Как да се храним след тренировка по бодибилдинг
Съдържание на статията:
- Възстановяване на запасите от мускулен гликоген
- Протеин
Възстановяване на запасите от мускулен гликоген след тренировка
В бодибилдинга има теория за "въглехидратния прозорец". През този период, който е доста кратък, тялото трябва да получи голямо количество хранителни вещества, които да усвои. В по-голяма степен това се отнася за протеинови съединения и въглехидрати. Много статии са посветени на тази тема и е много важно да се разбере този въпрос.
Най-често през този период се препоръчва да се използват въглехидратно-протеинови смеси, така че тялото да получи голямо количество въглехидрати и да възстанови запасите от гликоген в мускулните тъкани. Гликогенът всъщност е същите въглехидрати, които се съхраняват в мускулите за енергия по време на тренировка. Изхабените запаси от гликоген трябва да бъдат възстановени.
Всички проведени експерименти, които показват необходимостта от консумация на въглехидрати веднага след тренировка, са проведени с участието на спортисти, които са били подложени на аеробни упражнения или са използвали тренировки за развиване на издръжливост. Това обаче изобщо не е необходимо на културистите.
Има доста голяма разлика в механизма на осигуряване на тялото с енергия при различни видове натоварване. Ако по време на тренировкаенергията за издръжливост се получава в резултат на окислителни реакции, тогава по време на силова тренировка тялото използва анаеробна гликолиза, при която именно гликогенът, намиращ се в мускулите, е неин източник. Съвсем очевидно е, че след интензивна тренировка във фитнеса запасите от гликоген са много малки и трябва да се възстановят с порция въглехидрати.
Практиката обаче показва, че ако приемате въглехидрати веднага след тренировка, тогава в сравнение с обикновената вода запасът от гликоген ще се увеличи само с 16% повече. В същото време водата се лишава от нужните хранителни вещества и се оказва, че дори без ядене един-два часа след тренировка, гликогенът пак се възстановява.
Установено е също, че тялото възстановява запасите от гликоген в рамките на 24 часа. Това предполага, че през този период трябва да се консумират храни, богати на въглехидрати, а не веднага след приключване на часовете във фитнеса.
Почти същата ситуация се развива при приема на протеинови съединения. Едно от правилата за хранене след тренировка по бодибилдинг е необходимостта да се консумират въглехидрати и протеинови съединения едновременно, за по-доброто им усвояване. В същото време научните изследвания показват, че когато ядете храна веднага след тренировка, протеините се усвояват много по-зле от тялото.
Всичко това предполага, че тялото не получава голяма полза от приема на различни въглехидратно-протеинови смеси след тренировка. Най-добрият вариант е да ядете поне час след края на тренировката. И не трябва да е гейнър, а нормална храна. Важно е да се поддържа дневното количество приети въглехидрати.
Протеин след тренировка
Значението на приема на протеинисмеси познава всеки спортист. Някои са готови да ги използват в големи количества, като вярват, че това ще им помогне бързо да натрупат маса. Консумирането на протеин веднага след тренировка обаче няма да доведе до желаните резултати. Според резултатите от много изследвания, значително ускоряване на протеиновия синтез се случва в рамките на един ден след тренировка. Всичко това опровергава теорията за "въглехидратно-протеинов" прозорец, наличен максимум два часа след тренировка.
В тази връзка е много интересно да разберем откъде идва информацията за "въглехидратния прозорец", който се отваря веднага след часовете във фитнеса. И това се дължи на резултатите от проучвания, проведени с участието на възрастни хора. В този случай употребата на въглехидратно-протеинови смеси след физическо натоварване всъщност се оказа ефективна. Установено е обаче, че механизмът на протеиновия синтез се променя с възрастта и теорията за „прозореца“ не е приложима в бодибилдинга.
Така се установи, че всички хранения през деня са еднакво ефективни. Много по-важно е общото количество хранителни вещества, приети от тялото на ден, а не единична натоварваща доза въглехидрати или протеини.
Това предполага, че трябва да консумирате пълноценни протеини от различни източници. Само по този начин може да се осигури необходимия аминокиселинен профил.
Трябва да се каже и за друго проучване, което доказа, че протеиновият шейк ще бъде по-ефективен при второто хранене след тренировка. Все още е доста трудно да се обясни това, но е доста лесно да следвате подобна диета след бодибилдинг тренировка. Трябва няколко часа след края на тренировката да ядете обикновена храна, като картофи и риба, и след няколко часа да пиете протеин.
Установено е, че по време на сън тялото хаби определена част от ресурсите си, които не могат да бъдат възстановени. Така че преди лягане е необходимо да се консумират дълги протеини, например извара. Разбира се, за да поддържате високо ниво на анаболизъм, идеалният вариант би бил да ядете протеин през нощта, но от практическа гледна точка дългите протеинови съединения преди лягане са по-добри.
Вече можем да обобщим всичко по-горе. За да организирате правилното хранене след бодибилдинг тренировка, трябва да ядете обикновена храна в рамките на няколко часа след класа и след това да изпиете протеинов шейк след подобен период. Също така не забравяйте за дългите протеинови съединения преди лягане (казеинов протеин или извара).
За повече информация относно правилното хранене след тренировка: