Как да тренирам във фитнеса за първата година

Съдържание на статията:

Етап 1
Етап 2
Етап 3
Етап 4
Етап 5

През първата година на обучение спортистът полага солидна основа, която му позволява да расте в бъдеще. Не очаквайте големи резултати в началото, а се фокусирайте изцяло върху тренировъчния процес. Първите месеци трябва да бъдат посветени на овладяването на техниката на движенията и да не се опитвате бързо да увеличите работните тежести. Също така трябва радикално да преразгледате подхода си към храненето. Премахнете всички безполезни храни от хранителната програма, като ги замените с такива, които ще бъдат от полза за вашето тяло. Нека да разгледаме на какво трябва да обърнете внимание през първата година от класовете.

1 етап на обучение (един месец)

Ако искате да се занимавате сериозно с бодибилдинг, тогава трябва да започнете да тренирате подготвени. Трябва да използвате упражнения за телесно тегло за укрепване на мускулите и лигаментно-ставния апарат. Правете лицеви опори, набирания и лицеви опори.

Занятията трябва да се провеждат три пъти през седмицата, като се редуват тренировките на екстензорите и флексорите. Първата група мускули трябва да включва делта, трицепс и гърди, а втората - бицепс и гръб. В резултат на това всяка група ще тренира 6 пъти през месеца.

За да тренирате екстензорите, използвайте следния набор от движения:

Лицеви опори от пода.
Лицеви опори на щанги, широк и тесен хват.
Повдигане на тялото на наклонена пейка.

За работа върху флексорите се извършват следните движения:

Набирания с широк хват и зад главата.
Набирания, обратен тесен хват.
Висящи повдигания на краката.

Етап 2 класове (двамесеца)

Когато преминете към този етап, трябва да работите два пъти седмично в продължение на две седмици, като тренирате на всеки трети ден. След това преминете към тридневни занимания, като тренирате през ден. Ще използвате леки работни тежести и поради тази причина не трябва да се страхувате от претрениране. Преди да правите упражненията в началото на занятието, винаги трябва да загрявате добре и през първите 14 дни обръщайте внимание само на техниката. Ето набор от упражнения за втория етап:

Пейка в легнало положение на хоризонтална пейка - 3 серии по 10 повторения във всяка.

Вертикални блокови дърпания по посока на гърдите (набирания, широк хват) - 3 серии по 10 повторения.

Пейка в изправено положение - 3 серии по 12 повторения във всяка.

Сгъване с щанга – 3 серии по 12 повторения всяка.

Френска лежанка - 3 серии по 12 повторения всяка.

Повдигане на тялото на хоризонтална пейка - 3 серии от максималния брой повторения във всяка.

Етап 3 обучение (два месеца)

След първите два етапа вече трябва да усещате работата на мускулите. Основните цели на този етап са увеличаване на размера на гърдите и продължаване на натрупването на маса. Сега трябва да проведете три урока през седмицата, като използвате два набора от движения.

Преси в легнало положение на хоризонтална пейка - 4 серии по 10 повторения всяка.

Набирания - 4 серии по 10 повторения всяка.

Пейка в седнало положение зад главата - 3 серии по 12 повторения във всяка.

Сгъване за бицепс – 4 серии по 10 повторения всяка.

Лег преса - 3 серии по 15 повторениявъв всеки.

Повдигане на чорапи, в седнало положение - 4 серии по 15 повторения във всяка.

Повдигания от лег под наклон – 4 серии по 20 повторения всяка.

Етап 4 обучение (три месеца)

Този етап ще бъде най-трудният през първата година от класовете. Това се дължи на факта, че ще можете да спечелите максимално количество маса и значително да увеличите показателите си за сила. В този момент вече трябва да имате висока техника за изпълнение на упражнения. Трябва също да започнете да използвате растителни адаптогени, витамини и минерали. За да се подобри качеството на изследване на всички мускули, трябва да се променят ъглите на прилагане на товара.

Етап 5 класове (един месец)

Това е последният етап от първата ви година в бодибилдинга. Ако сте съставили правилно програмите за обучение и хранене, тогава през изминалото време трябва да сте натрупали поне пет килограма маса. Сега основната задача е да се даде на мускулите облекчение и да се увеличи тяхната твърдост.

Трябва да запомните, че по време на тренировките за релеф е необходимо да използвате модифицирана хранителна програма. Продължете да тренирате три пъти през седмицата, изпълнявайки същите комплекси, както в предишния етап. Единствената разлика е увеличаването на броя на повторенията. За развитието на мускулите на краката изпълнете около 20 повторения, а за горната част на тялото - от 12 до 15. Винаги се опитвайте да правите максималния възможен брой повторения във всеки подход, като същевременно не надвишавате горната граница, посочена по-горе.