Как да пием креатин монохидрат - Как да напомпаме у дома и във фитнеса
Тези схеми са най-ефективни за всички, тъй като са подходящи за добавки от всеки производител, независимо от формата, в която се произвежда креатинът, било то прах, капсули или разтвор. Днес производителите не се интересуват често от съставянето на инструкции, предлагайки на потребителя някои луди режими.
Без натоварване, трябва да приемате 5-6 грама креатин дневно. В тренировъчните дни веществото трябва да се приема изключително след тренировка, в комбинация с протеинов шейк или гейнър, или с аминокиселини (поне пет грама) или със сладък сок. Но в почивните дни, сутрин в комбинация с протеинов шейк, или гейнър, или аминокиселини, или със сладък сок. Курсът продължава два месеца, след което трябва да направите почивка за 3-4 седмици.
Обемът на течността, в която разтваряте добавката или обемът на течността, с която пиете добавката, трябва да бъде поне една чаша.
Кога да приемате креатин?
Едно проучване показва, че креатинът се усвоява най-добре, когато се приема преди или след тренировка, тъй като метаболитните промени в тялото и повишеният кръвен поток са най-благоприятни за това. Трябва да се каже, че времето преди тренировка е по-малко за предпочитане, тъй като е напълно възможно да се наруши водният баланс и защото е по-разумно да се вземат транспортни системи след тренировка. Единственото изключение е предтренировъчният комплекс.
В процеса на обучение приемането на веществото е абсолютно непрактично. В допълнение, проучванията показват, че приемането на креатин по време на тренировка прави много по-трудно изпълнението на упражненията. Това е свързано с дехидратация, която настъпвапоради прием на креатин.
В почивните дни креатинът се усвоява по-добре сутрин, експертите смятат, че това е пряко свързано с високата концентрация на растежен хормон, който подобрява транспорта добре. С какво да приемам креатин?
Най-„трудният“ фармакодинамичен етап на креатина е транспортирането му от плазмата до мускулните клетки. Именно на този етап се губи по-голямата част от креатина. Експертите също така отбелязват, че някои вещества влияят върху усвояването на тази добавка от мускулите. Най-ефективният медиатор, който ускорява транспорта, е инсулинът. Този хормон има подчертан анаболен ефект и кара мускулите да усвояват практически всички ценни хранителни вещества, включително креатина.
За да се подобри усвояването на креатина, секрецията на инсулин в организма може да се стимулира, ако използвате:
- бързи въглехидрати 10-20 грама (например сладък сок или с добавена захар);
- бърз протеин 20-30 грама (подобрява усвояването на креатина, както и на въглехидратите);
- аминокиселини 5-15 грама.
Валидността на всякакви други транспортни системи (напр. таурин, CLA, аргинин и много други) в момента е под съмнение.
Днес вече има комбинирани продукти, тоест креатин с транспортна система, не е трудно да ги намерите в продажба.
Винаги трябва да се помни, че креатинът трябва да се измие или смеси с достатъчен обем течност, за да се неутрализира ефектът на дехидратация и, разбира се, да се ускори транспортирането на веществото.
В допълнение, усвояването на креатина се влияе положително от въвеждането на анаболни и други хормони, като растежен хормон, тироксин, анаболни стероиди, както и инсулин. Продължителността на курса на креатин.
Въз основа на даннитеот горните проучвания повечето казват, че креатинът може да се приема постоянно. Но бъдете внимателни, защото има проучвания, които са открили понижена регулация на клетъчните транспортери. На теория това може да доведе до значително намаляване на чувствителността на мускулите към тази добавка. Съобщава се, че това се случва след приблизително два месеца ежедневен прием на креатин.
Така че, след двумесечен курс, би било разумно да направите почивка за 3-4 седмици, този период от време е напълно достатъчен за възстановяване на мускулната чувствителност.
Няма ефект от приема на креатин, причината?
Много спортисти са загрижени за въпроса: как да приемат креатин правилно? След като прочетете статии, както и спортна литература, решихте да вземете креатин, вече сте избрали техника и сте закупили добавка, завършили сте курса и резултатът не е победен и не. Няма експлозивна сила, няма покачване на мускулна маса. Та какъв е проблема?
Според статистиката ефектът от креатина не се постига при 30% от атлетите, които са го използвали. Това се дължи на транспортирането на креатина в кръвта от стомаха. Поради простата причина, че креатинът има желания ефект само ако при попадане в кръвообращението естествената му структура е запазена.
Поради личните характеристики на тялото на някои спортисти и общата нестабилност на креатиновия разтвор, той може да се превърне в безполезна шлака в стомаха - креатинин. Следователно са необходими по-стабилни разтвори на креатин, като креатин с гроздов сок. Простите въглехидрати (глюкоза и декстроза) значително ускоряват доставянето на креатин в кръвта, докато той все още не се е превърнал в шлака. В допълнение, желатиновите капсули с креатин могат да бъдат ефективни, които частично предотвратяват превръщането на креатина в шлака.
Приемът на креатин е индивидуален въпрос, но общите препоръки ще бъдат подходящи и полезни за вас.