Как да седнете на канап у дома за 10-30 минути на ден

Канапът, подобно на други упражнения за разтягане, трябва да се изпълнява много внимателно, за да не се повредят връзките.

Основните видове канап:

Напречен канап - при това упражнение краката се раздалечават.

Надлъжен канап - в това упражнение краката се развеждат един напред, а вторият назад.

Основното правило, ако искате да седнете на канапа и да не разтягате мускулите си, е постепенността на натоварванията и прилагането на правилото от просто към сложно, тоест не трябва да летите стремглаво и да се опитвате да седнете на канапа, трябва правилно да се подготвите за това и да следвате основните правила за безопасност:
Не бързай;
Постоянно изпълнявайте упражнения, за предпочитане поне веднъж на ден сутрин, но по-добре сутрин и преди лягане, това не само ще подобри вашето благосъстояние, но и ще доведе до крайната цел, а именно да седнете на канапа;
Не забравяйте да си почивате – ако се чувствате зле или прекалено уморени, тогава е по-добре да си починете, отколкото да насилвате тялото си;
Паренето е нормално, болката е лоша. Всичко изглежда ясно, но все пак трябва да се каже, че при разтягане на мускулите и сухожилията лекото усещане за парене е нормален процес, но в никакъв случай разтягането не трябва да причинява остра болка, ако почувствате болка по време на разтягане, по-добре е да правите упражненията под наблюдението на лекар или поне след консултация с него;
Времето за тренировка трябва да бъде от 10 до 30 минути минимум;

Малко физиология или какви мускули работят при изпълнение на надлъжен или напречен шпагат:

Основните работещи мускули с надлъжен и напречен канап:

четириглав бедрен мускул;
прав бедрен мускул;
Дългиадуктор;
мускул на прасеца;
Голям глутеус и др.

И така, след като прочетохте мерките за безопасност и разбрахте кои мускули ще участват, нека преминем към най-сладкото нещо, а именно упражненията за разтягане, но първо бих искал да ви напомня, че всеки човек е уникален, така че не трябва да се разстройвате, ако не можете да изпълните някое от упражненията, просто опитайте по-просто и когато можете да го изпълнявате без напрежение, преминете към по-сложни. При мен идват всякакви хора, например физрукът винаги ме наричаше дървен)))

Оборудване, от което може да се нуждаете:

Етаж;
Стени;
Постелка за йога.

Комплексът от упражнения е предназначен за 10-30 минути, желателно е всяко динамично упражнение да се изпълнява 20-30 пъти от всяка страна, статичните упражнения се изпълняват от 30 секунди до минута.

Преди да изпълните комплекса „канап за няколко седмици“, препоръчително е да направите загрявка и да загреете мускулите, ставите и връзките, най-добрите упражнения за загряване са:

джогинг;
Велосипед или велоергометър;
Клекове със собствено тегло;
Въже.

Упражнения

Този списък с упражнения ще помогне на тялото ви да стане по-гъвкаво и ще ви подготви за сплитовете.

Упражнение 1

Първото упражнение в нашия комплекс е пръстите на краката (упражнение, познато ни от детството, но ако сте „дървени“, не трябва веднага да се опитвате да достигнете чорапите си, просто разтегнете мускулите си правилно)

Упражнение 2

Заемете седнало положение на пода:
Трябва да изправите единия крак и да издърпате пръста към себе си, доколкото можете. Веднага ще почувствате стягане в подколенните сухожилия и подколенните сухожилия.
Люлеене нагоре и надолу. Благодарение на това упражнение се разтягат задната част на бедрото и подколенните връзки. Ако ви е трудно да правите тези упражнения, можете да го улесните, като поставите ръцете си пред себе си.

Упражнение 3 Преобръщане от един крак на друг.

Седнете, изпънете единия крак, огънете другия в коляното, обърнете тялото към изправения крак и го спуснете до коляното, доколкото можете. Опитайте се да не спускате огънатия крак на пода.
Сгънете единия крак пред себе си в коляното, вторият трябва да бъде изтеглен назад и пружиниран. Веднага ще почувствате как мускулите на предната страна на бедрото се напрягат на крака, който се намира отзад. Освен това в това упражнение участват и мускулите на огънатия крак. Повторете и за втория крак.
Седнете на клекове, коленете и стъпалата трябва да са разположени така, че тазът да може да минава между петите. Сега залюлейте дупето си нагоре-надолу, сякаш искате да седнете на пода. За да контролирате теглото, е позволено да опрете дланите си на пода.

Упражнение 4

Заемете седнало положение на пода, така че дупето да е между петите.
В същото положение наклонете торса си напред, доколкото можете.
Седнете отново на пода с крака встрани. Опитайте се да седнете напълно на пода.

Упражнение 5 "Пеперуда":

Седнете, поставете краката си пред себе си, като ги огънете в коленете;
Съберете краката си здраво;
Опитайте се да сте сигурни, че бедрата ви стигат до пода.
В същото положение се наведете напред, сякаш искате да достигнете краката си с гърдите си. Кой може да легне, за да разтегне мускулите.

Упражнение 6 трябва да се прави, докато седите на пода:

Поставете единия крак пред себе си, без да го огъвате;
Свийте втория в коляното и го облечетеправ крак;
Поставете коляното си на пода;
Изпълнявайте наклони, опитвайки се да стигнете до прав крак.
След това поставете огънатия крак зад бедрото и също направете наклони, опитвайки се да стигнете до челото до коляното на правия крак.

Упражнение 7

Седнете на пода, единият крак е изправен пред вас, вторият е огънат в коляното и се намира зад гърба ви;
Извършвайте накланяния към прав крак;
След това да се огъне.
Уверете се, че гърбът ви е изправен.

Упражнение 8

Седнете на пода;
Прави крака пред вас;
Правете сгъвания на коленете.

Упражнение 9

Седнете на пода;
Поставете левия си крак пред вас;
Хванете десния си крак за крака и се опитайте да го повдигнете, така че да е изправен.
Повторете до десет пъти, като фиксирате позицията за поне една минута;
Бягайте за втория крак.

Упражнение 10

Седнете на пода;
Изпънете правите крака встрани, доколкото можете;
Редувайте се навеждайте към десния и левия крак;
След това се наведете напред пред себе си, опитвайки се да легнете на пода. Не забравяйте, че гърбът ви трябва да е прав.

След 2-3 седмици такива разтягания можете да опитате да седнете на шпагат, но отново не прекалявайте, ако почувствате болка, върнете се към разтягане и измерете резултатите си след още една седмица.

Как да изпълняваме упражненията за разтягане, така че да са по-ефективни?

Придържайки се към тези препоръки, всеки може да увеличи гъвкавостта и пластичността на мускулите:

Контролирайте дишането по време на тренировка. От нашето дишане зависи много, тялото може да се напрегне или обратното да се отпусне. При издишване мускулите се напрягат, а при вдишване се отпускат, поради коеторелаксират и ускоряват метаболитните процеси в организма. Ето защо, докато се разтягате, трябва да се отпуснете и да дишате правилно. Когато се разтягате, поемете дълбоко въздух или задръжте дъха си и забележете как мускулите ви бързо се отпускат, облекчавайки болката, което ви позволява да задържите позицията на тялото си по-дълго.
Придържайте се към технологията на разтягане. Обикновено треньорът дава инструкциите, но тъй като го правим у дома, просто трябва да запомним: продължавайте да дърпате мускулите, докато болката премине.
Следвайте режима от комплексни упражнения за гъвкавост. Всички упражнения, които са динамични (наклони, клякания и т.н.), трябва да се правят постепенно и бавно. Това се дължи на рефлексите на тялото, които предотвратяват разтягането на мускулите и връзките по време на резки движения.
Продължителността на уроците. Упражненията за гъвкавост трябва да се правят най-малко тридесет секунди, ако правите по-малко, тогава можем да предположим, че губите времето си, тъй като няма да има резултат. Ефективността на упражненията ще зависи от времето на занятията и вашите усилия, така че не трябва да се смущавате, че правите това или онова упражнение половин час, час или дори три часа на ден. Естествено е.

Допълнителни причини, които влияят върху скоростта и ефективността на резултата

Възрастта на лицето.
Етаж. Според статистиката женският пол, за разлика от мъжкия, има по-добра гъвкавост.
Генетични фактори (количеството протеини в мускулите (колаген, еластин), дължината на връзките и др.).
Готовност на тялото за физическа активност.
Координация на човешките движения.
Гъвкавостта на мускулите, която е била преди началото на тренировката.
Спазвате ли препоръките, правите ли загрявка на ставите преди тренировка.
Интензивността на уроците.
Каква е продължителността на едно упражнение.
Разнообразие от изпълнени комплекси.
Спортувате ли редовно?
Спазвайте правилата за хранене, то трябва да бъде пълно и балансирано.
Колко вода консумирате. Водата е необходима за метаболитните процеси и възстановяването на мускулите след тренировка.
Вашето желание и желание за обучение.
Колко сте подготвени за работата? В случай, че сте отпуснати и не сте готови за разтягане, няма да има резултат.

Ако родителите ви са ви изпратили някъде на балет или акробатика като дете, тогава най-вероятно сте от онези късметлии, които знаят как се правят шпагати. Но какво ще стане, ако детството вече е приключило и древната мечта за канап все още ви притеснява? Влакът замина или все още има шанс?

Как се разделят. Видео инструкция от Lifehacker

Разбира се, не всеки ще може да седне на канапа от първия път, някой може да се нуждае от седмица или месец. Но като редовно повтаряте тези упражнения, ще подобрите разтягането си и ще укрепите мускулите си:

Ако канапът е нещо по-символично от йога

За някои канапът не е нищо повече от добро разтягане, здрави връзки, йога упражнение. Но за мен, като човек, израснал с екшън филмите на Джаки Чан, Ван Дам и Дони Йен, това беше нещо много по-важно и символично. Още в студентските си години се упреквах, че в седми клас, когато отидох на ръкопашен бой, не проявих необходимото старание да седна на канапа. И когато бях на 20 години, изглеждаше, че времето е минало, че съм стар и че не си струва дори да се опитвам да седна на шпагата.

Случи се чудо – веднага след университета заминах да уча в Китай. В този университет се оказа многосилно училище по ушу, чиито привърженици редовно заемат първите места в общокитайските състезания по ушу.

Едно е, когато живееш в свят на офис служители пеша, които не се интересуват от разтягане, но е съвсем различно, когато се окажеш в тренировъчна зала, където абсолютно всички въртят салта, колби и сядат на шпагат, дори деца. В такава среда, като си най-зеленият, най-възрастният и най-нетехническият студент, веднага някак започваш да се протягаш нагоре. Това желание, както и съветите на играчите на ушу, ми помогнаха да седна на напречния шпагат за по-малко от година тренировки. Вложих техните знания и опит в списък с препоръки за тези, които искат да направят шпагатите.

Как се разделят. Инструкции от китайски шампиони по ушу

Всеки може да има свои любими и по-ефективни начини за разтягане: някой ще седне в „пеперуда“, а някой ще люлее краката си повече - затова не описах никакви упражнения тук, вероятно ги знаете. И ако не, тогава знаете къде да ги намерите.

Най-важното е да запомните, че с необходимото постоянство хората седят на разделянето на 30 и 40 години, основното е да вярвате в себе си. Когато след няколко месеца най-накрая успях да седна в моя напречен канап, нашият основен играч на ушу ми се усмихна и каза: „功夫不负有心人“, което означава „ако работиш усилено, определено ще успееш“.