Колко да почивам Тренировки по културизъм - Културизъм и фитнес - IRON FACTOR
Всеки учебник по бодибилдинг нарича това като основна аксиома: мускулите увеличават тренировъчния стрес. Няма да споря, тренировките трябва да станат стресиращи за цялата мускулна система, но просто не е ясно какви натоварвания ще бъдат стресиращи за мускулите? Всъщност никой все още не е казал наистина колко упражнения да правите в комплекса, колко серии и повторения, колко често да тренирате. Има повече от достатъчно различни, често противоречиви мнения по този въпрос, но няма разумна убедителна теория. Съгласете се, това са глупости! Всички хора принадлежат към един и същи биологичен вид, което означава, че в света трябва да има такава техника за изпомпване, която да засяга еднакво всички. Всеки фармаколог ще ви потвърди същата идея: ако едно лекарство помага на някого, а на някой не, то е просто лошо лекарство. Бодибилдингът, подобно на фармакологията, се занимава с биохимията на човека. Оттук и заключението: докато официалният бодибилдинг не е създал добро "лекарство", което кара мускулите да растат. Моята гледна точка е, че всичко, от което се нуждаете, е един високоинтензивен комплект! Само един! Вземате тежестта, която е възможно най-близо до вашето еднократно максимално постижение в упражнението и колкото по-близо е до същите тези 100 процента, толкова по-голяма е вероятността да се задейства механизмът за мускулен растеж. Това ще се случи в последното повторение в момента на "неуспех". И това е! Не е нужно да повтаряте упражнението отново! Всичко това е като да включиш лампа в тъмна стая. Натискате ключа, лампата под тавана светва. По същия начин, едно единствено „неуспешно“ повторение с тежест, което кара очите ви да потъмняват, включва биохимичния механизъм на анаболизма. Няма смисъл да повтаряте същото "неуспешно" повторение отново, тъй като няманяма смисъл да завъртате ключа отново - ефектът ще бъде обратен: светлината ще изгасне. Междувременно модерната техника за бодибилдинг един на един е като шантава ситуация: културистът върти и върти превключвателя безкрайно. Днес обаче бих искал да говоря за друг аспект на обучението - възстановяването. Според мен сегашната система на тренировки през ден или ежедневни сплит тренировки е катастрофално грешна. Ще започна с основите. След тренировка бодибилдърът се уморява поради простата причина, че определено количество енергия е изразходвано по време на упражнението. Първото нещо, което тялото ще направи по време на почивка, е да възстанови ресурсите си. Физиолозите наричат това "компенсация на енергийните разходи".
„Тогава защо отиваш на фитнес на следващия ден?“ - Бях изненадан. - В крайна сметка е съвсем очевидно, че натоварването не само позволява да се осъществи суперкомпенсация, но дори простата компенсация не стига до края! Тогава се разбрахме опонентите ми все пак да се ангажират да тестват моята система на практика. И какво си помислиха? Няколко седмици по-късно и двамата ми се обадиха отново, напълно поразени от резултата! Всеки от тях добави 2 кг мускули! Нека ви разкажа още един случай. Имам редовен клиент, истински фен с маса един и половина пъти повече от Йейтс. Един ден той ми се обади, за да се оплаче, че е уморен. Например, утре той ще има тежка тренировка, но се чувства претоварен. Как да бъдем? Насилвам волята си?
- В никакъв случай! Аз възразих. Дайте си още два дни почивка. Ще отидете на фитнес, когато се възстановите напълно. Той дойде на тренировка след 6 дни. Според него той се чувстваше страхотно и аз му предложих да постави рекордно тегло в машината за разгъване на краката. Забихме щифта под последната щанга, така че получихме 113,5 кг и азго помоли да се съберат. След първите 12 повторения - никаква умора! Умората дойде след 20-то повторение, но го принудих да „изстиска“ още 5 повторения. Оказа се 25, тоест два пъти повече от предишния рекорд! Най-интересното обаче е, че за последен път, както се оказа, той е тренирал краката си преди 13 дни! Бих искал да подчертая по-специално последната точка. В края на краищата основната „научна“ теза на съвременния бодибилдинг гласи: декомпенсацията или атрофията на мускула, тоест намаляването на неговата сила и обем, започва 96 часа след тренировка. Как така? В крайна сметка след 4-5 дни просто започвате да се отдалечавате от сериозни натоварвания. След 4-5 дни започвате да усещате как силата се връща към вас, идва ентусиазмът и желанието да тренирате отново. Развива ли се такова състояние на фона на отслабени и "паднали" мускули? Да, нищо подобно! Спомнете си, не усещахте ли прилив на енергия след почивка от тренировка за седмица или две? Всички, без изключение, които интервюирах, ми отговориха приблизително по един и същи начин: "Да, слушайте, със сигурност! След всяка почивка се чувствам по-добре." От себе си ще добавя и по-силно. Всички мои ученици след прекъсване на обучението се връщат по-силни в залата. Това не е ли доказателство, че мускулна дистрофия не настъпва дори след две седмици бездействие? Ще направите голяма грешка, ако се опитате да отхвърлите тези факти. Възстановяването е също толкова важен компонент от мускулния растеж, колкото и тренировките. Ако не си позволиш да си почиваш, не си позволяваш да растеш. Сегашната ми група е най-бързо развиващата се през последните шест години. Всеки тренира веднъж на 4-6 дни. От 2-3 години обичайното наддаване на тегло за моите ученици е от 4,5 до 9 кг на месец. не вярвате? Тогава ви каня в моята зала в Калифорния. Мотайте се сред моите момчета, говорете с тях: теняма да лъже. Разбира се, в кратка статия не мога да кажа всичко, но бих искал да ви убедя в основното. С натрупването на опит вие тренирате все по-интензивно, оставяйки тренировъчния си график непроменен и дори правейки тренировките по-чести. Това е грешка! Колкото по-силен е стресът, толкова по-дълго трябва да си починете от него. Опитайте се да удължите почивката между натоварванията и ще видите как напредъкът на мускулите върви нагоре.