КОМПЛЕКС ОТ УПРАЖНЕНИЯ ЗА ПРЕСАТА АНАТОМИЯ НА ПРЕСАТА, НАЙ-ДОБРИТЕ УПРАЖНЕНИЯ И ТЯХНОТО ИНТЕГРИРАНЕ В ОБУЧЕНИЕТО
Коремът е представен от няколко мускула, разположени в коремната област и изпълняващи различни функции, така че за да тренирате коремните мускули, трябва да изпълнявате упражнения, които включват всички тях. Има две основни причини да правите набор от упражнения за пресата. Първият е за подобряване на външния вид, вторият е за подобряване на благосъстоянието. Втората задача, разбира се, е много по-важна, но първата е много по-популярна, така че ще разгледаме организацията на тренировките за корема и за двете задачи. Не че си противоречат, но има допълнителни нюанси в обучението, предназначени за всеки от тях. Що се отнася до външния вид, най-важният фактор е процентът на подкожните мазнини в областта на корема. Що се отнася до здравето - тонуса и равномерното развитие на всички коремни мускули.
Има и противопоказания за изпълнение на набор от упражнения за пресата, които са свързани главно с женската репродуктивна система. Момичетата не трябва да изпълняват упражнения за корем по време на бременност и менструация, всъщност, както и да изпълняват елементарни упражнения, като клекове с щанга, мъртва тяга и други тежки упражнения, които водят до повишаване на вътрекоремното налягане. Ако едно момиче реши, че е рамбо и тренира чрез болка, това може да доведе до вътрешен кръвоизлив и/или загуба на плода. Останалите противопоказания са свързани със заболявания, например ендометриоза, херния, изместване на прешлените и др.
Анатомия на корема
Прав коремен мускул: е повърхностен мускул, който по правило се нарича "корем". Както можете да видите, той е твърд, така че е частично невъзможно да го инервирате и следователно всички упражнения за правия мускул трябва да се разглеждат като упражнения за целия мускул, а не за долната или горната част.Изпълнява функцията за привеждане на гърдите към срамната кост. Ето защо, когато тренирате пресата, не е необходимо да повдигате тялото или краката нагоре, а да се завъртите, опитвайки се да достигнете гърдите до слабините или слабините до гърдите. Не е нужно да сгъвате тялото, а да го усуквате! Най-добрите упражнения за правия мускул на корема сависящи повдигания на крака иусукване в блок.
Пирамидален мускул: се намира зад ректуса на корема, прикрепя се към срамната кост и долната част на linea alba. Изпълнява функцията на инервация на бялата линия на корема. Той принадлежи към постуралните мускулни слоеве, следователно от гледна точка на бодибилдинга или тренировъчната терапия няма значение и следователно не е необходимо да го тренирате отделно.
Наклонени мускули: Разграничават се вътрешни и външни, но те изпълняват обща функция и следователно инервацията на наклонените мускули поотделно е невъзможна. Функцията на косите мускули е да огъват гръбначния стълб и ребрата настрани и да обръщат торса настрани. Тъй като те се състоят както от повърхностни, така и от постурални мускули, те са в състояние да стабилизират позицията на гръбначния стълб и следователно трябва да бъдат обучени, ако се интересувате от здравето. Те влияят негативно на външния вид, защото разширяват талията, но ако сте пауърлифтър, тогава се препоръчва да тренирате тези мускули, но момичетата трябвада се избегне. Най-добри упражнения:усуквания на торса истранични усуквания.
Transversus abdominis: се намира под вътрешните коси мускули, т.е. това е постурален мускул. Функцията на напречния коремен мускул е да защитава и поддържа вътрешните органи, той също така участва в дефекацията и уринирането. За да се осигури нормалното положение на вътрешните органи, инервацията на напречния мускул предизвиква повишаване на вътрекоремното налягане. Ето защо тренирането на този мускул ви позволява да стесните талията. Най-доброто упражнение евакуум.
Квадратният мускул на долната част на гърба: е разположен на задната стена на коремната кухина, започва от илиачния гребен и напречните израстъци на долните лумбални прешлени и е прикрепен към 12-то ребро и напречните израстъци на горните лумбални прешлени. Функцията на този мускул е да държи гръбначния стълб в изправено положение, а също така участва в накланянето на гръбнака встрани. Повече от необходимо е да тренирате този мускул, за да предотвратите заболявания на гръбначния стълб и да подобрите стойката. Най-добри упражнения:странична дъска истранична коремна преса.
Как да изпълнявате набор от упражнения за пресата
За външен вид: Тъй като липсата на мазнини е от първостепенно значение в този случай, най-важният елемент от работата върху външния вид на пресата едиетата. Набор от упражнения за пресата може да помогне да се отървете от мазнините, ако стриктно следвате методическите инструкции за ускоряване налокалното използване на подкожната мазнина. Ако нямате много мазнини, но „кубчетата“ все още не се открояват, следователно обемъттрябва да се намали натоварването на пресата и да се увеличи интензивността. За тази цел трябва да тренирате пресата 1-2 пъти седмично, като използвате 1 до 2 упражнения, насочени към ректуса на корема. Подходите в този случай трябва да се изпълняват от 3 до 5 в 10-15 повторения спрогресия на натоварването. Освен това, ако не тренирате нищо друго освен пресата, препоръчително е да добавите клякания към комплекса, за да стимулирате производството на анаболни хормони.
За здравето: Първо, ако имате някакви проблеми, във връзка с които сте решили да правите упражнения за корем, тогава първото нещо, което трябва да направите, е да се консултирате с лекар, за да не се окаже, че ви е противопоказано да тренирате корема. Второ, ако няма противопоказания, тогава можете да започнете да изпълнявате комплекса, показан на снимката по-горе. Не е необходимо веднага да започнете с използването на всички упражнения. Можете да ги свържете постепенно или да почивате между упражненията. Никога не бързайте да прескачате главата си, повярвайте ми, ако вървите в правилната посока, ще изпреварите бегач, който се е заблудил! От друга страна, под легнал камък вода не тече, така че бъдете едновременно внимателни и целенасочени. Успех и здраве приятели!
Източници:
Адолфо Казан „Анатомия на човека. Илюстрован атлас»