Как да отслабнете на кънки или ски
Ходенето на пързалката е едновременно забавление и обучение. И, разбира се, това е страхотно занимание за зимните дни, което ще ви даде много положително!
Един час каране на кънки изгаря 386 kcal, двучасова разходка с бързи темпове изгаря 554 kcal, а половин час битка със снежни топки изгаря 97 kcal.Така че, въпреки студа, марш навън! Освен това учените са доказали, че ако обичате да карате кънки (поне половин час три пъти седмично или повече) и внезапно спрете дейностите си за две седмици, настроението ви вероятно ще се влоши! Не се лишавайте от радост!
На кого бихме препоръчали каране на кънки на лед:
- Тези, които решават да отслабнат (равномерно по цялото тяло);
- иска да получи тренирано, стройно тяло;
- стреми се да стане по-издръжлив;
- обича да се разхожда на чист въздух.
Не трябва да карате кънки, ако:
- Имате сериозни заболявания на сърдечно-съдовата система;
- Наскоро страда от настинки.
Ползи от карането на ски за отслабване
Какви са ползите от това:
- плъзгането се отнася до безопасни видове товари;
- почти всички мускулни групи се използват при ски ходене, включително задните части, талията и бедрата;
- наднорменото тегло не се превръща в пречка за каране на ски, тъй като този вид дейност, при спазване на предпазните мерки, не е травматичен;
- можете да откажете да тренирате във фитнеса, защото няма да е необходимо да тренирате допълнително определени мускулни групи;
- свежият въздух насища тялото с кислород, което допринася за по-активно изгаряне на мазнините, подобряване на дихателната и сърдечно-съдовата система;
- закаляването помага на тялотоповишаване на устойчивостта към настинки;
- загуба на тегло на ски не изисква ограничения в храната;
- за да загреете и наситете тялото, трябва да ядете горещи супи.
Защо карането на ски е добро за вас?
Ски бягането е чудесен начин за изгаряне на допълнителни калории и поддържане на мускулен тонус. Те се занимават с този вид аеробни упражнения не в задушна стая, а на чист въздух.
По време на тренировка дишането става равномерно, в тялото навлиза много кислород, активира се работата на сърдечно-съдовата и дихателната система и изгаряте повече мазнини. Освен това, когато карате ски, многократно повтаряте едни и същи движения (ски ходенето, както и колоезденето, е цикличен спорт), което означава, че работят най-големите мускули: бедрата и задните части, гърба и гърдите. Така че няма нужда да тренирате допълнително мускулите на пресата, ръцете и т.н. след каране на ски.
Ски бягането е чудесно за хора с наднормено тегло (дори 10-15 кг или повече). За разлика от бягането, ходенето и аеробиката, движението се основава на плъзгане и е лесно дори за начинаещ. Няма ударно натоварване на ставите и гръбначния стълб, както при бягане и много видове аеробика. Да, и на всяка писта има склонове, където можете просто да се плъзгате, така че ще имате време да се отпуснете.
Има два стила на ски бягане: класически (традиционен) и кънки (свободен). КЛАСИКА: скиорът се движи по пистата (традиционна, подобна на релси), като поставя ските успоредно една на друга. Този стил е чудесен за изграждане на мускули.
Ски бягането е един от най-атрактивните видове фитнес за тези, които искат да отслабнат. По време на тренировка се натоварват почти всички основни мускулни групи. Една мазнинагори много по-бързо. И не се отказвайте от удоволствието да участвате в истински състезания. Много са дисциплинирани! И все пак - лесно можете да намерите компания от съмишленици за спорт. Продължавайте все така, ще успеете!
На равнината, плъзгайки се с безстепенно темпо, мощно се натискате с ръце и леко си помагате с краката - тренират се мускулите на ръцете и раменния пояс. Когато при издигане преминете към алтернативен удар, работят всички мускули на краката, включително бедрата и задните части.
ОМРАЗА: скиорът се движи по пистата (уплътнена и широка - поне 1,5 м), като скейтър, отблъсквайки се от снежната повърхност с вътрешността на ските. Ходенето в този стил идеално привежда в ред бедрата, които са загубили своя тонус - мускулите на външната и вътрешната страна на бедрата и седалищните мускули, изхвърляйки от домовете им прословутите "бричове за езда" и "уши". Между другото, и талията е намалена!
Горната част на тялото работи както при класическо, така и при скейт. И ако ви се струва, че са натоварени само ръцете ви, леко сгънете коленете и наклонете правата сипна напред. Ще почувствате повишената работа на мускулите на гърдите, ръцете, гърба, раменете, корема, в същото време ще увеличите скоростта си и дори ще можете да изпреварите някого!
Имате ли търпение да правите повдигания на крака и повдигания на машината за един час? А на ски пистите времето лети незабелязано. Неусетно се стопява и обемът на тялото!
ИЗЧИСЛЯВАНЕ НА ПУЛСА ЗА ЗОНА НА ИЗГАРЯНЕ НА МАЗНИНИ (МАЗНИНИ) 220 - възраст = X ДОЛНА ГРАНИЦА: Y = X x 0,65 ГОРНА ГРАНИЦА: Z = X x 0,75 НАПРИМЕР ВИЕ СТЕ НА 27 ГОДИНИ. 220 - 27 = 193 НИСКА СЪРДЕЧНА ГРАНИЦА 193 x 0,65 = 125 ГОРНА СЪРДЕЧНА ГРАНИЦА 193 x 0,75 = 145 Вашият пулс е между 125-145 удара в минута.
ЗАРЕЖДАНЕ Карайте ски 1-3 пъти седмично. Започни с5 километра (по-добре, ако пътят ви минава по равнината) и обърнете специално внимание на технологията. Най-важното във всеки стил е да се научите как да се плъзгате правилно, тоест, отблъсквайки се, опитайте се да се придвижите напред, доколкото е възможно.
ЗА ДА БЪДЕТЕ В ДОБРА ФОРМА ПРЕЗ ЦЯЛАТА ГОДИНА ПРОЛЕТ, ЛЯТО И ЕСЕН КАРАЙТЕ ПО АСФАЛТА НА РОЛЕРКИ ИЛИ РОЛЕРКИ
Таблица за индивидуална оценка на натоварването (ION) Можете сами да оцените и промените интензивността на натоварването с помощта на скалата ION:
| и той | ЗАРЕЖДАНЕ | ТВОИТЕ ЧУВСТВА |
| 1-2 | Много лек | Поддържате разговора без проблеми |
| 3 | Светлина | Говорите с минимални усилия |
| 4 | Умерено-лека | Водите разговор с малко напрежение |
| 5 | Умерен | Става ти по-трудно да говориш |
| 6 | Умерено високо | Необходими са много усилия, за да поддържате разговора |
| 7 | Високо |
След 2-3 седмици увеличете натоварването – карайте по-дълго или просто увеличете скоростта на движение. Можете да промените маршрута (като добавите изкачвания и спускания към него) и да регулирате към коя част от тялото да насочите най-голямото натоварване.
За да се отървете от излишните калории и да не навредите на тялото си, наблюдавайте сърдечния си ритъм. Пулсът ви не трябва да надхвърля зоната за изгаряне на мазнини (FBZ). Например за жена на тридесет годиниработен пулсов интервал по време на тренировка 123-142 удара в минута.
Ако нямате пулсомер, ориентирайте се към това как се чувствате. Темпото на движение трябва да бъде такова, че да можете да произнесете фраза от 5-6 думи, тоест натоварването за вас трябва да бъде умерено или умерено леко.
СЪСТЕЗАТЕЛНА ЕКИПИРОВКА
• СКИ. Има класически, кънки и комбинирани. Последните са подходящи и за двата стила. Но е по-добре да изберете за всички. Факт е, че ските за кънки и класиците са коренно различни - както по твърдост, така и по външен вид. Ските за пързаляне са по-къси от класическите ски (около 15 см), имат по-тъп пръст и центърът на тежестта е изместен напред с 2,5 см. Има много тънкости, но основното е, че класическата ски, за разлика от скейт ски, трябва да „лежи“ върху ски пистата с цялата си равнина („натискане“), когато се оттласквате с крак. Ето един прост пример: с тегло 70 кг трябва да използвате ски за кънки с дължина 191-192 см, а класическите - 200 и 205 см.
Между другото, ако по-рано височината на скиора беше важна при избора на ски, сега дължината на ските зависи преди всичко от теглото. Всеки производител има таблици, в които пише коя дължина на кой модел ски на какво тегло отговаря. И всеки уважаващ себе си спортен магазин има такива маси.
За начинаещи е по-добре да спрете избора си на класиката. Ските за класиката често са оборудвани с насочен прорез върху плъзгащата се повърхност под монтажа: той не се търкаля назад при натискане и не е необходимо да се нанася мехлем върху него. Ако не е там, ще трябва да закупите набор от така наречените мехлеми за задържане и да приложите този, който съответства на температурата на въздуха извън прозореца.
• БОТУШИ И ВРЪЗКИ. Изборът на обувки зависи от това какъв стил и как ще карате ски (тоест дали сте професионалист или любител).
За класиката са подходящи ниски (като маратонки) със сравнително лесно огъваща се подметка. Обувката за кънки е висока (напомня на ски) и здрава, а подметката й е негъвкава.
| За един час каране на ски можете да изгорите 300-400 kcal. |
Каране на ски - за първи път!
► ЕДНОВРЕМЕННО БЯГАНЕ - оттласкване едновременно с двете ръце без участието на краката.
► ЕДНОВРЕМЕННО ДВИЖЕНИЕ В ДВУ СТЪПКИ - за два редуващи се начални удара, отдръпнете с двете ръце едновременно.
► ЕДНОКРЪЧНО ДВИЖЕНИЕ ЕДНОВРЕМЕННО - отблъскване с един крак и изнасяне на двете ръце напред, оттласкване с тях и същевременно плъзгане на другия крак.
► РЕДУВАНЕ НА ДВУСТЪПНО ДВИЖЕНИЕ - редуващо се отблъскване с ръце и крака.
► РЕДУВАНЕ НА ЧЕТИРИ СТЪПКИ - за четири редуващи се отблъсквания с крака, изпълнете две редуващи се отблъсквания с ръце.
Скейт стил ► ИЗБУТАЙТЕ ПЛЪЗГАЩИТЕ СКИ настрани под ъгъл спрямо посоката на движение, докато се оттласквате с щеките (напомня техниката на скейтър).
Свободен стил ► МОЖЕТЕ ДА ИЗПОЛЗВАТЕ ВСИЧКИ МЕТОДИ НА ДВИЖЕНИЕ (по-често скиорите избират пързаляне и не стъпване едновременно).