Какво се случва с тялото ви, когато спрете да тренирате
Данните показват, че упражненията не само помагат на мозъка да устои на свиването, свързано с възрастта, но и подобряват когнитивните способности.
Данните показват, че упражненията не само помагат на мозъка да устои на свързаното с възрастта свиване, но също така подобряват когнитивните резултати.
Упражненията стимулират мозъка да функционира оптимално, като предизвикват пролиферация на нервните клетки, укрепват тяхната взаимовръзка и ги предпазват от увреждане. Това се дължи на няколко механизма, някои по-разбрани, други по-малко.
Например, подмладяващият ефект на мозъчния невротрофичен фактор (BDNF). BDNF активира мозъчните стволови клетки, за да се трансформират в нови неврони. Той също така активира много други химикали, които поддържат невроните здрави.
В допълнение, упражненията имат защитен ефект върху мозъка чрез следните фактори:
Производство на съединения за защита на нервите
Подобряване на развитието и оцеляването на невроните
Намаляване на риска от заболявания на сърцето и кръвоносните съдове
Промяна на начина, по който увредените протеини се задържат в мозъка, което изглежда забавя прогресията на Алцхаймер
Насърчаване на интелигентността и по-добро настроение
В допълнение, упражненията активират невротрансмитери като ендорфини, серотонин, допамин, глутамат и GABA. Някои от тях са добре известни с ролята си в управлението на настроението. Всъщност упражненията са една от най-ефективните стратегии за предотвратяване и лечение на депресия.
BDNF и ендорфините са два от основните фактори, които се активират от упражненията. Те помагат да повишите настроението си, насърчават доброто здраве и подобряват когнитивните резултати.способности . И така, колко трябва да направите, за да поддържате слънчево настроение и добра памет за дълго време?
Причините за това може би най-добре се обясняват визуално. Разгледайте тези изображения, показващи драматичното увеличение на мозъчната активност след ходене в продължение на 20 минути в сравнение със седене неподвижно за същото време.
Трудно е да се намери недостатък на упражненията, но ако имаше такъв, вероятно щеше да е следният: повечето от ползите от него не са постоянни.
Въпреки че има доказателства, че хората, които спортуват от десетилетия, остават във форма и здрави за години напред,има доказателства, че някои от трудно спечелените ползи изчезват, когато спрете да спортувате.
Колко време отнема на тялото ви да „забележи“, че сте спрели да ходите на фитнес? Експертите казват, че отнема само две седмици, а в някои случаи дори по-малко.
Ето какво се случва с тялото ви, когато спрете да тренирате
Вероятно мислите, че мускулният ви тонус ще пострада, когато спрете да тренирате, но в тялото ще настъпят по-малко очаквани промени.Едно от първите места, където ще усетите ефектите, ще бъде мозъкът.
След около две седмици издръжливостта ви ще започне да страда - ще се окажете задъхани, ако трябва бързо да изкачите няколко стълби.Това се дължи на промени във вашия VO2 max (или максимално усвояване на кислород).
VO2 max се определя като максималното количество кислород, което можете да използвате за една минута максимално или изтощително упражнение итова е мярка за издръжливост.
Освен това, въпреки чеупражненията катоизвестно, че има благоприятен ефект върху кръвното налягане и нивата на глюкозата, именно тези благоприятни ефекти са на първо място, ако пропуснете твърде много тренировки.
Например, една група от хора, които са спортували редовно в продължение на осем месеца, са загубили почти половината от подобренията на кръвната си захар, когато са били неактивни в продължение на две седмици. (От друга страна, те запазиха 52% от ползите, които получиха, което показва, че упражненията са ефективни.)
Загуба на сила и наддаване на тегло
Ако си вземете дори по-дълга почивка от тренировките, можете да очаквате все по-забележими промени в тялото - както физически, така и естетически. След две до четири седмици бездействие ще започнете да забелязвате, че силата ви изчезва. И след около шест до осем седмици можете да започнете да наддавате на тегло.
Например:
Професионалните плувци, които са спрели интензивните тренировки за пет седмици, са имали увеличение на процента на телесните мазнини, телесното тегло и обиколката на талията
Спортистите по таекуондо, които са спрели да тренират за осем седмици, са имали увеличение на телесните мазнини и намаляване на мускулната маса
В случая на елитни спортисти по таекуондо, почивката от тренировката потиска физиологичния стрес - което показва деликатен баланс между позволяването на тялото да се възстанови от тренировка (особено тренировка с висок интензитет) и вземането на твърде дълга почивка, която се отразява негативно на основните ползи от упражненията.
Вярно ли е, че ефектът от упражненията продължава по-дълго при опитни спортисти?
Изглежда логично тези, които тренират от десетилетия, да не губят форма толкова бързо, колкото начинаещите. Има обаче редица противоречиви изследвания в това отношениеобласти. При колоездачи за издръжливост четири седмици бездействие е довело до 20 процента намаление на VO2 max. А за начинаещи, постигнатите подобрения в VO2 max изчезнаха напълно след четири седмици неактивност.
От друга страна, проучванията показват, че новите подобрения в силата са склонни да се задържат в продължение на няколко месеца бездействие. Например, при преди това нетренирани мъже, които са участвали в 15-седмична програма за силови тренировки, триседмична почивка по средата на програмата не е повлияла на нивата на сила в края на проучването.
Но тези, които тренират от дълго време, всъщност успяват да се върнат във форма по-бързо след почивка в сравнение с начинаещите. Ако сте тренирали през целия си живот, ще ви бъде по-лесно да се върнете във форма, отколкото тези, които са започнали съвсем наскоро. Възрастта също има значение. Колкото повече остарявате, толкова по-бързо мускулите ви ще атрофират, ако не спортувате редовно. Освен това повторното възстановяване ще отнеме повече време.
Когато сравняваме хора на възраст 20-30 години и 65-75 години, след шест месеца пасивен начин на живот, хората в по-възрастната група губят сила почти два пъти по-бързо. Но дори и по-възрастните хора бързо усещат благоприятния ефект от редовните тренировки; Само след три до четири месеца тренировки с тежести, силата при възрастните хора се увеличава два до три пъти.
От колко почивка се нуждае тялото, за да си вземе почивка от тренировка?
Това зависи от редица фактори, включително възраст, ниво на фитнес, поставени цели и вид дейност. Не забравяйте да избягвате да тренирате твърде интензивно и/или твърде често. Общото правило е: колкото по-интензивни са упражненията, толкова по-малко пъти седмично.то се изпълнява.
Например,ако току-що започвате, извършването на упражнения с висока интензивност три пъти седмично е достатъчно, за да не натоварвате твърде много тялото m. Но,с нарастването на вашата сила и издръжливост, всяко упражнение ще натоварва все повече и повече тялото ви (стига да изпълнявате това упражнение на границата на вашите възможности).
На този етап е разумно да се намали честотата на тренировките, така че тялото да има достатъчно време за възстановяване. Необходимо е да се позволи на тялото да се възстанови напълно между тренировките, за да могат упражненията да доведат до резултати. Не забравяйте, чес подобряването на вашата физическа форма интензивността на упражненията се увеличава и честотата, която тялото ви може да издържи, намалява. В резултат на това трябва постоянно да адаптирате програмата към вашето ниво и други аспекти на начина ви на живот.
В дните, когато не правите упражнения с висока интензивност, можете и трябва да правите други дейности като ходене, разтягане или упражнения за гъвкавост. Няма какво да бъдете пасивни в почивните дни. Всъщност ще се възползвате от физическа активност почти всеки ден; просто трябва да промените неговия интензитет и вид.
Понякога една тренировка трябва да се пропусне
По принцип не се препоръчва да пропускате тренировка – освен ако нямате една от тези пет основателни причини.
1. Вие сте болен
Ако имате лека настинка и не сте много уморени, една бърза тренировка може да бъде дори полезна, защото повишава телесната температура и помага в борбата с вирусите. Но ако имате висока температура или симптоми под врата, като изброените по-долу, може би е по-добре да си почивате, вместо да спортувате:
Кашлица или запушване на гърдите
Болки по цялото тяло и в мускулите
Повръщане, лошо храносмилане и/или стомашни спазми
2. Имате нараняване
Редовните упражнения помагат за предотвратяване на много наранявания, но не трябва да натоварвате наранената част на тялото. Ако имате нараняване на рамото, може да сте в състояние да работите с долната част на тялото (или обратното), ако това не влошава наранената област.
Избягвайте дейности, които причиняват болка, и ако нараняването отнема много време, за да се излекува, посетете физиотерапевт, който може да ви помогне да създадете безопасен план за упражнения за насърчаване на възстановяването.
3. Уморен ли си
Ако не сте спали добре през нощта, тогава може би е по-добре да спите повече, отколкото да ставате за сутрешна тренировка. Подобно на упражненията, сънят е от съществено значение за здравето – не жертвайте едното заради другото. Ако не спите достатъчно, денят ви няма да работи, така че направете съня свой основен приоритет. Но това, разбира се, не е причина да изключвате алармата всяка сутрин.
Ако ви е много трудно да се събуждате всеки ден, започнете да си лягате по-рано, за да сте пълни с енергия и готови за сутрешната си тренировка.
4. Вчера прекали, а днес всичко те боли
Синдромът на забавена мускулна болезненост или болезненост, която изпитвате ден или два след тренировка, причинява възпаление, причинено от микроскопични разкъсвания на мускулните влакна. Това е нормално и обикновено не е причина да пропуснете тренировка.
Единственото изключение е, ако сте прекалили предишния ден и изпитвате болка. В този случай, ако мускулите са много болезнени, трябва да се даде достатъчно време, за да могат да се възстановят напълно преди следващата тренировка - до пет до седемдни.
5. Имате ден на маратон