Как да помпате бицепс у дома, отделяйки му само няколко минути на ден
Ако нямате достатъчно време за постоянни тренировки във фитнеса, не се отчайвайте - можете да получите красиви „напомпани“ бицепси у дома, отделяйки по-малко от час за тренировки три до четири пъти седмично. За да направите това, имате нужда от доста - подредени дъмбели, време за няколко упражнения, които е желателно да изпълнявате редовно, и малко усилия. Набор от няколко прости упражнения, описани по-долу, ще ви помогнат бързо да изпомпвате бицепсите си.
Основните упражнения, които ви позволяват да увеличите бицепса за кратко време, са различни преси с дъмбели. Те включват повдигания в коремни издигания, повдигания под наклон, диагонални повдигания с чук, повдигания с хват отгоре и повдигания с кърпа. Ако разберете как да изпълнявате тези прости упражнения, ще стане напълно ясно как да изпомпвате бицепсите у дома и да получите резултата след няколко седмици.
Седнали коремни преси. За да изпълните това упражнение, трябва да седнете на стол и да вземете дъмбели с тегло най-малко пет килограма. Сега започваме да се редуваме да вдигаме ръцете си с длани към нас, да ги огъваме в лактите и да ги дърпаме към раменете. В момента, когато лакътят образува прав ъгъл, е много важно да започнете да работите с ръката, така че бицепсът в крайната точка да е възможно най-напрегнат. Докато едната ръка се издига до рамото, втората трябва да се върне в първоначалното си положение. Необходимо е да се изпълняват такива асансьори в три комплекта по десет пъти всеки. С течение на времето ще бъде възможно да се увеличи теглото на всеки дъмбел.
Наклонени повдигания. Всеки спортист и треньор, който знае как да помпа бицепс, не забравяйте да посъветвате начинаещите да направят това упражнение. Той се състои в това, че повдиганията като описаните по-горе се извършват върху наклонена дъска (може да бъде заменена с голяма надуваема топка или облегалка на стол). Ръката е фиксирана по такъв начин, че лакътятобразува ъгъл от четиридесет и пет градуса с тялото, а теглото на дъмбела трябва да натоварва максимално мускулите (необходимо е да го изберете така, че човек да не може да вдигне дъмбела повече от петнадесет пъти). Упражнението също се изпълнява в три серии по десет пъти.
Диагонален "чук" Стоейки с дъмбели в ръка, започваме да ги повдигаме един по един, докосвайки противоположното рамо. Това упражнение показва как да изпомпвате бицепсите, а също така натоварва екстензорите на китката, брахиалисния мускул и брахиорадиалния мускул. Изпълнете същия брой пъти като предишните упражнения.
Повдигане с директен захват Стоейки (държаме краката си на ширината на раменете), започваме последователно да повдигаме дъмбелите с директен захват, дланите „далеч от вас“. Ръцете трябва да се сгъват възможно най-бавно и без промяна на хватката. В горната част на повдигането трябва да спрете за секунда и след това да продължите упражнението. Правим такива асансьори десет пъти в три подхода.
Повдигане на кърпа Фиксираме дъмбел с тегло от десет до петнадесет (с течение на времето теглото може да се увеличи) килограма върху дълга кърпа и започваме да изпълняваме повдигания, като държим лактите възможно най-неподвижни. По време на повдигането е необходимо леко да завъртите четките, като промените неутралния захват на захвата „на линия“. Не забравяйте да направите кратка пауза в горната точка, така че мускулът да се свие максимално в този момент.
Сега сте запознати с "теоретичната част", която ще ви покаже как да помпате бицепс у дома. И колко успешни ще бъдат тези класове за вас на практика зависи само от редовността на класовете и нарастващите натоварвания.