Какво е кардио

Ефективността на кардио натоварванията е трудно да се подценява, но не всеки правилно разбира какво е кардио тренировка и го бърка със силови натоварвания. Това не е многократно повторение на едни и същи действия, предназначени да причинят умора възможно най-бързо, както много хора си мислят!

Основната цел на направлението е насищане на тъканите с кислород, което стартира процеса на окисление на глюкозата. Резултатът е освобождаване на голямо количество енергия, необходима за протичането на редица химични процеси. В процеса на интензивна физическа активност, водеща до активиране на кръвообращението и вентилация на белите дробове, се наблюдава ускоряване на метаболитните процеси. Това осигурява активно изгаряне на мастните клетки, трениране на сърдечния мускул, стартиране на метаболизма и поддържането му на високо ниво.

Най-популярните области на кардио натоварвания включват следните спортове:

Бягане, ходене.
Игрови спортове.
Плуване, аква фитнес.
Работа на симулатори (велосипед, гребане, елипсоиди, бягащи пътеки).
Повечето видове аеробика (особено работа на степ платформата).
Някои видове йога.
Скачане на въже.

Какво е кардио тренировка - видове натоварвания

Уроци със значителна продължителност. За дълго време има за цел да поддържа натоварването на едно ниво. Трябва да работите без почивка 20-60 минути. Страхотни възможности са джогинг на дълги разстояния или дълго плуване в басейн.
Интервално натоварване. Има редуване на периоди на високо натоварване с периоди на възстановяване (но не и почивка!). Продължителността на урока е около 20-40 минути. Подходът се отличава с изразени положителни резултати, особено при премахване на наднорменото тегло.
Фартлек. Един вид интервална тренировка, която се различава само по това, че промяната на ритъма не е систематична. Подходът изисква добра физическа подготовка. Продължителността зависи от степента на ускорение и се избира индивидуално.
Суперсхема. Комбинира кратки блокове от кардио натоварвания и още по-малко кратки блокове от силови упражнения. Например 3 минути бягане на пътека, 1 минута лег преси, 3 минути скачане на въже, 1 минута клякане с дъмбели.
кръстосано натоварване. При този подход има редуване на видове кардио натоварвания за определен период от време. Това може да се случи в рамките на една сесия (на всеки 10 минути сменяме вида работа) или в рамките на една седмица (всеки ден нова тренировка).

Основният фактор, на който трябва да обърнете внимание при кардио натоварвания, е сърдечната честота. С помощта на прости формули е необходимо да зададете горната и долната граница на пулса и да се придържате към тези граници по време на урока.

Долната граница се изчислява по формулата: (220 - възраст - пулс в покой) * 0,6 + пулс в покой.

Формула за горна граница: (220 - възраст - пулс в покой) * 0,8 + пулс в покой.

Какво е кардио тренировка по вид въздействие върху тялото

Изгарянето на мазнини е по-активно, отколкото при всички други видове упражнения.
Мастните клетки се разграждат в резултат на постоянно движение, което ви позволява да се отървете от целулита.
Има укрепване на мускулите, ставите, връзките.
При редовни занятия се наблюдава феномен, наречен "спортна брадикардия". В покой пулсът става по-малък от признатата норма, което води до по-малко износване на сърдечния мускул.
Подобрява се кръвообращението, ускорява се обмяната на веществата, жизненоважноустановяват се важни процеси.
Намалява риска от развитие на хипертония, инфаркт и диабет.
Симптомите на хроничен стрес и депресия изчезват.

Единственото противопоказание за кардио тренировки са сериозни заболявания на сърцето или кръвоносните съдове. Ако има рисков фактор, първо трябва да се консултирате с Вашия лекар.