Как да тренирате с дъмбели у дома
Дъмбелите са много удобно и ефективно средство за поддържане и укрепване на вашето здраве. Това средство е еднакво подходящо както за мъже, така и за жени, тийнейджъри, млади мъже, хора в зряла и напреднала възраст. Тази гъвкавост се дължи на факта, че всяко упражнение с дъмбели винаги се изпълнява по физиологично естествена траектория, тъй като дъмбелите не са свързани помежду си и ръцете действат независимо. Лостът с щанга отстъпва в това отношение на дъмбелите.
На първо място, дъмбелите са миниатюрна фитнес зала у дома. Заемайки много малко място, дъмбелите наистина заместват цяла фитнес зала. Разнообразието от упражнения, изпълнявани с дъмбели, ви позволява да развиете или поддържате всеки мускул в тялото в добра форма. Знам над двеста упражнения с дъмбели. Двадесет от тях може да са достатъчни, за да се поставите в ред.
Като тренирате 2-3 ПЪТИ СЕДМИЧНО ЗА 40-60 МИНУТИ, можете изведнъж да станете известни като спортист или жена с луксозна фигура. И ви трябва много малко за това: просто си отделете малко повече внимание. Посещението на салони за красота, козметика, парфюми със сигурност са много важни за привлекателния външен вид, но за съжаление те не влияят на еластичността на задните части, стойката или състоянието на талията.
Така че, когато решите да разгледате дъмбелите като инструмент за придаване на перфектни форми на тялото и духа, помислете за следното.
1. Упражненията с дъмбели са силови упражнения с тежести. Следователно тренировъчните програми с дъмбели трябва да се основават на принципа на постепенно увеличаване на тренировъчното тегло. Това е така нареченият принцип на прогресивното претоварване. Без да спазвате този основен принцип, не можете да разчитате на развитие на мускулите, нито на премахванеизлишни телесни мазнини. Да, трябва постепенно, но постоянно да увеличавате тренировъчното тегло на дъмбелите. Това изобщо не означава, че с всяка тренировка ще ви бъде все по-трудно и неприятно. В никакъв случай! Вие сте жив организъм и следователно се адаптирате към физическа активност. Това, което днес ви се струваше непоносимо тежък товар, след седмица може да донесе приятни усещания, за които дори не сте подозирали преди.
Когато пазарувате дъмбели, не забравяйте, че няма смисъл да купувате чифт дъмбели с фиксирано тегло. Те могат да бъдат полезни само при претегляне на зеленчуци на пазара. Трябва да закупите или сгъваеми дъмбели, или комплект дъмбели от 1 до 10 или повече кг. За дома чифт сгъваеми дъмбели определено е по-удобен. Днес можете да закупите много удобни, стилни и красиви дъмбели с удобни ключалки, които ви позволяват бързо да смените комплекта палачинки на врата.
2. Упражненията с дъмбели са анаеробни упражнения. Това означава, че при тренировка с дъмбели в тялото преобладават физиологични процеси, които не изискват голямо количество кислород. Физическата активност от този вид перфектно формира мускулите, дава бърз ефект за намаляване на съдържанието на мазнини в тялото и бързо подобрява фигурата на спортиста. Въпреки това, за пълното развитие на тялото, за пълното физическо развитие, за да се получи максимален резултат при намаляване на наднорменото тегло, просто е необходимо да се допълнят силовите натоварвания с аеробни.
Аеробните упражнения включват бързо ходене, бягане, плуване, гребане, колоездене, кардио. Това е вид упражнение с продължителност поне 3-5 минути (в идеалния случай 10-20 минути), което стимулира дълбокото дишане и увеличаване на сърдечната честота до високи стойности.
Максимално допустимият пулс за човекопределя се по формулата: 220-вашата възраст. За да могат аеробните натоварвания да дадат изразен ефект, е необходимо да се постигне сърдечна честота най-малко 80% от максимално допустимата по време на тяхното изпълнение. Разбира се, преди да си дадете такова натоварване, трябва да посетите лекар за консултация.
Можете да използвате дъмбели за аеробни тренировки. За да направите това, вземете леки дъмбели и изпълнявайте различни движения в продължение на поне 5 минути: клякания, напади, скокове, преси от пейка, сгъване и разгъване на ръцете, имитирайте движенията на боксьор и др. Но все пак повечето ще предпочетат класическите аеробни движения, изброени по-горе.
3. Трениращият с дъмбели трябва да спазва определени диетични правила. Храненето трябва да е в съответствие с тренировъчните цели. Ако целта е изграждане на мускули и увеличаване на теглото, диетата трябва да е висококалорична, богата на протеини и въглехидрати. Ако целта е да премахнете излишните мазнини в тялото, трябва леко да намалите калориите, да намалите количеството животински мазнини, да увеличите количеството пресни зеленчуци и плодове в ежедневната си диета, опитайте се да не ядете през нощта. Не забравяйте, че храненето винаги работи заедно с тренировъчна програма. Интензивното обучение на фона на намалено съдържание на калории и качествена промяна в диетата винаги дава изразен ефект от отслабването. Интензивното обучение на фона на повишено калорично съдържание, храна, богата на протеини и въглехидрати, води до увеличаване на телесното тегло поради набор от мускули и малко количество мастна тъкан.
4. Интензивността е ключова концепция в тренировките с дъмбели. Интензивността е количеството извършена работа за единица време. В същото време интензивността е степента на концентрация върху работата на мускула. Колкото по-висока е интензивността, толкова по-голям и по-бърз е резултатът. Товазакон за тренировка с дъмбели. Необходимо е постоянно да увеличавате интензивността. За да направите това, достатъчно е постепенно да увеличите теглото на дъмбелите.
Косвени ползи от тренировките с дъмбели Редовните тренировки с дъмбели имат много положителни странични ефекти.
- Отърваване от мързела. За много хора мързелът е напълно неразрешим проблем. Редовното обучение няма да остави камък необърнат от това заболяване. -Подобряване на стойката. Понякога приличната поза предопределя резултата от среща, разговор, познанство. -Навикът за дисциплина. Това е просто луксозен подарък за себе си. -Познаване на вашето тяло и неговите възможности. А това, от своя страна, увереност, харизма и чар. -Развиване на способността да въздействате на тялото си по здравословен начин. Може и да не ми вярвате, но хората, които тренират достатъчно дълго, придобиват някаква магическа власт над телата си. Те могат да отслабнат или да се подобрят буквално пред очите ни (в рамките на седмица или две), щом поискат да променят теглото си.