Какво е гликоген и как влияе върху представянето на бегачите, бягане, научни изследвания,
Въглехидратите или захаридите са група от органични молекули, които в зависимост от броя на простите въглехидратни молекули се разделят на монозахариди (една единица), дизахариди (две единици) и полизахариди (няколко единици).
Монозахаридите и дизахаридите са известни също като захари. Глюкозата (кръвната захар) е основен монозахарид, който осигурява енергия за мускулна контракция (работа).
Молекулите на глюкозата, свързани заедно, образуват специфичен полизахарид, наречен гликоген. Съхранява се в нашите мускули и черен дроб и се разгражда на отделни глюкозни молекули в мускулните клетки, когато е необходимо за производството на енергия.
Въз основа на резултатите от научни изследвания са направени някои заключения защо гликогенът е толкова важен при упражнения за издръжливост:
- Запасите от мускулен гликоген систематично се изчерпват при натоварвания, които са 77 процента от VO2max;
- Количеството гликоген в мускулите по време на изтощение се доближава до нула;
- Продължителността на работата до отказ е пряко свързана с количеството гликоген в мускулите.
Мускулите на здрав мъж, който редовно приема достатъчно количество въглехидратна храна, могат да съдържат около 600 g (2400 калории) въглехидрати под формата на гликоген, други приблизително 90 g в черния му дроб.
По време на състезание, веднага след старта, вашите запаси от гликоген започват леко да се изчерпват, особено през първия час, а също и с увеличаване на интензивността. В по-късните етапи на състезанието кръвната глюкоза и свободните мастни киселини ще се използват като енергия.
Нивата на гликоген се нормализират в рамките на 24 часа, ако са богативъглехидратна храна веднага след края на тренировката и през целия ден.
Тези променливи са тясно свързани една с друга. Например, бягането с по-бързо темпо изгаря повече гликоген, отколкото мазнини и това ви позволява да изминете разстоянието по-бързо, но повечето хора нямат такива резерви. Освен това има фактор, който Рапопорт не е взел предвид: по-късни проучвания разкриват, че мозъкът, за да избегне пълното изчерпване на гликогена, инструктира тялото предварително да намали скоростта на движение.
След шест седмици обучение и двете групи показаха същото подобрение по време на 60-минутно каране. Въпреки това, имаше някои промени в групата на „гладни“, които показват, че телата им са по-ефективни при използването на мазнини за гориво. Броят на ензимите, отговорни за преработката на мазнини, е значително по-висок, отколкото във втората група, освен това използването на мазнини като гориво се увеличава с нарастваща интензивност. Това ни позволява да заключим, че участниците в първата група могат да поддържат зададено темпо с по-малко запаси от гликоген, което намалява шансовете им за постигане на ефекта на „стената“.
Ако искате да избегнете това изключително разочароващо състояние, докато бягате на дълги и много дълги разстояния, помислете за включване на сесии за бягане на гладно в тренировъчната си програма.
Но по-важното е да се научите да ядете точно преди, по време и след състезанието. За да направите това, трябва да се опитате да комбинирате приема на различни спортни напитки и въглехидратни блокчета по време на дългите си тренировки и да намерите най-добрия вариант за себе си.