КРАКА ОТ ТИТАН
За да качите маса, започнете силови тренировки
Ако тренирате усилено, но теглото ви не расте, зарежете всичко останало и тренирайте само две мускулни групи - крака и гръб. Факт е, че всички останали мускули дават минимално наддаване на тегло. По-голямата част от теглото ви е върху краката и гърба. При любителите гърбът получава известно развитие по време на тренировката на раменния пояс, но краката със сигурност изостават. Така че в случай на застой в растежа ви съветвам първо да хванете краката си. Именно в краката се крие най-големият потенциал за наддаване на тегло.
Примерът на Том Плац показва, че огромните крака могат да бъдат напомпани с едно упражнение - клекове. Основното е как да ги направите. Повечето фенове на клекове не ходят просто защото не знаят важна тайна - трябва да свикнете с клекове. В допълнение към "краката" има много малки мускули, които отговарят за баланса. Те, като правило, са отслабени. Причината е, че в живота, ако трябва да клякаме, то само на стол или на фотьойл. И всички тези отслабени мускули тепърва трябва да се научат как да координират работата си както помежду си, така и с големите мускули на краката. В този смисъл кляканията трябва да се усвояват точно като карането на велосипед. И в това сравнение няма никакво преувеличение! Начинаещ не може да кляка с тежка щанга, не защото има слаби крака, а защото с тежест на гърба не може да поддържа баланс в клек. Той рухва по гръб и квадрицепсите не могат да се проявят с пълна сила, защото се оказват в неудобна анатомична позиция.
Колко време отнема "ученето"? Не по-малко от 2-3 месеца, а дори и повече! Еталонът е следният – започвате да правите омразните клякания иизведнъж усещате, че ви доставят удоволствие. Преди това е невъзможно да се увеличи тежестта в клякания! Тръпката от кляканията означава, че сте ги усвоили като трудно техническо умение!
Сега за второто.Тренирайте краката с клякания и само клякания веднъж седмично или на всеки 10-12 дни. Но не до падане! Първоначално ще имате много конкретна цел: да направите краката си по-силни. Всъщност масата на краката с щанга от 40 кг не е изпомпана. Трябва да повишите индикатора за сила до поне 150 кг. И там ще започнем работа по масата.
Как да увеличим силата при клекове? Ако сте сред сложните професионалисти, тогава ще имате нужда от сложни схеми с едно повторение. Е, вие сте начинаещ и следователно нашият подход е по-прост. Ще направим само един набор от 4-6 повторения, опитвайки се да добавим 5-7 кг всяка тренировка.
Така че първо загрейте добре на машината за лег преса. След това преминаваме към щангата и окачваме относително лека тежест, за да направим 8-10 повторения, така че силата да остане за още 2-3 повторения. След това увеличете тежестта и направете 6-8 повторения, като отново оставите 2-3 повторения в запас. Изпълняваме няколко такива комплекта, докато почувстваме, че психиката се е "навила". Готов? Определяме работното си тегло и под наблюдението на партньор клякаме 4-6 пъти. Върви добре? След това увеличаваме още 5-7 кг и се отдръпваме, за да се отпуснем фундаментално по начина на пауърлифтърите. Без приказки! В противен случай ще съборите настроението на психиката! Отново започваме да клякаме. Правим толкова повторения, колкото можем, оставяйки неизползван "ресурс" под формата на 1-2 допълнителни повторения. Да, чувствате, че бихте могли да направите още 1-2 повторения, но не е нужно да ги правите!
Следващата тренировка имате ново работно тегло -този, с който завърши последния път. Тук вече е необходимо да изпълните всички 4-6 повторения. И отново опитайте да добавите 5-7 кг.
По този път вече солидно ще добавите обем с краката си. но истинската работа, повтарям, ще започне с тегло от 150 кг. Тук вече ще трябва да направите голям брой серии и повторения. Но това е съвсем различен разговор.
В противен случай следвайте нормалния си шпагат, като се опитвате да поддържате тренировките за крака и гърба възможно най-далеч един от друг. Клековете и упражненията на гръб натоварват еднакво долната част на гърба. Тя се нуждае от поне 3-5 дни почивка, за да има време да се отдалечи от стреса.
Нека бъдем разумни за периода на работа на краката, за да намалим натоварването на гърба. И още повече, гърбът не трябва да се претоварва.
Когато силата на краката се увеличи, спрете програмата. Намалете последното работно тегло с 15-20% и клякайте на всеки 10-12 дни, като правите 1-2 серии от 3-4 повторения. Това ще бъде период на рехабилитация, но кляканията все още са необходими, за да не забравите как се правят. В същото време започнете да "бомбардирате" гърба с мъртва тяга. Със същата техника като клекове. Тук трябва да достигнете силовата линия от 160-170 кг.
В един или дори два цикъла вие, разбира се, няма да имате време да се доближите до правилните тежести, нито в клекове, нито в мъртва тяга. Не се притеснявайте. Процесът на натрупване на маса сам по себе си е много бавен. Друго нещо е, че някой състезател прекарва години напразно, но вие уверено се движите към целта!
ИЗТОЧНИК: Muscle & Fitness, № 9-10, 2003