Какво е калориен дефицит Как да изчислим и създадемкалориен дефицит за отслабване
Борбата с наднорменото тегло се превърна в бич за цялото съвременно общество и труден за разрешаване личен проблем за всеки трети жител на планетата Земя. Неправилното хранене, работата в офиси, нежеланието за спортуване водят до появата на излишни килограми, които в началото не се притесняват. Когато ситуацията вече излезе извън контрол и стане критична, човек се хвърля от една диета към друга, отслабва, а след това рязко напълнява и кръгът се затваря.
Всеки рязък спад на телесното тегло задължително е последван от още по-рязък набор, здравословни проблеми, депресия и в резултат на това намаляване на общото качество на живот. Всъщност за оптимална загуба на тегло не е нужно да полагате много усилия, да готвите отделни ястия, да се ограничавате до определени храни, една от най-оптималните системи за хранене е калориен дефицит. На негова основа можете лесно да се отървете от десетки килограми и повече да не ги срещате в бъдеще.
Преди да изчислите калорийния дефицит за отслабване, трябва да вземете решение за идеалните параметри на тялото си и да разберете към какво тегло трябва да се стремите.
В природата има три типа тяло и представителите на всеки от тях наддават и отслабват по различни начини:
• Астеничен. Представителите на този тип имат тънки кости, дълги и тънки ръце, крака и шия. Те са физически активни, имат ускорен метаболизъм, бавно наддават на тегло и не са склонни към наднормено тегло. С такива първоначални данни можете да отслабнете за няколко месеца без много затруднения.
• Нормостенични. Златната среда, хората с такава структура са най-големите късметлии, те имат идеално пропорционална фигура, доста добър метаболизъм и малко шансовезатлъстяват, дори си позволяват някои недостатъци в диетата.
• Хеперстеничен. Представителите на този тип имат широка кост и не много висок растеж, поради което фигурата изглежда набита и пълна. Такива хора най-често страдат от наднормено тегло и трябва внимателно да следят диетата си. При представителите на този тип процесът на отслабване не върви бързо, но не трябва да се отказвате, малко постоянство и работа ще доведат до резултати.
За да разберете дали конкретен човек има проблем с наднорменото тегло, можете да използвате таблицата на неговото съответствие с височината. Средно теглото трябва да е равно на височината минус 110, т.е. за човек с височина 170 см идеалното тегло ще бъде 60 кг. Този показател се променя с възрастта и до 50-годишна възраст трябва да отнемете 100, което означава, че за същия човек с височина 170 см ще бъде подходящо тегло от 70 кг. Ако отклонението от нормата е незначително, изчисляването на калорийния дефицит и спазването на хранителната система за няколко месеца ще помогне да се върне тялото и психическото състояние към нормалното.
Как да изчислите калорийния дефицит за отслабване въз основа на познаването на вашия индекс на телесна маса
Когато се определи необходимостта от отслабване или избор на правилната хранителна система за поддържане на оптимално тегло, може да се изчисли индивидуален калориен дефицит. Правилното изчисление е ключът към успеха в постигането на дадена цел за оптимално време и без вреда за здравето.
Как да изчислите своя калориен дефицит, за да отслабнете и да поддържате идеалното си тегло
Изчисляване на изгорените калории през деня
За да се определи индикаторът на формулата, първо се изчислява броят на изгорените калории на ден. За това има специална формула според Харис – Бенедикт. Това е основната скорост на метаболизма, умножена по факторадейност.
Изчисляването на основната скорост на метаболизма се изчислява съгласно формулите по-долу, където теглото, височината и възрастта са посочени в килограми, сантиметри и години.
BMR (мъже) = 66,5 + (13,75 * тегло) + (5,003 * височина) - (6,755 * възраст)
BMR (жена) = 655,1 + (9,563 * тегло) + (1,850 * височина) - (4,676 * възраст)
Коефициентът на активност е постоянна величина и се определя от табл
Числото, получено в резултат на изчисленията, ще означава броя на калориите, изразходвани на ден, въз основа на него и трябва да изчислите калорийния дефицит за отслабване.
Правилно изчисляване на оптималния калориен дефицит
Много често се чуват съвети да се консумират 500, 700 или 1000 калории по-малко, но това е грешна препоръка. За един човек този дефицит може да не е достатъчен и той ще бъде разочарован от метода за отслабване, без да види резултата. Друг ще започне да отслабва твърде рязко, създавайки дефицит, който е неприемлив за първоначалните параметри, и няма да получи красива фигура, а лошо здраве и ще остави заветното желание да отслабнете неизпълнено. Калорийният дефицит трябва да се изчислява като процент от общите изгорени калории на ден.
За да разберете какъв калориен дефицит за отслабване да приемете като норма, трябва да решите колко интензивна ще бъде желаната загуба на тегло. Оптимално е, ако човек сваля около 700 грама на седмица. Това няма да бъде голям стрес за тялото и той с готовност ще се раздели с излишните килограми, без да създава допълнителни резерви при най-малкото отклонение от диетата.
Какъв е дефицитът, изборът на най-подходящия вариант
В процентно изражение калорийният дефицит се разделя на три вида:
• Плавно отслабване – от 10 до 15% от изгорените калории на ден. Избирайки такъв калориен дефицит, менюто може да бъдепрактически не ограничавайте, елиминирайте излишната захар, тлъстото месо и висококалоричните млечни продукти. Такава плавна загуба на тегло няма да причини стрес на тялото, лесно се следва и не се разпада. Единственият недостатък е бавната загуба на тегло, което може да не се хареса на тези, които искат бърз резултат. Неопитните хора може да имат затруднения с нарушаването на диетата, защото е много по-лесно „случайно“ да изядете допълнителни 200 калории, отколкото 600 или 800, което означава, че резултатът може да не се получи.
• Умерена загуба на тегло – 15 до 25% от изгорените калории на ден. Колкото по-бързо искате да се отървете от излишните килограми, толкова по-голям трябва да бъде дефицитът. При избора на умерен вариант теглото ще падне по-бързо, но диетичните ограничения са много по-значими. Ще трябва напълно да преразгледате диетата си, да определите кои храни в менюто са най-калорични и да намалите консумацията им до минимум. Можете да си позволите допълнителна доза храна, като увеличите физическата активност, това ще увеличи BMR, а оттам и допустимия брой калории. Предимството на тази опция е доста бърза загуба на тегло и фактът, че е по-трудно да се наруши допустимата норма. Минус в засиления самоконтрол и по-строгите ограничения.
• Ускорена загуба на тегло – от 25 до 50% от изгорените калории на ден. Тази опция е подходяща за хора, които трябва да отслабнат за кратко време по медицински причини. Хората с голямо тегло ще видят приятен резултат и ще бъдат стимулирани за по-нататъшна успешна работа върху тялото си, но трябва да спрете навреме и да преминете към по-щадящ режим. Определете какъв трябва да бъде калорийният дефицит вече при новото тегло и изчислете от него. Предимството на този метод е в бързия и остър резултат, минусът е в постоянното чувство на глад, което не може да стане постоянен спътник в живота на човек.
Опции за контрол на калориите, изчисления и хранителни дневници
В такъв труден въпрос като загуба на тегло, самоконтролът е много важен, но за човек, който си е позволил да натрупа наднормено тегло, това не е лесно. Да, и в живота има много ежедневни грижи, сред които е лесно да забравите колко калории има в кой продукт и колко повече можете да ядете днес. За да се улесни задачата и да се поддържа самодисциплина, се препоръчва да се води дневник за храна.
Първите два метода изискват допълнителни времеви разходи под формата на изчисляване на калориите във всяко готово ястие. Тоест по време на готвене първо трябва да претеглите на кухненска везна, за предпочитане електронна, точното тегло на всички продукти. След това добавете всички показатели на всеки от тях, определете калоричното съдържание на приготвеното ястие и от тази стойност калоричното съдържание на вашата индивидуална порция. Тази професия е доста обезпокоителна и трудна, освен това има голяма вероятност от грешки в изчисленията. За опростяване на задачата могат да се използват таблици.
Специализирани програми за улесняване на контрола на изразходваните калории
Важни точки и възможни проблеми при отслабване
1. Твърде много ядено за закуска и обяд, а вечер гладен и цялата диета тръгна надолу. Допустимата норма е превишена, последвано от разочарование и още по-голямо съмнение в себе си.
Как да се справим с трудностите при планирането на менюто за деня
Какво да правя? Как да предотвратим неприятна ситуация, изпълнена със здравословни проблеми? За да се предпазят бъдещите здрави и стройни хора е предварителното планиране на менюто за целия ден. Ако нервната система ви позволява да мислите за храна преди лягане и да не тичате до хладилника, можете да го направите вечер. Решете кои ястия ще бъдат за всички ястия и закуски, запишете ги в дневник,оставете около 200 безплатни калории за импровизиран плод, парче шоколад или бисквитка. А на следващия ден просто следвайте предварително планираното меню и се придържайте към посочения грамаж на ястията. Ако вечерта няма сили, време или желание, можете да планирате менюто сутрин, преди закуска, за да не го преминете случайно.
Изводи и последни препоръки за успешен старт и бързи резултати
В борбата за красотата и хармонията на тялото са измислени много диети, но най-простият, достъпен и лесен за изпълнение е калориен дефицит. Отзивите в LiveJournal и на личните страници на известни личности отново доказват ефективността и безопасността на този метод. От цялата информация за този ефективен метод за отслабване има няколко препоръки, с които началото ще бъде успешно, а резултатът ще бъде бърз и дългосрочен.
1. Броенето на калории всъщност не е диета, то е правилна хранителна система. Първоначално всичко изглежда много сложно, но свиквайки с намалена диета, в рамките на няколко седмици човек, който се е разделил с няколко килограма, вече не разбира как е могъл да яде такова количество храна преди.
2. Системата не забранява консумацията на мазнини, въглехидрати, сладкиши, плодове или нишестени храни. Основното нещо е броят и не надвишаването на допустимите калории. И при най-големия недостиг има място за няколко квадратчета шоколад за чай.
3. Не трябва да намалявате много рязко калориите, трябва да започнете бавно, за да не провокирате тялото да натрупва резерви.
4. Няма нужда да се разстройвате, ако през първите няколко дни теглото ще изчезне бързо, а след това все по-бавно. Първоначално водата и прекомерното подуване изчезват, истинското тегло започва да изчезва по-късно и малко по малко.