Как да се събудим сутрин
Изглежда, че няколко минути допълнителен сън сутрин след събуждането ще ни направят по-будни през деня. Но не е.
Часовникът е 6:30. Първи работен ден след дълга ваканция. Будилникът ви казва, че е време да се събудите. Мнозина, като мен, автоматично посягат към бутона за дрямка, повече от веднъж.
Изглежда, че тези няколко минути сън ще ви накарат да се чувствате по-бодри през деня, но не е така. Закъсненията при ставане карат човека да стане по-малко бдителен и по-летаргичен. Освен това е късно.
Регулиране на съня
Сънят се регулира от два механизма: хомеостатичен процес, основан на предшестване на съня пред събуждането, и циркаден процес, който също се нарича биологичен часовник. Заедно тези процеси влияят кога заспиваме и се събуждаме, както и структурата на съня ни през нощта.
През нощта сънят преминава през няколко цикъла – от дълбок към лек. Всеки от циклите е с продължителност около 90-100 минути. Дълбокият сън, от който е по-трудно да се събудите, доминира в ранните фази на съня, докато лекият сън, напротив, предхожда естественото събуждане.
Всеки път, когато заспим, цикълът на съня започва отначало.
Нищо за отлагане
Малко преди събуждане сънят става по-лесен, телесната температура и нивата на хормони като кортизол се повишават. Ако спахме естествено и не използвахме досадните будилници, тези фактори биха позволили на тялото ни постепенно да се подготви за събуждане.
С будилник можем да се събудим в средата на цикъла, когато тялото все още не е имало време да ни подготви за събуждане. Това увеличава летаргията и разсеяността, които са характерни за първите минути след сън, и завършвамногократни опити за забавяне на покачването.
Когато натиснете бутона за дрямка на будилника си и паднете обратно на възглавницата, вашият цикъл на сън започва отначало. Ако алармата звъни по средата на дълбок сън този път, ще бъде по-трудно да се събудите.
В резултат на това последната част от съня ви ще бъде много резка. Тоест няма да достигнете нивото на възстановяване, което дава холистичен сън. Възможността за ефективно функциониране през деня може да бъде нарушена.
Защо хората забавят ставането?
От една страна, способността да устоите на изкушението да изключите алармата е показател за самоконтрол, от друга страна, има две биологични причини, поради които някои хора са склонни към това.
Първата причина е свързана с "ежедневните" предпочитания. По принцип е по-лесно за ранните птици да се събудят без чужда помощ, но за нас, нощните сови, е много по-трудно.
Биологичният ритъм на чучулигите им позволява да заспят по-рано. Съответно е по-вероятно естественият цикъл на сън да приключи до звъненето на алармата. Междувременно совите предпочитат да стоят будни до късно през нощта и да спят дълги часове. На сутринта им е по-трудно да се събудят, сънят се оказва пресечен.
Желанието да се забави ставането също може да бъде свързано с лишаване от сън. Ако не сте имали достатъчно сън в миналото, ще ви трябват по-дълги, по-дълбоки периоди на сън, за да се възстановите. Ако не спите достатъчно, е по-вероятно да се събудите по време на дълбок сън. Съответно има повече изкушение да се забави покачването.
Как да се противопоставим
Ако имате гъвкав работен график, можете да го настроите според биологичния си часовник. Много от тях нямат тази възможност, така че може да се наложи да промените биологичния си часовник. Най-лесният начин да направите това е да останете на естествена слънчева светлина през деня и да намалите светлината вечер.
Има и други фактори за начина на живот, които ви помагат да се събудите освежени: редовни упражнения, здравословна диета и естествена сутрешна светлина. Намаляването на приема на алкохол и кофеин също може да ви помогне да направите съня си по-цялостен и да се събудите по-лесно.