Как да стегнем корема и да укрепим гръбнака - Вдигане на тежести -%IFTH1%0% - Спорт и здравословен начин на живот

Тази статия ще помогне на хората, които искат:

укрепете долната част на гръбначния стълб и се откажете от използването на атлетичен колан;
издърпайте изпъкналия корем и го превърнете от една голяма топка в шест мощни кубчета.

Тук ще тренираме напречния коремен мускул (LAM). Тази, коятосе намира точно под нашата преса и я прави плоска (издърпана) и секси.

Същият мускул "знае"да увеличи вътрекоремното налягане, като по този начин притиска гръбнака към мускулите, които го стабилизират. И дори не просто „знае как“, а го прави 0,03 секунди преди всяко движение на раменете и 0,1 секунди преди всяко движение на краката. Тоест, прешлените са фиксирани още когато основното действие дори не е започнало! В противен случай, ако по някаква причина постоянното пребиваване не се „включи“ или не е достатъчно силно, тогава вероятността от нараняване се увеличава драстично (изместване на прешлените, сплескване на ръбовете на хрущялните дискове, проблеми със връзките и др.).

Накратко, напречният коремен мускул трябва да бъде задължителната цел, когато възникнат въпроси относно силата, здравето или красотата на тялото. Да започваме.

Основната функция на напречния мускул е да прибира корема. И освен това, той участва:

Веднага отхвърляме първата и третата точка, защото необмислените игри с дишане могат да доведат до аритмия (това е на теория, въпреки че не съм виждал нещо подобно на практика, но все пак ...) и ще започнем да вдигаме тежести след укрепване на постоянното пребиваване. Без повече приказки адаптираме останалите и получаваме готова техника.

Какво правим?

Първо, ще направим прибиране на корема (вакуумизация). За максимална ефективност ще трябва да станете на четири крака. Такава смешна позиция на тялото ще ускори резултата с един и половина до два пъти.100 вакумизации 3-5 пъти на ден.

Второ, преди да приведете постоянното си местожителство в идеална форма, ще трябва да забравите за концентрираните упражнения за пресата (като усукване). Те изразходват енергия, но не носят ползите, от които се нуждаем сега. Би било много по-практично да ги замените с нещо по-сложно. Например, във висящо положение на хоризонталната лента, повдигайки прави крака до вертикалата (тоест до самия връх). Можете да направите това дори с един замах или с помощта на люлеене - ефектът все още ще бъде добър (напомням ви, че не изпомпваме пресата, а укрепваме постоянното пребиваване).

Същото може да се каже и за повдигане на торса, висящ с главата надолу. Ако това упражнение не се превърне в обикновени усуквания, то ще бъде много полезно както за пресата, така и за напречния коремен мускул.

Трето, нека започнем да бягаме. И бягай бързо. Много бързо. Кратки разстояния, 60 м. В такива моменти постоянното пребиваване трябва да работи особено интензивно, тъй като центърът на тежестта на тялото се движи бързо, ръцете и краката правят чести движения с широка амплитуда и пулсиращо натоварване ритмично действа върху гръбначния стълб от всяка стъпка.

Като цяло е по-добре да включите бягане в почивките на основната тренировка, упражнения на стадиона (например бягане на спринтово разстояние на всеки 3-4 подхода към черупките). Е, ако наблизо няма стадион, тогава все пак трябва да намерите място за джогинг и да отидете до него, например вечер 2-3 пъти седмично. Общо ще направим 8-10 състезания с почивки от 3-5 минути. Ефективността ще зависи пряко от това колко честно сте направили всичко. Бягането с максимална скорост ще доведе до максимален ефект.