Лицеви опори от пода - как и защо
Лицевите опори са обратни лежанки. Също многоставно упражнение. А това означава, че в него участват много мускули, но само две "соло" - гръдни и трицепс. Точно като лежанката. Косвено работят предните снопове на делтите, предмишниците, малките мускули на ръката, мускулите на долната част на гърба, корема и квадрицепсите. Това обаче е чисто повърхностен анатомичен поглед. И ето квалифицираното мнение на спортен физиолог, професор по спортна медицина, американски шампион по бодибилдинг за аматьори, Боб Лефави: "Всъщност почти всички мускули на тялото участват в лицеви опори. Друго нещо е, че само част от мускулите изпълняват динамична работа, докато други са статично напрегнати, за да поддържат изправено положение на тялото. Но каква е разликата! Упражнението има огромен метаболитен ефект!
Грудните мускули не приличат на всеки друг мускул, продължава Лефави. Във всички мускули влакната се движат в една и съща посока, докато в гръдните те се простират от ключицата. Така че всяко упражнение неволно натоварва само част от влакната - само тези, които съвпадат с вектора на натоварване. Добавете към това всички видове индивидуални "отклонения" и ще разберете защо аматьорите обикновено имат невзрачни сандъци. „Класиците“ като лежанка и информация „натоварват“ едни и същи области на гърдите, оставяйки други в девствена забрава. Упражненията с щанга и дъмбели не оставят почти никаква свобода на маневриране. Но с лицевите опори е друго. Достатъчно е да поставите ръцете си малко по-тесни или малко по-широки, малко по-напред или да се преместите назад и ще "получите" всяка "заспала" област на гърдите. Може да се възрази, че, казват те, телесното тегло не е сериозна работа. Каквото и да е, момчета! за какво съжаляваш Поставете лицеви опори в края на комплекса и ги "бомбардирайте", докато рухнетес лице към пода. Между другото, това е характерният трик на Кевин Леврон - на финала правете лицеви опори, докато паднете. Освен това самият той винаги практикува само "женския" вариант - на колене. За повече просто няма сили!
Винаги помнете, че лицевите опори са преси от пейка в обратен ред. Наклонената преса с главата нагоре стимулира горната част на гърдите, а главата надолу притиска долната част. Лицевите опори са различни. Типичен вариант "глава над краката" "натоварва" долната част, но когато стъпалата са върху опората и "главата е под краката", горната част на гръдните мускули работи.
Лицевите опори с широко поставяне на ръцете действат върху външните части на гърдите. Забелязано е обаче, че лицевите опори дават най-силен ефект, когато ръцете и краката са широко раздалечени и стоят на висока опора. Поради това в изходна позиция падате под нормалното и разтягате гръдния кош почти до болка. Такова разтягане ви позволява изключително бързо да "маркирате" външните граници на гърдите или, както се казва, "отрежете" гърдите.
Лицеви опори с една ръка - това изобщо е висш пилотаж. След месец такива лицеви опори, гърдите изглеждат очертани, сякаш са щамповани с удар на преса.
Има мнение, че лицевите опори трябва да се „съберат“ в комплекс и да се правят у дома. Например, помага много с основното обучение. Опитвам! Ако помпате гърдите веднъж седмично, добавете само една домашна тренировка в началото и се наблюдавайте. Ако не се усеща прекъсване на натоварването, добавете второ, а след това и трето. Тренирайте в този режим 3-4 седмици, след което се върнете в началото - за една допълнителна домашна тренировка.
Звукописна компания
1 Стабилност
Лицеви опори с медицинска топка
B Дланите трябва да са точно под раменете.
Тайната на успеха на лицевите опори се крие в силата на мускулите, които поддържат торса ви изправен.По правило първо се отказват мускулите на корема и бедрата, а не гърдите. Този ефект е не само разстройващ, но и опасен, тъй като при слаби стабилизиращи мускули извършването на обикновени лицеви опори може да доведе до нараняване на долната част на гърба. Като поставите ръцете си върху медицински топки вместо върху пода, вие увеличавате основното си участие в лицевите опори с 20%. Чрез укрепване на стабилизаторите можете да правите лицеви опори много по-дълго.
Изпълнение
A Поставете 3-5 медицински топки пред себе си в полукръг. Поставете краката си заедно и поставете ръцете си върху топката най-вляво.
B Поставете дясната си ръка върху топката отдясно и направете една лицева опора. Изправете ръцете си, преместете лявата си ръка към тази топка.
C Продължете надясно и правете лицеви опори, докато стигнете до най-дясната топка. След това по същия начин се върнете в изходна позиция - и ще получите едно повторение.
2 Опора за гърдите
Лицеви опори със стоп
A Гръдният кош трябва първо да се движи надолу, а не тазът.
C Дръжте врата си на една линия с гърба.
Без значение колко добре тренирате, все още имате своите слаби места. В случай на лицеви опори това може да бъде долната, средната или горната трета от амплитудата. Като правите пауза във всяка от слабите точки, вие увеличавате силата директно в тях и още 10 ° във всяка от страните на движението. Бонус – паузите ще увеличат времето, през което мускулите са под натоварване и ще стимулират растежа им.
Изпълнение
A Заемете изходна позиция, позната при нормалните лицеви опори.
B Свийте ръцете си наполовина надолу и направете пауза за 2 секунди.
C Продължете движението, като се спускате още повече и почти докосвате пода с гърдите си. Задръжте отново за няколко секунди и се издигнете до позиция B. След като сте направилиоще две секунди пауза, върнете се в изходна позиция. Задръжте последната пауза на изправени ръце. Всичко това ще се счита за едно повторение.
3 Силни рамене
Фитбол лицеви опори
A Свийте коремните си мускули, сякаш очаквате удар в корема.
В областта на вашите лопатки и горните ребра е малък и забравен мускул - serratus anterior. Ако е слаб, не само правите лоши лицеви опори, но и принуждавате мускулите на ротаторния маншон на рамото да работят извън граница, което често води до болка в раменните стави. Възможно е да се премахне слабостта на този мускул чрез лицеви опори на фитбол. Основната им разлика от другите опции за лицеви опори е една: в горната точка трябва да отдалечите лопатките една от друга, като ги раздалечите.
Изпълнение
A Поставете краката си заедно и поставете ръцете си върху топката. Разтворете пръстите си, насочвайки палците напред. Поставете дланите си строго под раменете.
B Направете лицева опора, като гърдите ви леко докосват топката. Издигайки се, продължете да изтласквате топката, отдалечавайки лопатките от гръбначния стълб.
4 бицепса в натоварване
Лицеви опори с дъмбели
Изпълнение
A Застанете с ръце върху дъмбелите, като ги завъртите в една линия с длани далеч от вас. Линията, свързваща дъмбелите, трябва да е в средата на гърдите.
B Без да оставяте лактите да излизат настрани, спуснете се надолу, докосвайки дъмбелите с гърдите си, и се повдигнете.
5 Обезмасляване
Кръстани лицеви опори
A Поставете дланите си малко по-широко от раменете.
Експлозивните лицеви опори изискват много повече енергия от обикновените лицеви опори. Тук зависимостта е пряка - колкото по-силно се оттласкваш от пода, толкова повечемускулните влакна са включени в работата. Е, колкото повече работят мускулите ви, толкова повече калории губите, постепенно стопявайки излишните телесни мазнини в стоманени мускули.
Изпълнение
A Поставете дясната си ръка на пода и лявата ръка върху диска от щангата.
B Свийте ръцете си, спуснете се надолу.
C Експлозивно се оттласнете от пода, насочвайки тялото си нагоре и наляво. Приземете се с дясната си ръка върху диска от щангата, а с лявата ръка - на пода вляво от него. Повторете движението от другата страна. Беше едно повторение.
6 Балансирано тяло
Лицеви опори с дъмбели
C Използвайте силата на волята си, за да свиете задните си части.
Много постоянно трениращи спортисти имат проблеми с баланса на дърпащите и натискащите движения - последните винаги са повече. Поддържайки такъв дисбаланс в продължение на много месеци и дори години, те неизбежно водят до хронични увреждания на раменните стави. Тази версия на лицеви опори ще ви помогне да избегнете съдбата им, защото само тук за всяко повторение на лицеви опори има до две повторения на редове с дъмбели.
A Заемете изходна позиция, заставайки с ръце върху успоредни дъмбели.
B Докато правите лицеви опори, стегнете мускулите на корема и задните части.
С Издигайки се в изходна позиция, издърпайте десния дъмбел до кръста със силно свиване на мускулите на гърба. Връщайки дъмбела на мястото му, повторете тягата с другата ръка.
На юмруци и топки
Тези, които обичат лицевите опори повече от всяко друго упражнение, могат да постигнат невероятни резултати в тях. Не е необходимо да се опитвате да надминете тези рекорди, считайте тези числа като допълнителен стимул за учене.
Минору Йошида направи 10 507 лицеви опори без прекъсване през 1980 г.
Застанал върху сурови кокоши яйца, Йохан Шнайдер от Австрияуспя да направи цели 112 лицеви опори.
Рекордът за максимален брой лицеви опори, направени за една минута, е 199 повторения. Това прави 3,31 лицеви опори в секунда.