Как да тренираме правилно или еволюцията на коректността
Как да тренираме правилно или еволюцията на коректността
Днес всеки треньор във фитнес клуб ще ви каже как правилно да разделите мускулите на тренировъчни дни. Първо обаче трябва да попитате не "колко правилно", а "защо"? Защо хората започнаха да разделят тялото си на дни?
Разнообразие от упражнения
За това как да тренирате правилно, Джо Уейдър за първи път пише, когато е само на 17 години. Млад мъж от бедно еврейско семейство успя да издаде и изгодно продаде тиража на първия си брой на списание за бодибилдинг.
Джо имаше бизнес нюх, за да привлече вниманието на читателите, но му липсваше опит в обучението, за да задържи вниманието им. Така младият спортист-писател започна да изпраща писма до други спортисти и да пита за тайните на тяхното обучение.
В цяла Америка културистите търсеха ефективни упражнения. Всеки измисли собствено упражнение, докато наблюдаваше с интерес откритията на другарите си във фитнеса. Разнообразието от упражнения беше много голямо, тъй като културистите не се състезават в упражнения, като например щангистите.
Това е много важно: „културистите не се състезават в упражнения.“ Тази особеност на бодибилдинга е повлияла на еволюцията на техниката.
Раждането на системата
Културистите се състезават по физика, така че те съдят за ефективността на упражненията по това как се чувстват в тялото, а не по записите на таблото. Джо Уайдър писа на спортистите и попита: кое упражнение смятат за най-ефективно?
Чувства, а не всъщност - друга характеристика на бодибилдинга.
От отговорите на спортиститеиздателят разбра за нови упражнения и ги публикува в списанието си. Това предизвика голям интерес сред обществеността. Всеки искаше да научи за ново чудо, усещане или пробив в науката за изграждане на тяло.
Към книгата бяха включени плакати. На тези плакати имаше снимка на 12 упражнения, които бяха демонстрирани от 6 шампиони. Тези плакати висяха по стените на много фитнес зали. Те бяха ръководството за обучение за онези, които си купиха абонамент за фитнес.
Първи проблем
Тези плакати обаче не бяха лесни за проследяване. Тренировъчният план се състоеше от 12 упражнения. Във всяко упражнение беше необходимо да се направят 3 серии, но не веднага. Джо Уайдър в книгата си препоръчва да не бързате: първо направете един подход на упражнение и постепенно го доведете до три. Чрез добавяне на една серия на упражнение всяка седмица, начинаещият увеличи тренировката си до 36 серии.
Правенето на 36 серии на тренировка е много дълго време. Веднъж видях начинаещ да се оплаква на треньор, че е направил само половината от плаката на Джо Уейдър и е много уморен. Треньорът ме посъветва да оставя недовършеното за друг ден. Така обучението е разделено на дни!
Спортистите по света се сблъскват с проблема с голямото разнообразие от упражнения и физическата невъзможност да се изпълнят в една тренировка. Джо Уайдър предложи решение. Той нарече това решение „принцип на разделението“.
Днес, след повече от четвърт век, никой не се съмнява, че обучението трябва да бъде правилно разделено на дни.
Остаряване на метода
Шварценегер е един от първите, които правят това. Той тренира шест пъти седмично, два пъти на ден. Седмичният му цикъл се състоеше от девет тренировки. Въпреки това, всяка от тренировките му не се състоеше от половини комплекси на Вейдър за 18 серии. Арнолд направи 35 сета на всекивсяка тренировка. 315 комплекта за седмица!
Личният ми рекорд е 320 серии за седмица. Това преживяване и усещанията в тялото ми, причинени от подобно преживяване, казват на мозъка ми, че само човек, който има сертификат за освобождаване от основното място на работа, може да тренира така.
Шварценегер тренира над 30 серии на тренировка и над 300 серии на седмица. Други шампиони на Джо Уайдър са тренирали също толкова усърдно. Беше седемдесетте.
През осемдесетте години започват да набират популярност персоналните компютри, а през деветдесетте и интернет. Технологичните пробиви оказаха силно влияние върху светогледа на хората. Напредъкът в технологиите принуди Джо Уайдър да промени политиката на списанията. Читателите „искаха“ по-кратко време за обучение и повишена ефективност, както направиха с компютрите.
супер тренировка
Книгата „Суперобучение” обяснява във философски термини защо методите на старите шампиони са били неефективни. Оказва се, че твърде доброто също не е добро, а твърде много упражнения е лошо.
Лекарите знаят, че нормалната регенерация на тъканите отнема 21 дни. Във физиологията на двигателната активност има хипотеза, че тренировката разрушава мускула, а разрушеният мускул изисква възстановяване - регенерация.
В книгата "Супертренировка" се прави смелото предположение, че най-ефективно е мускулът да се натоварва веднъж на три седмици - 21 дни. Но не всички са „добри новини“.
Оказва се, че дългото обучение е лошо. Шварценегер може да отнеме 2 часа, за да направи 35 серии на тренировка. Два часа са много време. Трябваше да ускорим обработката.
Направена е и друга смела хипотеза - мускулът расте от голямо напрежение. Въпреки това, голямо напрежение не може да се поддържа дълго време, така че читателите бяха помолени да го направяттренирайте над силата, но по-кратко. Намекът беше, че думите на Шварценегер „тренирайте до предела на силата“ изобщо не означават предела на силата. Книгата „Супертренировка” даде философия как да се прекрачи точно тази „граница на силата”.
Философията за прекрачване на "границата на силата" помогна да се направи още една революция в теорията на бодибилдинга: тренировката беше намалена до 20 минути. Всеки, който е чел книгата "Супер тренировка", разбира лозунга: "Тренирайте по-малко и по-кратко"
Това обаче бяха философски доказателства за намаляване на времето за обучение. Философията беше последвана от политически аргументи.
Възходът на супер обучението
Книгата опровергава техниките на минали шампиони. Това ядоса старите звезди, но по-младото поколение читатели поиска промяна. В списанието се появи нов шампион, който започна да изповядва философията на "Супер тренировките"
Политическите аргументи бяха последвани от научни доказателства.
Например, след 40 минути тренировка нивото на разрушителния хормон кортизол в тялото се повишава. Това означаваше, че няма какво да правите във фитнеса повече от 40 минути. Това е от една страна. От друга страна, фактът, че периодът на регенерация на тъканите е 21 дни, вече беше казано.
За четвърт век се отгледа цяло поколение спортисти и треньори, които искрено вярваха, че е възможно да се тренира рядко, кратко и ефективно. Тези хора не се притесняваха, че 40 минути тренировки за три седмици няма да бъдат ефективни.
Еволюцията на теорията за бодибилдинга доведе до четири основи:
- трябва да има много упражнения;
- упражненията трябва да бъдат разпределени по дни;
- можете да тренирате рядко;
- можете да тренирате за кратко.
В рамките на тези четири постулата обикновените хора търсят недостатъци в своитетренировки. Ако тялото се трансформира зле, тогава в разбирането на аматьор това може да означава:
- „Избират се грешни упражнения“;
- "упражненията не са разпределени правилно по дни";
- „мускулите не растат, защото не са имали време да се възстановят“;
- "тренировките са твърде дълги, така че кортизолът."
Трябва да се признае, че науката бодибилдинг отново се обърна към увеличаване на общия обем на тренировките. Списанията на Вейдър започнаха да пишат отново, но че трябва да тренира повече. Поне 3 часа седмично. Те започнаха да обръщат внимание на общия брой подходи. Читателите обаче не обръщат внимание на тези съобщения - мързеливо е да се увеличи работата - следователно идеите с подходи все още не са популярни.
Обратно към основите: Забравени, но ефективни
Препоръките, които давам, не са популярни, но са доста ефективни, когато се изпълняват правилно.
Първо, достатъчно е да направите три упражнения, но такива, които натоварват мускулите на цялото тяло. Не можете да се объркате в три упражнения, както в "три бора". Не е необходимо такива тренировки да се разделят на сплитове.
Второ, няма значение как разделяте упражненията на дни, важно е времето за обучение да е повече от 3 часа седмично, а броят на подходите да надвишава 75. Помнете Арнолд, който е работил над триста подхода на седмица.
Много хора са се сблъсквали с проблема работата/ученето да пречи на техните тренировки. Ако се вгледате внимателно, ще видите, че формата на Арнолд в бодибилдинга и във филмите е много различна. Това е така, защото киното е работа, която пречи на обучението.
Един работещ човек не може да прави 300 серии на седмица, но моите заети клиенти успяват да направят 75-120 серии. Най-добре е да започнете с малко и да продължите с голямо.
Планирането на седмица по моя метод не се основава на принципа на разделяне, т.кразделянето на мускулите не влияе на резултата, но на принципа: правете повече от 75 серии на седмица.
Направете седмичната си скорост от 75 подхода и почувствайте ефекта.
Ако вярвате във важността на броенето на сетове на седмица, тогава бъдете мой приятел във Vkontakte или Facebook и опитайте онлайн фитнес клуба безплатно.