело мляко, кефир и др. Вместо млечни продукти можете да изпиете порция протеин.Ако ограничавате въглехидратите, тогава плодовете ще трябва да бъдат премахнати и запазени за време веднага след тренировка, но неподсладените млечни продукти или протеините може да останат. Вашият най-добър приятел ще бъде шейкър с допълнителни отделения. И е добре, ако има поне 2 от тези отделения.В тези отделения можете да носите порция гейнър, заместител на хранене или протеин, който може да се използва и като втора закуска, в зависимост от вашата диета. Ако това хранене идва 30-45 минути след тренировка, тогава нишестените плодове или простите въглехидрати са силно желателни за възстановяване на мускулния гликоген. Можете също така да използвате протеинови барове, които съдържат не само протеини, но и доста голямо количество въглехидрати (освен ако не говорим за барове с намалено количество въглехидрати).
следобеден чай. За повечето хора това хранене идва преди тренировка. Ако целта ви не е да отслабнете, тогава определено трябва да ядете бавни въглехидрати под формата например на каша (можете да вземете същите зърнени люспи със себе си и да ги залеете с вряща вода) или ръжен хляб, за да имате достатъчно сила за тренировка. Гейнърът също ще бъде добър за тази цел, а при липса на възможност за нормално хранене обикновено е най-добрият вариант. Друга алтернатива, както в случая с втората закуска, е протеинов бар. Ако ограничавате въглехидратите, ще трябва да се задоволите с малък брой от тях и да използвате или млечни продукти, илипротеини с малко въглехидрати. Можете също така да ядете ядки или семена, които лесно можете да вземете със себе си. Не забравяйте, че в случай на хранене преди тренировка трябва да минат около 1,5 часа (времето е доста индивидуално, разпределението е 1-2 часа), в случай на гейнър това време ще бъде малко по-малко.
Вечеря.Обикновено се приема у дома, много след тренировка. Ако ядете след тренировка, тогава трябва да ядете достатъчно бързи въглехидрати, за да възстановите мускулния гликоген. Можете или да вземете банани със себе си във фитнеса и да ги изядете веднага след тренировка, или можете просто да приготвите предварително картофи за вечеря като гарнитура, тъй като картофите имат доста висок гликемичен индекс. Естествено, освен въглехидрати, вечерята трябва да съдържа достатъчно протеини. Ако вечерята ви не е след тренировка, тогава общата препоръка е да използвате месо + зеленчуци и то без скорбяла, за да не злоупотребявате с въглехидрати през нощта.
Преди лягане. Обикновено преди лягане се препоръчва да се консумира източник на бавен протеин (казеин) под формата на извара или продукт за спортно хранене. Не се препоръчва употребата на прости въглехидрати 1-2 часа преди лягане, тъй като намалява нощния синтез на растежен хормон.