КАК ДА ПОВИШИТЕ ИЗДРЪЖЛИВОСТТА ПО ВРЕМЯ НА БЯГАНЕ Бягането за издръжливост е опция за интензивно упражнение
КАК ДА ПОВИШИМ ИЗДЪРЖЛИВОСТТА ПРИ БЯГАНЕ?
Бягането за издръжливост е интензивна версия на физическата активност. Ако бягате с цел общо подобряване на тялото, тогава такова обучение не е необходимо. Ако трябва да подготвите тялото си за различни състезания или има желание да преминете към по-високо спортно ниво, е необходимо да развиете издръжливост.
МЕТОДИ ЗА ПОВИШАВАНЕ НА ИЗДЪРЖЛИВОСТТА ПРИ БЯГАНЕ
Има обща и специална издръжливост на организма. За бегачите е важен вторият вид издръжливост, която може да се увеличи чрез специални упражнения.
ПЪРВИ МЕТОД: ИНТЕРВАЛНО ОБУЧЕНИЕ
Тези тренировки подобряват ефективността при бягане и повишават издръжливостта. Ползи от интервалните тренировки:
- Укрепва сърдечно-съдовата система. Бягането за издръжливост включва най-висока степен на физическа активност и може да изтощи неподготвен човек за броени минути. Използвайки интервални тренировки, можете значително да увеличите анаеробната и аеробната издръжливост - с други думи, способността на тялото да изпълнява определени упражнения с минимална и максимална консумация на кислород. И двата вида издръжливост ви позволяват да увеличите енергийните резерви на тялото и да развиете по-бърза скорост на бягане. - Калориите се изгарят. Редуването между интензивни и редовни упражнения увеличава броя на изгорените калории - Разнообразие. Бягането с еднаква скорост може да бъде изключително скучно. В допълнение, тялото бързо свиква с редовни монотонни натоварвания и престава да се развива ефективно. Интервалното обучение внася елемент на интерес и разнообразие във вашата тренировка, което ви поддържа мотивирани да бягате.
За да привикнете тялото си към интервални тренировки,необходимо е да се редуват интервали от нискоинтензивно и високоинтензивно бягане с еднаква честота.
Трябва да започнете със загрявка, която ще включва 15 минути бързо ходене с преход към лек джогинг. След това трябва да увеличите скоростта и до края на загрявката да я наберете до максимум.
Начинаещите ще се нуждаят от определено ниво на фитнес, при което тялото им може да се справи с тежки интервали. Можете да използвате тази схема: 1 минута за ускорение, след това 2 минути ходене или джогинг, повторете 6-7 пъти. След няколко дни, когато стане лесно да се ускори, ще бъде възможно да се намали почивката с половин минута, докато времето за ускорение и възстановяване се изравни. Тренировката трябва да завърши с 15-минутен джогинг без ускорение с преход към ходене.
ВТОРИ МЕТОД: ИНТЕРВАЛНО БЯГАНЕ НА ПИРАМИДА
Друг вариант за интервално бягане е „пирамидата“. Този метод се състои в постепенно увеличаване на периодите на ускорение, така че най-дългият период на интензивно натоварване да се проведе в средата на тренировката. След това е необходимо постепенно да се намали времето за ускорение, с преход към нормална стъпка. За да запазите точно времето, се препоръчва да използвате хронометър.
Можете да използвате следната програма:
1. Загряване: 10-15 минути 2. Интензивно бягане: 30 секунди, джогинг: 1 минута 3. Интензивно бягане: 45 секунди, джогинг: 1 минута 15 секунди 4. Интензивно: 60 секунди, джогинг: 1 минута 30 секунди 5. Интензивен: 90 секунди, джогинг: 2 минути 6. Интензивно: 60 секунди, джогинг: 1 минута 30 секунди 7. Интензивно: 45 секунди, джогинг: 1 минута 15 секунди 8. Интензивен: 30 секунди, джогинг: 1 минута 9. Крайно прикачване: 20-30 минути с преход към стъпка.
Рампаинтензивността на тренировката трябва да бъде много внимателна - само когато тялото е готово да увеличи натоварването. В противен случай нараняванията не могат да бъдат избегнати. Ако предстоят състезания, подготовката трябва да започне няколко месеца преди тях. Колкото по-близо е състезанието, толкова по-дълги трябва да са периодите на интензивно бягане и по-кратки периоди на почивка.
ТРЕТИ МЕТОД: СВЪРЗАНИ ТРЕНИРОВКИ
Можете също да увеличите издръжливостта си, като добавите допълнителни тренировки към сесиите си за бягане. Например, за да изпълнявате упражнения с тежести - те ще помогнат за увеличаване на икономията на бягане и по-ефективно използване на кислород в процеса на упражняване.
Колоезденето е чудесен начин за увеличаване на силата и издръжливостта на долните крайници. Ако навън е зима, можете да използвате велоергометър, като променяте степента на натоварване. Трябва да започнете с малки натоварвания, след това да ги увеличите и намалите, като използвате интервалната система. Такива упражнения ще помогнат за развитието на издръжливост дори повече от бягането нагоре.
Плуването ще ви помогне да увеличите издръжливостта на горната част на тялото. Този спорт може да се практикува и за релакс след тежка тренировка.
ДРУГИ МЕТОДИ ЗА ИЗГРАЖДАНЕ НА СИЛА
Има много методи, използвани от изтъкнати спортисти:
- Методът на Барт Ясо. Състои се в бягане на няколко интервала, чиято дистанция е 800 м. Можете да започнете с 4-5 интервала, като ги изпълнявате с предварително избрана скорост, след което всяка седмица трябва да добавяте по 1 интервал, докато броят им стане 10.
- Методът на Пиърс. Идеята на този метод е да се редуват дни на леко и високо натоварване. Например във вторник трябва да бягате 12 интервала от 400 м или 6 интервала от 800 м, в четвъртък 4 км с висока скорост, в неделя - 10 км сниска скорост.
- Плиометрия. Основата на тази техника е да се развият възможностите на тялото чрез резки, бързи движения по време на бягане. Например, на всеки няколко метра можете да правите скокове - това ще накара мускулите да се укрепят за минимално време. Препоръчва се плиометрията да се практикува в специални обувки с повишено омекотяване, тъй като използването на тази техника увеличава вероятността от наранявания на коляното.
- Благороден метод. Идеята му е веднъж седмично да прави дълги темпови тренировки. Можете да започнете с 20 минути и всяка седмица трябва да увеличавате продължителността на бягането с 5 минути. След ден на часове по темпо, трябва да отделите няколко дни за почивка.
Друга ефективна техника за развиване на издръжливост е рязкото увеличаване на скоростта на бягане за последната четвърт от разстоянието. Първоначално такова натоварване може да причини болка в мускулите, но с течение на времето тялото ще може да се адаптира към тях.