Клек с един крак (пистолетен клек)

Клек с един крак (Pistol Squat) е кросфит упражнение, което е насочено основно към трениране на мускулите на краката.

Публикувано:

С течение на времето дори най-трудните разновидности на клекове престават да изглеждат тежки. Разбира се, можете да вземете количество, но ако вече правите няколкостотин клякания на подход, тогава е по-добре да намерите упражнение, което е по-трудно. Клековете с един крак са най-добрият начин да направите това: те избягват необходимостта от използване на допълнителна тежест и оборудване.

Това упражнение активно натоварва квадрицепсите, подколенните сухожилия и глутеалните мускули. Това упражнение също така развива чувството за баланс и баланс. Това е едно от малкото упражнения, които ще тестват едновременно вашата сила, гъвкавост и координация.

Заемете изходна позиция: краката заедно, краката изглеждат успоредни един на друг, гърбът е прав, погледът е насочен напред.
Протегнете единия крак напред и го повдигнете нагоре, като леко не го изправяте под прав ъгъл между крака и тялото, огънете малко в гръдния кош, избутвайки гърдите напред - това ще улесни балансирането.
Започнете да клякате, като поемате плавно дъх. Опитайте се да вземете таза малко назад и „дайте“ гърдите малко напред и нагоре - така центърът на тежестта ще бъде оптимален. Внимателно се спуснете надолу, без да правите внезапни движения, усетете разтягането на квадрицепсите.
След като докоснем мускула на прасеца с бицепса на бедрото, започваме плавно да се изправяме, издишвайки и напрягайки квадрицепса.

Преди да започнете да овладявате това упражнение, трябва да се научите как да изпълнявате голям брой редовни клякания със сближени крака и пълен обхват на движение.След това трябва да започнете да овладявате по-лесните разновидности на клекове на един крак. Може да отнеме месеци или дори години редовна практика за начинаещ да овладее пистолетния клек.

Тази опция ще ви позволи да укрепите мускулите, преди да преминете към овладяването на основната версия на упражнението. Трябва да се направи по следния начин:

Заемете изходна позиция: краката заедно, краката изглеждат успоредни един на друг, гърбът е прав, погледът е насочен напред. Хванете опората пред вас с ръце. Може да бъде всичко: стенна греда, хоризонтална стойка, стълб на врата и др.
Изпънете единия крак напред и го повдигнете нагоре, като леко не го довеждате до прав ъгъл между крака и тялото. Поставете ръцете си върху опора приблизително на нивото на слънчевия сплит.
Започнете да правите клекове. Слизайки надолу, поемаме плавно дъх. Нашата основна задача е да предотвратим отклонението на коляното от зададената траектория, коляното трябва да се огъне в същата равнина, в която се намира кракът (изправен). Ако завъртите коляното си малко навътре или навън, ще загубите равновесие.
Спуснете се надолу, докато бицепсът ви докосне мускула на прасеца. Няма значение, ако в долната точка не можете да държите гърба си изправен и малко закръгляте областта на сакрума - тук практически няма аксиално натоварване и няма да си спечелите нараняване на гърба при клекове на един крак.
Започнете да се изправяте от долната точка, като издишвате едновременно и не забравяйте за позицията на коляното - то трябва да е разположено на линията на стъпалото и не трябва да надхвърля нивото на пръстите. Дръжте се здраво за опората и си помогнете малко с ръцете си, ако силата на квадрицепсите не е достатъчна, за да се изправите.