Креатин Какво е креатин спортно хранене
месо. Именно от тази дума, в нейната гръцка транскрипция (“creas”), произлиза името на креатина. Така е наречен един от основните компоненти на човешката и животинска мускулна тъкан от своя откривател, френския органичен химик Мишел Йожен Шеврьол. По-късно креатинът е открит и в рибното филе (особено много от него се намира в "месото" на червената риба от сьомга). Креатинът в своята естествена, органична форма се синтезира от живия организъм сам от три аминокиселини: метионин, глицин и аргинин, с помощта на ензими, произвеждани от панкреаса и черния дроб.
По този начин креатинът (другите му научни наименования: 2x(метилгуанидино)-етанова киселина; азотсъдържаща карбонова киселина) е един от протеиновите компоненти, чиято функция е да стимулира енергийния метаболизъм в мускулните клетки и нервната тъкан. Креатинът помага да се поддържа повишена концентрация на АТФ (с други думи, чиста енергия) в мускулните тъкани. В тази статия можете да получите пълен и изчерпателен отговор на въпроса: какво е спортно хранене с креатин и благодарение на какви свойства той стана толкова широко разпространен в спортното хранене и бодибилдинга.
Историята на креатина в бодибилдинга
Първо, за естествения креатин, органичен произход. При нормални условия в мускулните влакна на всеки човек има от 100 до 160 грама от това вещество, което действа като постоянен възобновяем източник на енергия за мускулите. Това е креатин, който се синтезира предимно от организма и в по-малка степен се набавя отвън, с храната. При нормални условия тялото консумира приблизително два грама креатин на ден.
От храните, богати на креатин, телешко и филе от червена риба (пъстърва или сьомга,Например). Но дори и в тези продукти, най-наситени с креатин, той съдържа само 0,6 процента. Това прави невъзможно промишленото производство на естествен, органичен креатин като спортно хранене. Твърде скъпи суровини, изключително малък процент - крайният продукт ще излезе много скъп!
Следователно, креатините са се научили да синтезират изкуствено, в лабораторията. Аналог на естествения креатин се произвежда чрез химическа реакция между натриев цианамид и саркозин (N-метилглицин) или неговата натриева сол. Синтетичният креатин по своя състав и свойства е същият свободен креатин, който се намира в мускулната тъкан, или негово точно копие, химически аналог.
Още в началото на ХХ век са проведени първите експерименти за целенасочено „захранване“ на човешкия организъм с изкуствено синтезиран креатин. Разбира се, тогава нямаше бодибилдинг, но атлетическата гимнастика вече беше много популярна. Доказано е, че синтетичният аналог на креатина се използва от тялото и не се отделя с урината. През 1926 г. учените доказват способността на креатина да задържа вода и азот в мускулните тъкани, стимулирайки растежа им.
Основната ера на използването на това вещество в бодибилдинга и редица други (и не само силови) спортове дойде през 80-те години на ХХ век. Когато експериментално са разкрити и други важни свойства на креатина - това е стимулирането на издръжливостта; способността на тялото да издържа на сериозно натоварване по-дълго от обикновено и в същото време да се възстановява бързо.
През 90-те години са проведени поредица от изследвания, които пораждат идеите за периодично "зареждане" на мускулите с креатин и циклични режими на прием, които допринасят за качествено подобряване на работоспособността, издръжливостта и растежа на чиста мускулна маса.маси.
Оттогава водещите производители на спортно хранене са станали по-наясно и по-заинтересовани от креатина. Синтетичен креатин на прах; или порционни дози прах, затворени в желатинови капсули или инстантни таблетки, твърдо навлезе в продуктовата гама на компаниите за спортно хранене. Нека да разгледаме по-отблизо какво представлява креатинът като хранителна добавка.
Биологичната роля на добавката
След като са се заели да намерят отговора на въпроса: какво е креатин, мнозина са разочаровани да научат, че той не е органичен (като гейнър или протеин), а синтетичен продукт. Въпреки това, биологичната му стойност за тялото на спортиста не намалява от това. Качеството на креатина и съответно неговата ефективност зависи само от степента на пречистване на праха от изходните химикали и от страничните компоненти на реакцията. Достойната степен на това, при сегашното развитие на технологиите, е извън съмнение.
Както знаете, основният фактор за постигане на изключителни резултати в спорта е способността на тялото да отделя солидно количество енергия за кратък период от време. По отношение на мускулите основният и пряк източник на енергия за тях е АТФ (аденозинтрифосфат). Ресурсите на ATP в мускулите са ограничени и техният размер е от решаващо значение за нашата спортна активност, енергия, издръжливост и работоспособност.
Така свободният креатин се превръща в решаващ фактор за подобряване на възпроизводството на енергия в мускулните тъкани, разширяване на резервите от АТФ и осигуряване на допълнителна енергия за процеса на мускулна контракция. Това дава възможност да се проявят такива „забележими без микроскоп“ ефекти като увеличаване на издръжливостта, увеличаване на показателите за сила и в крайна сметка при сухамускулна маса.
Креатин за спортно хранене и неговите ефекти
Увеличаване на силата
Много бодибилдъри, след като са изпитали ефекта от увеличаване на силата и производителността, успешно използват креатина като „предтренировъчно средство“ – източник на свежа енергия, жизненост и издръжливост. Приемайте 1,5 часа преди интензивна тренировка. Всъщност креатинът е естествен източник на АТФ и фосфокреатини - енергия, нуждата от която в работещите мускули се увеличава стотици пъти в сравнение с мускулите в покой. Резервите от тези вещества, изчерпани по време на интензивни тренировки, се попълват с креатин.
Субективно този ефект на увеличаване на силата се усеща по следния начин: мускулите се „запушват“, но в същото време почти не се уморяват и вие, изненадани от себе си, свободно изпълнявате тези привидно вече „запушени“ мускули още няколко повторения. И искам да добавя повече „палачинки“ към бара от обикновено. В резултат на това тренировката е по-интензивна, а мускулите се тренират много по-добре.
Растежът на мускулната маса и нейното качество
Ефектът от общото увеличение на показателите за сила е тясно свързан с ефекта от растежа на мускулната маса и действителното качество на мускулите. Тъй като увеличаването на издръжливостта и представянето при тренировка води до максимален стимулиращ растежа ефект върху мускулите. И ние говорим за увеличаване на сухата мускулна маса, подобряване на нейното качество и релеф.
В тази връзка е невъзможно да не се отбележи още един ефект на креатина: способността за хидратиращ и абсорбиращ ефект върху мускулните клетки. Просто казано, способността да задържат азот и вода в мускулните клетки, допринасяйки за по-доброто им запълване и насищане с хранителни вещества. В крайна сметка първоначално това бяха висококачествени хидратирани мускулиизглеждат по-„запълнени отвътре“, по-заоблени, по-напомпани. А "сушенето" и дехидратацията, в преследване на идеален релеф, се използват само непосредствено преди важни състезания.
Анаболен хормонален бустер
Но какви са дълбоките източници на всички тези осезаеми ефекти, на първо място, увеличаване на издръжливостта и производителността, увеличаване на показателите за сила? В крайна сметка енергията не идва от нищото. Да, така е. Факт е, че в отговор на интензивни тренировъчни натоварвания върху мускулите, креатинът стимулира увеличаването на секрецията на ендогенни анаболни хормони - соматропин и тестостерон. Както и дихидротестостерон, андрогенен метаболит на тестостерона.
В същото време повишеното освобождаване на тези хормони в кръвта не зависи от самия креатин, а е в природата на клетъчен отговор на неговите ефекти. И следователно не започва веднага след приема на доза креатин, а след 1,5-2 часа. Оттук идва много благоприятният ефект, който се радва на тези, които приемат креатин и креатин-базирани комплекси като предтренировъчно хранене.
буфер на млечна киселина
Отговорът на въпроса: какво е спортно хранене с креатин ще бъде непълен, без да се вземе предвид такова полезно свойство на тази добавка като ограничаване на освобождаването и вредното въздействие върху мускулите на млечна киселина. Както знаете, в процеса на тренировка в интензивен режим млечната киселина започва да се натрупва в мускулните тъкани, което предотвратява растежа на мускулните влакна. И при определени условия има разрушителен ефект върху тях.
По-специално, когато се изгаря голямо количество енергия и протеини, тялото се опитва да компенсира липсата на хранителни вещества, като премахва протеина от мускулите, които всъщност се състоят от него. Този процес се нарича катаболизъм. ТакаТук креатинът е един от най-ефективните буфери на млечната киселина и съответно блокери на мускулния катаболизъм. Съответно креатинът подпомага по-доброто възстановяване след тежка и интензивна тренировка.
Кой се нуждае от креатин за спортно хранене?
Креатинът и комплексите на негова основа са необходими преди всичко на онези спортисти, които тренират интензивно, всеотдайно, с тежести, близки до силовия си максимум, изпълнявайки последните повторения на границата на възможностите си, със застраховка на партньор.
Този вид спортно хранене ще бъде добра помощ за тези, които тренират късно през нощта, отивайки на фитнес след тежък работен ден. Приемането на креатин предварително преди тренировка ще помогне значително да повиши издръжливостта и производителността, ще даде на тялото ви, което е умствено и физически уморено през деня, „второ дишане“. И благодарение на това да провежда обучение по-продуктивно.
Креатинът може да се превърне в истинска подкрепа за излизане на спортиста от състоянието на "застой", което неизбежно изпреварва всички културисти от време на време. Когато обучението продължава в приличен режим, а силата и мускулите не растат едновременно. Креатинът може да даде на целия тренировъчен процес качествен тласък напред и да помогне решително да се придвижи от мъртвата точка.
Спортен пит креатин: възраст и пол
Напразно креатинът като спортно хранене се свързва само със силния пол и изграждането на масивна мускулатура. В края на краищата основният ефект на креатина все още е подобряването на качеството и производителността на тренировките. Нищо чудно, че креатинът се приема не само от културисти, но и от представители на такива спортове като футбол, велосипеден спринт и много леки дисциплини.
Там нямаоснования и всякакви разумни данни, за да се смята, че приемането на креатин, дори и изкуствено синтезиран, може да има някакви странични ефекти за организма. Но дозата, препоръчана от производителя, не трябва да се превишава, тъй като това няма да доведе до реално увеличаване на ефектите. Не напразно креатинът също се препоръчва да се приема не постоянно, а на цикли. За да не привикнете тялото към постоянното получаване на "безплатен" синтетичен креатин. В противен случай той неизбежно ще започне да произвежда по-малко от естественото си, органично.
Има резултати от скорошни научни изследвания за разглеждане на ефектите на креатина върху женското тяло. Изводът е, че добавките с креатин увеличават силата при жените в много по-малка степен, отколкото при мъжете. Разбираемо е: все пак тестостеронът, дихидротестостеронът и соматропинът са мъжки хормони.
Въпреки това, свойството на креатина да повишава ефективността и общия тонус на тялото се проявява при по-слабия пол не по-малко ясно, отколкото при мъжете. В тази връзка жените имат реална възможност да подобрят качеството и продуктивността на своето обучение; постигане на страхотни резултати при изгаряне на мазнини. Това, което е важно - при запазване на мускулната маса, която в края на краищата също започва да се губи при използване на диети. В тази връзка можем да препоръчаме приема на креатин на жени, които се стремят да се отърват от излишните килограми и да имат красива фигура с подчертан весел тон.
Нежелателна е консумацията на креатин от спортисти в юношеска възраст. С тази спортна добавка е по-добре да изчакате края на пубертета, когато хормоналният баланс в организма се стабилизира и се върне към индивидуалната норма.
Креатинът помага ли ви да увеличите ефективността си?издръжливост и работоспособност, ще допринесе за пълното удължаване на активния начин на живот и ще повиши устойчивостта на организма към болести. Възрастните хора обаче трябва да приемат креатин с повишено внимание, докато следят кръвното си налягане, тъй като това вещество може в някои случаи да повиши нивата на кръвното налягане.