Как да се преборим със сезонното безсъние
През лятото сънищата се помнят по-рядко, а като качество са по-леки, по-ситуативни.
Ако през есента - зимата нормалното време за сън е 8 - 9 часа, то през лятото са достатъчни 6 - 7 часа. "Чучулигите" се приспособяват към летния режим по-добре и по-удобно от "совите". А бедните "сови" са в състояние на хронична липса на сън. Също така през лятото сънят често е нарушен при хора със съдови заболявания, заболявания на дихателната система, а във ветровити нощи тревожността се повишава при хора с хормонални проблеми.
- затруднено заспиване;
- сънят е прекъснат;
- събудете се твърде рано, но неотпочинали.
В зависимост от това можете да предположите какво точно се случва с тялото ви и как можете да помогнете.
Не си затваряй очите? Яжте сладко!
Най-често трудното заспиване е свързано с повишени нива на тревожност. В това състояние производството на хормони на стреса - адреналин и норепинефрин - се увеличава в тялото и кръвната захар скача. А производството на хормона на съня - мелатонин - намалява, поради което механизмите на съня се блокират.
Какво да правя
Яжте малко вечер (за предпочитане сладко), за да принудите ендокринната система да работи в друга посока - това ще намали отделянето на адреналин. Само не увивайте парчетата от тортата - изобщо няма да заспите с тежък стомах! Напълно достатъчно стръкове грозде, праскова или чай с лъжица мед.
Обадете се на помощ на метода на психодрамата: превъртете през главата си много пъти - почти до абсурд - възможно най-лошия изход от проблемна ситуация иостротата й ще отшуми. Четете в леглото, но не документи за работа, а роман с интрига - сякаш прекъсвате тревогите си с непознати. Вземете едно от средствата за сън на растителна основа.
Не лягайте в съмнение и не гледайте луната
Съмнението е един от основните врагове на тези, които заспиват. Не си лягай мислейки. Вземете поне предварително решение. Нека се промени сутринта, не е страшно, но спете достатъчно с чувство за постижение.
Най-добре е да спите, заобиколени от меки сини и приглушени сини тонове. А червените, оранжевите и бургундските тонове дразнят центровете за сън в дълбоките структури на мозъка.
Никога не си лягайте, за да можете да видите луната през прозореца, особено пълната. Но люлеещите се клони на дърветата, които се виждат, напротив, ви приспиват.
А ето и една стара немска рецепта за "вода за сън". Изсипете 4 супени лъжици семена от копър в чаша горещ портвайн. 10 минути да се държи на слаб огън, без да се довежда до кипене,
И ако скочиш на разсъмване
Ранното събуждане е признак на невротизъм на тялото. Вечерта насочете цялата си енергия към релаксация. Вечеряйте не по-късно от 1,5 часа преди лягане. Преди лягане вземете вана с аромати на лавандула, ела, бор, хмел. Препоръчително е да добавите малко йодирана морска сол. Добри упражнения от йога, насочени към отпускане на мускулите и облекчаване на психическото напрежение.
20 минути преди лягане - леки успокоителни (10 - 20 капки валокордин или 50 капки тинктура от маточина или валериана - можете да ги смесите по равно).
На сутринта не са необходими стимуланти - вече сте твърде развълнувани! Опитайте се дори временно да замените кафето с чай, за предпочитане зелен. Вземете топъл душ, можете да направите лек самомасаж на зоната на яката и да натиснете точките в триъгълника между показалеца и палецапръсти.
Но ако това състояние продължава повече от месец, събуждате се с тежки мисли, тъпо главоболие, слабост, апатията не напуска, първата половина на деня преминава в мъка, подобрението идва вечер, когато няколко мисли се разсеят - най-вероятно говорим за самата истинска депресия. Ако сте забелязали поне няколко признака в себе си, по-добре е незабавно да се свържете с психолог или психотерапевт - специалист по гранични състояния.
Събуждате ли се посред нощ? Проверете сърцето
Ако заспите сравнително нормално и се събудите през нощта и след това не можете да затворите очи дълго време, това може да е обостряне на органично заболяване.
- ангина пекторис (в началните етапи сърдечните проблеми могат да причинят само нощен дискомфорт);
- съдови проблеми, особено хипертония (характеризира се със събуждане, сякаш с тежка глава, болка - или в задната част на главата, или притискане на главата като обръч);
- гастрит, особено с висока киселинност;
- заболявания на пикочно-половата система - цистит, простатит, възпаление на придатъците (при които нощните събуждания обикновено са придружени от желание за ходене до тоалетната).
Редовните събуждания посред нощ са сигнал, че е добре да се подложите на основен преглед на тялото.
ВАЖНО!
Безсънието като цяло не е самостоятелно заболяване, а външна проява на различни проблеми в тялото. Смята се, че проблемите със съня могат да бъдат симптом на повече от 90 заболявания.
Но най-честите причини за безсъние включват:
стрес - много експерти го смятат за основен виновник за краткотрайни нарушения на съня. Високото ниво на хормона на стреса - адреналин - пречи на производството на хормони, отговорни за механизмите на съня;
депресията в 95% от случаите причинява нарушения на съня под една или друга форма;
лекарства – някои от тях могат да нарушат естествените механизми на съня. Те включват: кортикостероиди, антидепресанти, бронходилататори, антихипертензивни средства (лекарства, които понижават кръвното налягане), хормони на щитовидната жлеза (те се предписват при заболявания на щитовидната жлеза), някои болкоуспокояващи, които включват кофеин;
при жените - колебания в нивото на женските полови хормони - естрогени - в началото и в края на менструалния цикъл,
ТЕСТ
Какво ви пречи да спите добре?
По какви признаци можете да разберете, че нарушенията на съня ви не са случайни и е време да отидете на лекар?
Този прост тест ще ви помогне сами да оцените състоянието си:
Често ли ви е трудно да заспивате?
Често ли се събуждате рано сутрин, когато все още можете да поспите?
Ако се събуждате през нощта, трудно ли ви е да заспите отново?
Често ли се чувствате неотпочинали и претоварени, когато се събудите сутрин?
Лошият нощен сън влияе ли на настроението ви през деня (изпитвате ли раздразнение, напрежение в общуването, депресия, депресия)?
Лошият сън влияе ли върху работата ви през деня (забелязвате ли намаляване на паметта, концентрацията, летаргия)?
Ако сте отговорили с да на 2 или повече въпроса или сте отговорили с да на третия въпрос, трябва да обсъдите състоянието си с Вашия лекар.
Към кой специалист да се обърна за помощ
Идеалният вариант е да се свържете със сомнолог, лекар, който се занимава директно с нарушения на съня. Ако това не е възможно, първо обсъдете проблема си с терапевт, в някои случаи е необходима консултация с невролог. Ако нарушенията на съня се основават напсихологически проблеми, тогава потърсете съвет от психотерапевт.
Елена Йонова Професор Михаил Виноградов