Как да се храним, за да натрупаме мускулна маса без мазнини
Научен подход към развитието на тялото
Покачване на мускулна маса без мазнини: въпрос на хранене
Ако попитате някой професионалист как да станете големи, всички без изключение ще отговорят, че за това трябва да се люлеете силно и да ядете много. Подобен отговор обаче едва ли е тайна за вас. В края на краищата, натрупването на маса е едно, а получаването на „суха“ мускулна маса е съвсем друго.
Увеличаването на мускулната маса обаче почти винаги означава увеличаване на телесните мазнини. Така например беше установено, че за 1 кг мускулна маса има 250 грама мазнини. И ако тези килограми станат 10-15, е ясно, че мускули под този слой мазнини няма да се виждат. Как да бъдем?
Сам по себе си бодибилдингът отдавна се е примирил с набора от мазнини като неизбежен спътник на мускулния растеж. Ето защо тренировъчните планове на спортистите за дълго време бяха разделени на 2 цикъла:
- Качване на тегло;
- Изгаряне на излишните мазнини.
Това състояние на нещата обаче е вече далеч в миналото, защото спортната наука се е научила да разработва такава диета, при която мастните натрупвания са минимални с максимално увеличаване на мускулната маса.
Основи на храненето на спортисти
1.Хранене 6 пъти на ден
Човешката физиология е такава, че хормонът инсулин е отговорен за натрупването на мазнини. Той се произвежда в отговор на приема на храна: колкото повече храна се приема в тялото, толкова повече инсулин се произвежда.
Най-добрият начин да регулирате този процес е да намалите размера на порциите. Тук обаче не става въпрос да не ядете изобщо, както съветват много модни списания, а да ядете често на малки порции. Установено е, че за бодибилдър оптималното количество прием на хранае 6 пъти на ден.
Ясно е, че в нашия динамичен живот може да бъде много трудно да се постигне такъв режим, но просто нямате друг избор. Ако искате маса - сменете диетата! Междувременно организацията на диетата далеч не е най-сериозният тест за сила, през който всеки спортист трябва да премине. Ако вече не можете да се справите, за какво сте добър?
2.Балансирано хранене
Съставът на храната, която консумираме, също влияе върху производството на инсулин. Например, въглехидратите предизвикват освобождаването на много повече инсулин. Ето защо не можете да ядете повече от 40-80 грама въглехидрати наведнъж.
Освен това една порция не трябва да надвишава 5-10 грама мазнини и 40-60 грама протеин. Противно на погрешното мнение, не огромното количество протеин, което уж трябва да се яде през цялото време, расте мускулите, а балансираната диета, съдържаща протеини, мазнини и въглехидрати в правилното съотношение.
Опитите да се наруши това правило завършват не само с набор от излишни мазнини, но и със спиране на мускулния растеж.
3.Различни диети за тренировки и почивни дни
Грешката на много спортисти е консумацията на голям брой калории през целия ден. Междувременно е важно едно нещо: можете да ядете много само на закуска и след тренировка.
Факт е, че цяла нощ тялото изразходва енергия, без да получава хранителни вещества отвън, така че сутрин се нуждае особено от висококалорично хранене. В същото време, каквото и да ядете, всичко ще бъде усвоено без следа. Няма да можете да натрупате излишни мазнини през този период с цялото си желание.
Донякъде подобна ситуация възниква след края на обучението. Тялото е толкова изтощено, че безмилостно абсорбира всички хранителни вещества, които са в неготой получава. Въпреки че през този период има огромно освобождаване на инсулин, натрупването на мазнини не се случва и инсулинът започва да функционира като транспортен хормон, доставяйки хранителни вещества до мускулите.
Друга грешка, която правят много бодибилдъри, е приемането на едно и също количество калории в тренировъчни и почивни дни. Междувременно, по време на периода на почивка, консумацията на калории от тялото е значително намалена, съответно, и няма нужда от висококалорично хранене. В допълнение, тези допълнителни калории веднага започват да се превръщат в мазнини чрез увеличаване на активността на производството на същия инсулин. Особено вредни са обилните хранения вечер.
Трябва да се отбележи, че това правило не важи за приема на протеини, чието количество трябва да остане високо - до 4 грама на килограм от теглото на спортиста. В този случай съдържанието на калории в диетата трябва да бъде както следва:
- 36-40 калории на килограм телесно тегло - в тренировъчни дни
- 24-28 калории на килограм телесно тегло - в почивните дни.
По този начин трябва постоянно да коригирате диетата си въз основа на тренировъчни и почивни дни. Този режим ще се превърне в надеждна гаранция за натрупване на мускулна маса без излишни телесни мазнини.