Как да остареем без да дебелеем
Но малко хора искат да носят твърде много излишни килограми. „Ако сте с много наднормено тегло или затлъстяване, е по-вероятно да развиете хронични заболявания по-рано. Затлъстяването също затруднява възрастните хора да извършват ежедневните си дейности“, казва Стивън Хеймсфийлд, изследовател в Центъра за биомедицински изследвания в Пенингтън към Държавния университет на Луизиана.
Наддаването на тегло с възрастта е често срещано. „Вашият метаболизъм постепенно се забавя. В допълнение, саркопенията, тоест намаляването на количеството мускулна тъкан, което се случва с възрастта, е една възможна, но не и единствената причина за увеличаване на теглото, казва Хеймсфийлд. - Хората обикновено стават по-малко активни, когато остареят. Това е особено очевидно при тези, които имат ортопедични или други здравословни проблеми. Когато не изгаряте толкова калории, колкото приемате, постепенно напълнявате."
Лекарствата с рецепта също могат да играят роля. Психотропните лекарства (особено някои класове антидепресанти), както и кортикостероидите, които се предписват при възпалителни заболявания, могат да доведат до значително наддаване на тегло.
Малки промени, големи ползи
Вероятно не е нужно да отслабвате толкова, колкото си мислите, за да подобрите здравето си. Може да е подходящо просто да поддържате здравословно тегло или да свалите само няколко килограма.
Как да започнете да отслабвате?
За да отслабнете, не е достатъчно само да намалите калориите. „Ако не спортувате, загубата на тегло ще се дължи на загуба на мускулна маса. Ето защо най-добрата стратегия съчетава контрол на калориите и качествотохрана и упражнения за изграждане на мускули“, казва Хеймсфийлд.
В проучване в списанието Obesity половината от хората, които са следвали този подход, поддържат загуба на тегло от поне 5% от първоначалното си телесно тегло в продължение на осем години.
„Промените в диетата трябва да са такива, че да можете да се придържате към тях в дългосрочен план. Ако се върнете към старите си навици, най-вероятно ще възстановите теглото си. За по-богата и по-разнообразна диета следвайте MyPlate за по-възрастни от университета Tufts. Казват, че половината от всяко хранене трябва да бъде от плодове и зеленчуци, една четвърт трябва да бъде зърнени храни (кафяв ориз, овесени ядки и пълнозърнест хляб), а друга четвърт трябва да бъде протеин (месо, риба, мляко, бобови растения). Използвайте растителни масла и други мазнини като масло пестеливо“, казва Дениз Хюстън, доцент по геронтология и гериатрична медицина в Медицинския факултет на Уейк Форест в Северна Каролина.
След това се опитайте да консумирате по-малко калории и да изгаряте повече чрез упражнения. Прости промени, като премахване на сладките напитки, преминаване към нискомаслени или нискомаслени млечни продукти и отделяне на половината от чинията ви на плодове и зеленчуци, ще направят голяма разлика.
Половинчасова разходка ще изгори средно 140 калории. „Ако създавате дефицит от 500 калории всеки ден, трябва да губите половин до два килограма на седмица“, казва Хюстън. „Но не забравяйте, че жените се нуждаят от поне 1200 калории на ден, а мъжете се нуждаят от поне 1300 калории. При по-нататъшно намаляване на калориите става трудно да се дадат на тялото всички необходими хранителни вещества.