Как се прави пресата

Споделете в социалните мрежи мрежи:

За да сте здрави и да имате красива фигура, която да привлича вниманието на противоположния пол, не е необходимо да ходите на фитнес или фитнес центрове. Можете да си направите плоска и красива талия у дома със значителни спестявания на семейния бюджет. За да направите това, просто трябва да започнете да правите физически упражнения с натоварване за укрепване на коремните мускули. За съжаление, поради факта, че много хора не изпомпват правилно пресата или не спазват необходимия брой подходи, резултатът от такова обучение остава невидим. За да бъдат вашите усилия продуктивни и сте постигнали желаните обеми, трябва да знаете как да правите правилно пресата, тъй като това е в основата на красива и стегната фигура. Ще говорим за това в тази статия.

Основи на правилното люлеене на пресата

Има доста универсални съвети и начини как да изпълнявате упражнения за корем. Поради своята универсалност, те са подходящи както за жени, така и за мъже. Повечето вече имат опит с тези физически дейности, така че се опитват да тренират у дома. За съжаление, понякога правенето на тези упражнения у дома не винаги е правилно или насочено към коремната мускулна група, която се опитвате да напомпате.

Важно! Най-важното е вашето благополучие. Ако не се чувствате добре, наскоро сте претърпели операция или сте били наранени, такава физическа активност е строго противопоказана за вас. Спортът трябва да лекува и ободрява, но не и да вреди по никакъв начин!

Поради тази причина експертите и фитнес треньорите са разработили редица основни съвети, които ще ви помогнат не само да правите пресата правилно, но и да се контролирате по време натренировка:

Проветрете стаята преди да започнете урока, за да има повече чист въздух в стаята.
Никога не започвайте работа в лошо настроение.
Пригответе чаша вода предварително, тъй като със сигурност ще ожаднеете по време на час.
За да поддържате водния баланс на ден, трябва да пиете поне 1,5 литра вода.
Упражнението трябва да се извършва само върху твърда повърхност, като пода. Дивани и легла не са подходящи за тези цели.
Трябва да люлеете пресата внимателно, без внезапни движения и резки движения.
Натоварването трябва да бъде избрано в съответствие с вашите физически способности, като постепенно го увеличавате.
Преди всяка тренировка не забравяйте да загреете.
Ако по време на тренировка усетите напрежение и свиване на мускулите в коремната кухина, това означава, че правите всичко правилно.
Не допускайте големи интервали между сериите.
За да постигнете желания резултат, трябва да правите упражнения редовно.
Коремните мускули се делят на прави и наклонени. За всяка мускулна група са разработени различни упражнения.

Важно! От голямо значение за правилното люлеене на пресата е доставянето на дишане. Трябва да е спокойно и равномерно. Издигайки се, трябва да издишате въздуха и да легнете по гръб - да вдишате.

Изберете упражненията, които можете да правите лесно.
Винаги следвайте правилната последователност от упражнения: долен корем - коси мускули - горен корем.
Когато изпомпвате пресата, трябва да използвате само коремните мускули, но не и шията.
Не е нужно да практикувате всеки ден. Идеалният вариант е да тренирате 2-3 пъти седмично.
Балансирайте своядиета.
Опитайте се да правите упражнения не само в легнало положение.
По време на тренировка, за да постигнете добър резултат, трябва да изтеглите стомаха си.
Направете снимка и измерете мерките си. Всеки месец или седмица записвайте постиженията си - това е страхотен мотиватор!

Важно! Ако изпитвате болки в гърба, трябва незабавно да спрете упражненията и да се консултирате с лекар.

Домашен основен набор от упражнения за пресата

Въпреки простотата на изпълнение на тези упражнения, предложеният комплекс ще ви помогне да премахнете излишните, толкова омразни сантиметри от талията си и с постоянно постоянство да изпомпвате коремните си мускули, докато се появят релефни кубчета:

ножици. Легнете на пода. Гърбът трябва да бъде плътно притиснат. Ръцете трябва да са покрай тялото. Повдигнете краката си под ъгъл 30-50 градуса и правете редуващи се движения нагоре и надолу с тях.
Дъска. Легнете с лицето надолу на пода. Повдигнете се на лакти и се фокусирайте върху пръстите на краката. Трябва да задържите тази позиция поне няколко минути.

Важно! В това упражнение главата, гърбът и краката трябва да образуват една права линия.

Важно! Това упражнение може да се прави през целия ден, дори докато сте на работа.

Важно! Моля, обърнете внимание, че в това упражнение работят само коремните мускули, а не шията или ръцете.

Как да напомпате пресата с помощта на домашно оборудване за упражнения?

Ако лесните начини не са вашето нещо, тогава уредите за домашни упражнения ще бъдат чудесни помощници в преследването на красиви форми. Благодарение на тях бързо ще намерите плоска преса и красива талия.

Използване на наклонена пейка

За да направите правилно пресата у дома, трябва да следвате следнотопоследователност:

Легнете на пейката с гръб и фиксирайте краката си зад ролката.
Свържете ръцете си с „заключване“ и легнете зад главата си.

Важно! По време на упражнението вратът трябва да е изправен.

Издърпайте корема си силно, докато издишвате, започнете да повдигате раменете си.
След като торсът и краката са под прав ъгъл, замръзнете в това положение за няколко секунди.
Докато вдишвате, бавно се спуснете на пейката до изходна позиция.

Завъртаме горната преса върху хоризонталната лента

Този метод ще ви помогне да изпомпате горната преса, без да прибягвате до помощта на фитнес треньор. За да направите това, ще ви трябва най-обикновената хоризонтална лента, която се намира в почти всеки в двора.

Важно! За да избегнете нараняване по време на процеса, палецът винаги трябва да е отдолу, когато хващате напречната греда.

Редът на упражнението:

Увиснете на ръцете си и огънете краката си.

Важно! Никога не клатете тялото.

Вдишвайки, бавно се огънете и издърпайте краката си до нивото на кръста.
Докато вдишвате, бавно спуснете краката обратно в изходна позиция.

Това упражнение е най-добре да се прави няколко пъти, но като се вземат предвид вашите физически възможности.

Важно! След като овладеете този метод, той може да бъде малко по-сложен. За да направите това, коленете трябва да се изтеглят не към кръста, а към гърдите, след това към брадичката.

Правим пресата върху фитбола

Този симулатор помага да се изпомпва зоната на долната преса, което е особено важно за жените.

Упражнение №1:

Легнете по гръб и поставете топката между краката си с краката си. Ръцете трябва да лежат плътно до тялото.
След това повдигнете краката ситака че да са под ъгъл от 30 градуса и последователно да докосват страната на краката до повърхността на пода.

Упражнение №2:

Седнете на топката, така че целият акцент да е върху краката ви.
Направете стъпки, така че топката да се търкаля зад гърба ви.
След като го навиете до раменната част, постепенно по същия начин се върнете в изходна позиция.

Упражнение #3:

Легнете на пода и притиснете долната част на гърба плътно към повърхността.
Свийте краката си в коленете и задръжте топката над главата си с изпънати ръце.
Повдигнете раменете си, поставете топката между краката си и бавно се върнете в изходна позиция.
Повторете същото упражнение в обратен ред.

Ролково колело, за да ви помогне

За да постигнете феноменални резултати, трябва да тренирате само около 8 минути на този симулатор.

Упражнение #1

Стоейки на колене, подпрете ръцете си на дръжката. Плавно преместете колелото напред, накланяйки тялото, след което също бавно се върнете в изходна позиция.

Упражнение #2

Седнете на пода и поставете краката си върху дръжката на ролката. Започнете да повдигате тялото си и едновременно да изправяте краката си.

Упражнение номер 3.

Застанете с ширина на краката 50 сантиметра, като същевременно държите торса си изправен. Като държите ролката с ръце, наведете се и я поставете на пода. Започнете да го търкаляте, докато гърдите ви докоснат пода.

Основните грешки, които се правят при люлеене на пресата

За да направите вашите тренировки ефективни, предлагаме на вашето внимание списък с често срещани грешки по време на люлеенето на пресата, които не само могат драстично да забавят процеса на изгаряне на мастната тъкан, но и да бъдат вредни за здравето:

Редовно прехвърляне на часовете за следващия ден. Единствената причина, поради която можете да промените графика на часовете си, е ако се чувствате зле. Колкото повече ги отлагате, толкова по-малко вероятно е да ги направите.
"Герой на първото обучение." Това означава, че при първата тренировка мнозинството „поставя летвата възможно най-високо“, а след това, поради болезнени усещания в мускулите, изобщо отказват да го направят.

Важно! При първата тренировка трябва да изпълните около 70% от целия план.