Как да получите красива фигура за шест месеца съвети от уличния спортист Максим Трухоновец
Атлетично тяло за шест месеца, без изтощителни диети и фитнес: всичко, от което се нуждаете, са хоризонтални щанги, правилно хранене и мотивация. Уличният атлет Максим Трухановец знае това по-добре от всеки друг - той стана световен рекордьор по удари с две ръце без дъмбели и тренажори. В паузата между упражненията програмист по професия и спортист по призвание ни разказа за Street Workout, White Bulgarian girls, базови упражнения и рекорди.
— Максим, какво те доведе до уличните спортове, а не, да речем, до секцията по футбол или джудо?
- Вече се е случило, че от дете постоянно работя на площадката пред къщата. Пример и източник на мотивация беше бащата - между другото, директорът на училището, който редовно се занимава с физическо възпитание и дори построи хоризонтална лента близо до къщата. В крайна сметка не идвам от Минск, а от малък град в района на Столин. Той погледна баща си и се опита да не изостава.
— И откъде започнаха — все пак тогава нямаше движение Street Workout, нямаше програми, а хоризонталните ленти се използваха по-скоро за сушене на дрехи?
- Започнах с редовни набирания, лицеви опори - тогава бях на 15 години. Първата мечта беше да направя изход насила. Успях две години след началото на обучението. Опитът показва, че за това е необходимо да се издърпате качествено поне 20 пъти.
— Дали са взели пример от някого?
- Не вземах пример от никого, въпреки че Арнолд Шварценегер, разбира се, беше пример за идеална фигура. Той беше мотиватор за мнозина по това време. Направих си собствена тренировъчна програма. В началото просто се издърпах от количеството: починах си и продължих. С времето натрупах опит и внесох нови елементи. Експериментално определих оптималната програма за обучение за себе си: периодизация, брой подходи и т.н. Итака е от 11 години.
— Ходихте ли на фитнес или го правехте само на улицата?
- Само на улицата. Няколко пъти ме водеха във фитнеса, когато навън беше много студено. Но въпреки това правех същите рутинни упражнения там, както на сайта. Не е необходимо да ходите на фитнес и да работите с "желязо", на уличния сайт можете да намерите алтернатива на много упражнения. А на открито тази алтернатива може да бъде още по-ефективна.
Всъщност дължа фитнеса си на улицата. Дори през зимата го правя - много е удобно. Но през зимата трябва да внимавате и да не оставяте мускулите си да се охладят - за това трябва постоянно да сте в движение.
— Откъде да започне човек, който за първи път е попаднал на сайта на Street Workout?
- От базови упражнения: бягане, лицеви опори, клекове, набирания. Смята се, че именно от основните упражнения се получава увеличаване на производството на тестостерон, в резултат на което мускулите растат по-бързо. Първоначално отделяме минимум време на пресата.
Ако не можете да се издърпате, тогава можете да прибягвате до улесняващи елементи: например използвайте ниски напречни греди - същите щанги. Мускулите трябва да свикнат. Можете също така да закупите еластични ленти и да ги прикрепите към щангата - те ви помагат да правите повторения.
— Възможно ли е едно момиче на улицата да се сдобие с „тяло на мечтата“ след шест месеца?
- Несъмнено. Момичетата трябва да се съсредоточат върху по-леки упражнения, включително разтягане, махане на краката и лицеви опори. Постепенно си струва да преминете към щанги и хоризонтални щанги - правете набирания поне с облекчение. В почивките тичаме и клякаме. Ако практикувате 5 пъти седмично, тогава първият резултат ще бъде забележим след месец и половина. И не се страхувайте да помпате огромнимускулите не са толкова лесни, просто няма да станете огромни културисти.
Ще се похваля: съпругата ми започна да тренира преди шест месеца - и сега може да направи 20 лицеви опори на неравномерни щанги и да се издърпа 10 пъти, докато общото й благосъстояние и фигура се подобриха - и това е само шест месеца.
—Възможно ли е да постигнете резултати по-бързо на улицата, отколкото във фитнес залата?
- Същото - всичко зависи не от това къде се занимава човек (на закрито или на улицата), а как и колко. Момичетата обикновено ходят на фитнес 2-3 пъти седмично. Според мен това не е достатъчно, за да постигнете луксозна фигура за шест месеца, но вече е достатъчно, за да бъде забележим напредъкът. На уличната платформа можете да практикувате по всяко време - не е необходимо да купувате абонамент, изчакайте времето си, зависи от инструктора. Именно чрез по-голяма свобода уличните тренировки могат да бъдат по-ефективни.
Друго нещо е, че много момичета се страхуват от времето - за тях е по-лесно да тренират във фитнеса. Тук няма разлика: основното е, че има интерес към обучението, мотивацията е налице.
— Колко често трябва да тренирате, за да постигнете резултат?
- Лично аз тренирам шест пъти седмично, понякога два пъти на ден. Тренировката отнема около час и половина. Ако има две тренировки на ден, тогава едната е около половин час, а втората е малко повече от час. Но това, разбира се, зависи от целта. Ако просто трябва да се поддържате в добра форма, тогава е достатъчно да практикувате пет пъти седмично по половин час на ден или 2-3 пъти седмично по един час.
На теория, за мускулен растеж, трябва да направите 8-12 повторения. Но гледам да изцеждам максимално - до 40 и повече повторения. Паузата между сериите трябва да бъде около минута, но можете да почивате повече, така че мускулните групи да се възстановят.
— Трябва ли да използвам спортно хранене или е достатъчна протеиновата храна, продавана в супермаркета?
— Често се случва момиче да тренира известно време, но след това да не види резултата, да се разочарова и да напусне...
Това се случва не само с момичета, но и с момчета. За да видите резултата, трябва да тренирате поне няколко месеца. Първият месец е най-труден, а след това става навик и се превръща в норма. И към този момент има някои първи резултати. Основният съвет е никога да не се отказвате. Нищо няма да излезе без постоянство.
Повечето от момичетата, които спортуват на улицата, имат страхотни фигури. Ясно е, че тези, които тепърва започват, все още не могат да се похвалят с плосък корем и еластични задни части, но колкото повече го правят, толкова по-забележим е резултатът.
Различни видове клякания ще позволят на момичето да получи перфектна форма на краката си, а горната част на тялото може да се изпомпва с набирания и лицеви опори. На същата преса не е нужно да се фокусирате твърде много върху нея - трябва да правите повече основни упражнения. Тогава цялото тяло ще бъде в добра форма.
— Има ли много момичета, които тренират Street Workout?
- Струва ми се, че по-малко от 10% от общия брой на "уличните спортисти" се занимават постоянно с него. Момичетата започват да идват на игрищата. Вярно е, че момчетата са по-непретенциозни - не им пука къде да тренират - на улицата или във фитнеса. Трудно ми е да кажа какво е съотношението на момчета и момичета във фитнес залите, но мисля, че там ще има повече момчета.
— Може би проблемът е, че за разлика от фитнеса, пилатеса и йогата, където тренирате с инструктор, на улична площадка просто не знаете какво да правите с тези хоризонтални щанги и щанги?
- Наистина добрата информация не е такатолкова лесно да се намери в интернет. Нещо, разбира се, се появява, но все още няма много материал. В същото време в сайтовете на Street Workout винаги има опитни момичета и момчета, които ще ви покажат как да изпълнявате това или онова упражнение, да разработите програма и да споделите съвети. Младите момичета се грижат за себе си – това си личи. Но жените в зряла и напреднала възраст по-малко мислят за това как изглеждат. Бих искал да обърна тази тенденция.
Например, кой пречи на тези, които са над четиридесет години, да практикуват на улицата? Комплексите са универсални - има упражнение за всеки. Движението е живот. Ако можете да ходите, тогава трябва да отидете на детската площадка и да тренирате, а не да изпразвате хладилника.
—Как да намерите оптималната програма и да не прекалявате?
- Можете да научите нещо от тренировъчните методи на същите културисти: как почиват, как се хранят. Най-важното е да действате според чувствата. Ако чувствате, че всичко ви боли и настроението ви се е влошило, тогава трябва да си починете и да се възстановите. Твърде много упражнения могат да доведат до неприязън към спорта. Затова трябва да сте много внимателни с това.
— Какви места за физическо възпитание и спорт можете да препоръчате в Минск?
- Най-много обичам да тренирам на специализирани площадки, тъй като там са представени всички необходими комплекси. Можете също да бягате в парка, а през лятото обичам да тренирам на язовир Цнянски. Има много място и има хоризонтални щанги - достатъчно, за да се загреете, тренирате и след това да се отпуснете във водата. Има и хоризонтални щанги и барове на Минско море - там е доста удобно.
— Разкажете ни как изобщо Street Workout дойде в Беларус?
- Когато се появи първата информация за Street Workout, всички се заинтересуваха. Оказа се, чеМожете да правите не само прости набирания и лицеви опори, но и по-сложни упражнения. Например окачванията са различни: предни, задни; знамена; полети; връзки. Всичко това дойде от Америка: българските и украинските момчета поеха, а след това движението дойде в Беларус.
—Разкажете ни как станахте световен рекордьор.
- Рекордът беше записан на фестивала за здравословен начин на живот, който се проведе в Минск през 2013 г. Пристигнаха момчета от Украйна и България, включително Денис Минин, един от лидерите на Street Workout движението. След това съдийският екип записа моя рекорд.
— Планирате ли да влезете в Книгата на рекордите на Гинес?
- Има такава мечта. Техниката е малко по-различна: можете да се люлеете малко, да дръпнете краката си, но всичко трябва да се прави непрекъснато и това изисква забележителна издръжливост. Настоящият рекорд, държан от Книгата, е 25 излизания. Моят личен показател е 24 пъти. Отнема поне година, за да повторя рекорда на Гинес, но ще опитам.
Освен това бих искал да счупя рекорда за държане на знамето. Моят рекорд е 55 секунди, докато в книгата на Гинес е 70 секунди. Шансовете не са лоши - трябва да тренирате по-здраво. Най-бързият начин да влезете в Книгата на рекордите на Гинес е да поканите нейни представители, но това е свързано със значителни финансови разходи. Има и възможност да заснемете запис на камера по предварително определени правила и да го изпратите на представители на организацията. Като цяло коригирането на запис не е толкова трудно, колкото поставянето му.