Комплекс от упражнения за загряване преди бягане
Много хора познават това чувство на нетърпение, когато искате да се качите на маршрута възможно най-скоро и да започнете да бягате. Но колкото и да бързате да започнете да бягате, не можете да лишите мускулите си от такъв важен етап като загряването.
Публикувано:
Загряването е необходимо за мускулите и ставите и на най-напредналите бегачи. При липсата му ставите започват да работят „на сухо“, което е изпълнено с износен менискус и такова сериозно заболяване като остеоартрит.
Бягането без загрявка е като да се опитвате да вдигнете самолет във въздуха без ускорение, когато бързо излитане неизменно е последвано от падане. Това е загряването, което увеличава сърдечната честота и телесната температура, стартирайки метаболитния процес, когато кръвта от вътрешните органи се ускорява към мускулите и ставите. Това допринася за тяхното обогатяване с кислород и хранителни вещества. Загряването затопля ставите, поради което синовиалната течност се освобождава от хрущяла - естествена смазка, която предотвратява много наранявания.
Първи люлки, разтягане и ходене. Най-добрият вариант за загряване преди бягане са леките аеробни упражнения: въртене и напади с крака, люлеещи се ръце, кръгови движения на бедрата. Но не трябва да започвате загрявка с класическо разтягане: студените мускули могат лесно да се повредят. Ето защо при разтягане е по-добре да се даде предпочитание не на статичните, а на динамичните упражнения.
Избрахме набор от упражнения, които ще помогнат на мускулите ви да се затоплят бързо.
Комплекс за загряване
1. Маки с крака настрани и напред-назад
Изпълнява се в два комплекта от пет до шест мака от всяка страна.
Застанете прави, с прави крака. Повдигнете единия крак и го отведете от себе си, след това към вас, като кръстосате краката си пред себе си. Уверете се, че тазът не се движи. Тогавасмени си крака. Сега, като държите тялото си изправено, повдигнете единия крак пред себе си, след това го спуснете и го върнете назад. Важно е торсът да не се отклонява напред или назад, а тазът да остане фиксиран в хоризонтално положение. Когато приключите, направете упражнението на другия крак.
2. Разтягане на глезена и прасеца
Поставете краката си малко по-тесни от ширината на раменете. Единият крак трябва да е изцяло на стъпалото, другият трябва да лежи върху пръстите и топката на стъпалото. Преместете тежестта си от единия крак на другия, като движението имитира ходене на място, при което тежестта се движи не от петата към пръстите, а от пръстите към петата.
Повторете упражнението 8-10 пъти на всеки крак.
3. Марш на място
Марширайте на място, вдигайки правите си крака високо, като войници на парад. Опитайте се да докоснете повдигнатия крак с противоположната ръка. Във времето това упражнение трябва да продължи поне минута.
4. Кръстосване на ръце
Разтворете ръцете си встрани на нивото на раменете. Заключете ги в права позиция. Сега, сякаш затваряте, кръстосайте ги на нивото на гърдите, така че едната ръка да е над другата, като редувате ръцете си.
Повторете упражнението 8-10 пъти.
5. Бягане с повдигане на бедрата
Бързо направете една стъпка с високо повдигане на бедрата и след това изпълнете няколко стъпки в спокоен режим. След това повторете същото на другия крак. Направете осем серии от двете страни.
С това упражнение можете да завършите загрявката.
Бягане без загрявка
Сутрешното бягане без загрявка е стрес за тялото. В резултат на това можете да станете раздразнителни и бягането няма да донесе никакво удоволствие. Рязкото увеличаване на сърдечната честота при бягане без загряване е прекомерно натоварване на сърдечния мускул и кръвоносните съдове. Загряването увеличава плавно пулса.
Без загрявка през първите няколко минути бяганедишането ще бъде прекъсващо и объркано. И вместо да обогатява вътрешните органи с кислород, тялото ще изпитва недостиг от него. След загряване равномерното дишане е много по-лесно, което определено ще се отрази на качеството на вашето бягане.