Как да се научите да бягате на дълги разстояния тренировъчна програма, как да дишате, дрехи, стандарти,

Техниката на такова бягане има своите особености. За да се научите да бягате дълго време ефективно, правилно и с добри резултати, е необходимо редовно обучение по специални методи. Не само физическата активност е важна: спортистът трябва да се научи как да диша правилно, да носи удобни обувки и дрехи и да следи храненето. Дори има значение какви витамини и добавки приема един бегач.

• Съдържанието на статията
• Какво е правилното име за бягане на дълги разстояния?
• Как да се научите да бягате дълго?
• Как да дишаме по време на дълго бягане?
• Как работят краката
• Техника за позициониране на ръцете
• Как да се подготвим за бягане на дълги разстояния
• Витамини за бегачи на дълги разстояния
• Нормативи в бягането на дълги разстояния
• Видео. Техника на бягане на дълги разстояния

Какво е правилното име за бягане на дълги разстояния?

Бягането на дълги разстояния е дисциплина от леката атлетика. Разстояниеот 5 до 15 километра се счита за дълго. Понякога такова бягане се нарича маратон, но това не винаги е вярно: маратонът има определена дължина - 42195 метра.

Как да се научите да бягате дълго?

Преди да започнете да правите състезания на дълги разстояния, трябва да сте добре подготвени. Овладейте техниката, развийте необходимите умения, постепенно увеличавайте натоварването, докатотялото свикне с него.

Много е важно да започнем с развитието на технологиите. Това трябва да се направи в самото начало,по време на първите тренировки. Постоянно наблюдавайте и се уверете, че техниката е правилна. В противен случай ще трябва да се преквалифицирате по-късно, което е много по-трудно и резултатите няма да са същите.добре.

Как да бягаме дълго време?Техниката за продължително бягане се състои от следните аспекти:

• правилна позиция и движение на краката
• правилни движения на ръцете
• правилно дишане

Това са трите най-важни компонента, основите, с които всеки бегач започва да тренира.

Как да дишаме по време на дълго бягане?

Дишането при бягане на дълги разстояния трябва да е в унисон със стъпките на спортиста.Честота на дишане е равна на честота на стъпки. Има и други функции.

Как да дишаме правилно при бягане на дълги разстояния:

• Честотата на вдишванията и издишванията съвпада с ритъма на движенията на краката. Това е необходимо, така че дишането да останеравномерно по време на цялото бягане и да не се обърка. Особено важно е да дишате равномерно по време на последния удар - правилно настроеното дишане помага да се избегне кислороден глад
• Вдишванията и издишванията трябва да са чести. Вашето тяло се нуждае от повече кислород по време на бягане, за да не се уморявате. Затова трябва да дишате често
• Коремното дишане преобладава над гръдното. Тази техника е идеална за стимулиране на кръвообращението и поддържане на тонуса на спортиста през цялата дистанция, до финалната линия.

Правилната дихателна техника е лесна. За да не се налага постоянно да се контролирате, трябвада развиете умение, след което автоматично ще „дишате“ правилно. Започнете с джогингс бавно темпо, контролирайте ритъма, честотата на вдишванията, издишванията, техниката. Ускорявайте постепенно. След няколко тренировки всичко трябва да се получи перфектно.

Как работят краката

Методът на преподаване на дълго бягане също включва разработване направилната настройка на краката.Това е важно, за да постигнете максимална скорост,да избегнете наранявания, да не правите ненужни движения. Характеристиките на настройката на краката за дълго бягане са следните:

• Последователността на движенията в процеса на поставяне на долните крайници е важна. Това се случва по следния начин: първо кракът докосва повърхността на земята отпред. И едва след това спортистът„търкаля“ крака напълно
• Настройката е различна от традиционното бягане, при което трябва да поставите петата си на първо място. Не можете да правите това, когато бягате на дълги разстояния. Накланянето няма да даде достатъчно силен тласък, следователно е невъзможно да се зададедобро темпо
• В момента на контакт на крака със земята е необходимо да го изправите едновременно. И бедрото на крака без джогинг по това време спортистът се движи напред под ъгъл от около 50 градуса. Тази техника помага да се увеличи максимално силата на тласъка. Това е важно за поддържане на добра скорост на атлета по време на бягане.

Защо правилното разположение на краката е толкова важно при бягане на дълги разстояния? С правилната техника, когато кракът е силно отблъснат от земята, нямаспирачен ефект. Спортистът успява да поддържа и дори да увеличава темпото. Ако не спазвате правилата за поставяне на краката си на земята, няма да има силен тласък и движението ще се забави.

Техника за позициониране на ръцете

Техниката за правилно поставяне на краката при бягане на дълги разстояния работи само в комбинация с техниката за правилно поставяне на ръцете. Ако ръцете се движат неправилно, тогава движенията на краката няма да работят идеално точни, проверени.Следователно трябва да се вземат предвид следните характеристики:

• Ръцете трябва да са активни. Силните, прецизни движения помагат за постиганетоперфектно движение на краката
• Позицията на ръцете е по-висока, отколкото при всеки друг вид бягане, но ъгълът на сгъване е по-малък, отколкото при бягане на други разстояния
• Техниката на движенията е следната: при движение на ръката назад лакътят се движи назад, изправя се в крайната точка.Когато движите ръката напред, ръката се обръща навътре, към центъра на тялото. Можете да си представите, че се опитвате да хванете някакъв предмет във въздуха.

Високото положение на ръцете е необходимо за максимална честота на стъпките на спортиста. Това позволявада се увеличи скоростта на бягане, тъй като има повече стъпки, бегачът ги прави по-широки и по-често. В комбинация с правилната позиция на тялото: почти вертикална, с минимален наклон, тази техника помага да се постигне най-голяма ефективност.

Как да се подготвим за бягане на дълги разстояния

Спортното бягане на дълги разстояния е невъзможнобез дълга подготовка на бегача. Както бе споменато по-горе, първият етап от подготовката е развитието на технологията. Когато спортистът го овладее перфектно, можете да започнете да работите с издръжливост, скорост и да научите характеристиките на тактиката за бягане на дълги разстояния.

Има специални програми за бягане на дълги разстояния. Те се различават по нивото на трудност: за начинаещи, средно напреднали или професионалисти. Ще говорим за това как да се научим да бягаме дълго време.

1. Първият етап е обучението на тялото. Започва се със стречинг упражнения, силови упражнения, постепенно изграждане на тренировъчен график. По това време тялото постепенно свиква с натоварването. Чрез силови тренировкимускулите стават по-силни, чрез разтягане стават по-гъвкави и еластични. Времето за работа се увеличава с всяка сесия. Този постепенен преход към обучение помага да се избегне стресът.за организъм, който преди това не е свикнал със стрес. Този период продължава от една до шест седмици - продължителността зависиот степента на подготвеност на спортиста.
2. От 7 до 12 седмица започва работа върху качеството на бягане. Това е времето за усъвършенстване на перфектната техника. Една или две тренировки седмично са посветени наинтервално бягане. Помага за подобряване на издръжливостта на спортиста, за максимално трениране на сърцето, за свикване с натоварванията. След редовни интервални бягания тялото свиква с големи натоварвания, благодарение на което дългите маратонски състезания са по-лесни за издържане.
3. Третият етап е работа върху издръжливостта. Това е период на огромни натоварвания и най-изтощителните тренировки. С всеки урокпробегът се увеличава - бяганията стават по-дълги, разстоянието - по-дълго. Тренировките са разделени на три части. По време на белите дробове се осигурява темпо дълго бягане. Средно - интервални бягания, но с дълги интервали (атлетът трябва да бяга с най-висока скорост за максимално възможното време за него).

В последния етап спортистът отработва придобитите умения - тренировките се превръщат в пълноценни бягания на дълги разстояния, като в състезания. По това време се разработваттактики за бягане, работи се върху финалния удар, скоростта. Добре е, ако можете да опознаете гледната точка отвън - треньор или професионален спортист, който ще посочи грешките.

Витамини за бегачи на дълги разстояния

За един спортист е много важно да се храни правилно и да приемаспециални хранителни добавки. Дефицитът на витамини, хранителни вещества може да доведе до факта, че няма да има достатъчно енергия за тренировка. Поради това ефективността на класовете намалява и не могат да се очакват добри резултати.сметка за.

Можете да вземете всякакви витаминни комплекси: но не в аптеката, а в специализирани магазини. Витамините за спортисти имат повишени дози, така че те са възможно най-ефективни.

Следните добавки също ще бъдат полезни:

• BCAA. Набор от три основни аминокиселини. BCAA се приемат преди тренировка. Добавката ще осигури на тялото енергия, но основната задача езапазване на мускулната маса по време на интензивни тренировки. Когато бягате, изгаряте мазнини и мускули. Последното трябва да се запази. Това изисква аминокиселини. Пиенето на BCAA не е задължително, можете да ядете повече протеин. Но с добавки е по-лесно.
• L-рисуване.За енергия. Тази добавка ще даде на тялото ви необходимата енергия за дълги бягания. В допълнение, карнитинът насърчава изгарянето на мазнини, укрепва имунната система, предпазва тялото от вируси, микроби и помага да не се разболеете.
• Комплекси преди тренировка. Най-честосъдържат кофеин, помагат да тренирате без умора за дълго време

Няма да е излишно да пиете лекарства, които помагат за поддържане на еластичността на ставите и връзките.

Стандарти за бягане на разстояние

Стандартите за движение са дадени в таблиците. За жени:

За мъже:Бягането на дълги разстояния енай-интензивното, мъчително от всички. Спортистът трябва да бъде възможно най-издръжлив, внимателно да контролира всяко движение. Допълнителните стъпки, размахването на ръцете ви губят енергия, така че е важно да се движите ясно, точно и точно.

В основата на упражненията за подготовка на спортисти в повечето програми е интервалното бягане. Необходими са също силови тренировки и стречинг.

---