Лято в града
Седмица 1 (почти) не правя нищо
Забелязали ли сте, че ако рестартирате таблета или компютъра си, той започва да работи по-добре? Това правило важи и за вас!
Сутрин или вечер намерете няколко минути за безделие. Седнете на удобен стол, накарайте ума си да изхвърли прането, чистенето или готвенето на вечеря от главата си. Вие, разбира се, ще имате всякакви мисли: забележете ги и ги пуснете, без да се забърквате в размисли. Тази мини медитация ще избистри ума ви и ще намали тревожността ви.
Направете сутринта спокойна
Излезте на улицата
Природата е един от най-мощните източници на енергия за нашето тяло и ум. Ако има парк близо до вашия дом или офис, отидете на 5 минути пеша. Полюбувайте се на зеленината, насладете се на бриза и песента на птиците. През почивните дни се разхождайте сред природата поне за час.
Лягайте си преди 22:00 часа
Да, време е за бебета, но сънят до полунощ е точно това, от което се нуждаете, за да се подмладите и да се освободите от стреса. Особено след като совите, които стоят до късно и често не спят достатъчно, консумират средно 250 kcal на ден повече от чучулигите.
5 начина да спите добре
Следете температурата си.Експертите казват, че идеалната температура за сън е 18-20 градуса. Отворете прозорец или включете климатика, зарежете топлите зимни одеяла в полза на чаршафите.
Създайте пълна тъмнина.Колкото по-тъмна е спалнята, толкова по-добре ще почиват тялото и умът ви. Закачете тъмни завеси на прозорците си, за да блокирате възможно най-много светлина.
Спазвайте ежедневната си рутина.Опитайте се да си лягате и да се събуждате по едно и също време всеки ден. Това ще задейства естествените механизми на съня ибудност.
Дишане за релаксация
4x4.Вдишайте през носа си, като броите до четири, задръжте дъха си за четири броя, издишайте през носа (4 броя), задръжте дъха си отново (4 броя). 4 пъти.
Без гняв.При дълбоко вдишване си представете, че вдишвате приятни емоции (радост, любов), издишайте през устата си, представяйки си как негативните емоции напускат тялото.
Един по един.Поставете показалеца и средния пръст на дясната ръка между веждите. Натиснете палеца към дясната ноздра, показалеца към лявата. Затворете дясната ноздра с палец и вдишайте само през лявата ноздра. Използвайте показалеца си, за да затворите лявата ноздра и издишайте през дясната. 9 пъти.
Седмица 2 Яжте, пийте и бъдете щастливи
Насладете се на вкусна и здравословна храна и изпробвайте някои нови хранителни навици. Ще забележите, че има повече енергия и теглото вероятно ще намалее.
Започнете сутринта си правилно
Яжте чиния с горски плодове за закуска, направете смути или добавете няколко ароматни пресни домата към бъркани яйца. Такава закуска ще ви даде енергия и ще създаде правилното настроение за целия ден. И вече няма да искате да похапвате чипс!
Яжте риба по-често
Колко често обикновено ядете риба и морски дарове? Веднъж седмично? Добавете още едно рибно хранене на седмица и изберете мазна риба (сардина, сьомга, риба тон), богата на омега-3 мастни киселини, които забавят възпалението. Мазнини и протеини Опитайте се да включите тези елементи във всяко хранене. Хапнете твърдо сварено яйце, добавете скариди или калмари към пълнозърнести макаронени изделия, обличайте салата със зехтин, препечен хляб с фъстъчено масло или половин авокадо.
Пийте вода цял ден
Пийте чаша вода или чай на всеки час – това ще ви помогне по-малкояжте и яжте по-рядко. Тялото ни често бърка жаждата с глад, давайки грешни сигнали. Приемете го като правило: ако искате да ядете, първо пийте.
Съзнателно хранене
Пауза.Преди да сложите парче в устата си, запитайте се защо ядете. Гладен ли си? Скучно ли ти е? Искаш ли да се харесаш? Трябва да ядете само когато сте гладни.
Поставете приборите.След като поставите парче храна в устата си, поставете приборите на масата. Тази техника ще ви помогне да ядете по-бавно и да спрете навреме.
Използвайте всичките си сетива.Обърнете внимание на вида, миризмата, вкуса, текстурата на храната - колкото повече удоволствие изпитвате от храната си, толкова по-голямо удовлетворение получавате от малка порция.
Отървете се от главоболието
Когато промените диетата си (откажете се от кафе, сладкиши или чипс), тялото ви може да реагира с главоболие. Тялото се нуждае от време, за да се адаптира. Но какво ще кажете за главоболието?
Изпийте чаша вода. Ако сте дехидратирани, това ще намали болката.
Излезте на разходка и поемете няколко дълбоки вдишвания.Задухът в стаята влошава болката.
Масажирайте областта между палеца и показалеца.
Използвайте ароматни масла.Лавандула, мента, евкалипт, босилек помагат за отпускане и често се използват за лечение на главоболие.
Седмица 3 Повече енергия!
И не, не е нужно да ходите всеки ден в задушна фитнес зала и да ходите до изпотяване на бягаща пътека.
Когато вземете душ, пуснете студена вода за 1 минута, след това още една - топла. Направете няколко повторения и завършете с хладка вода. В топла вода вашите кръвоносни съдове се разширяват; в студена вода те се свиват. Контрастният душ подобрява ефективносттакръвоносните съдове и микроциркулацията, а това ще даде почти мигновен прилив на енергия.
Станете от бюрото си
Прекарвайте поне 5 минути на крака на всеки час. Скорошни проучвания показват, че замяната на 2 часа седене с 2 часа прав може да понижи нивата на кръвната захар и холестерола.
Внимавайте за стойката си
Ако прекарвате много време седнали, ще се почувствате по-добре, когато гърбът ви е изправен. Защо? American Journal of Health Psychology твърди, че добрата стойка подобрява настроението и самочувствието. Да не говорим, че най-накрая ще се отървете от болките в гърба.
спа център за крака
Стимулирането на нервните окончания, които се намират в краката, е чудесен начин за
с цел облекчаване на напрежението. Ако по време на работния ден почувствате, че краката ви са уморени и изтръпнали, събуйте обувките си и търкулнете обикновена топка за тенис под крака си. А вечер у дома можете да използвате масажор за крака.
Сух масаж
Самомасажът с твърда четка е чудесен начин за подобряване на кръвообращението и активиране на лимфния дренаж. Резултатът е повишена енергия, сияйна кожа и намалени признаци на целулит. Започнете с левия крак и се движете с бързи, енергични движения отдолу нагоре: от глезените към бедрата и корема. Повторете същото на десния крак. Масажирайте корема си по посока на часовниковата стрелка, след това ръцете и гърдите.
6 минути на зареждане
Клякания.Седнете на стабилен стол, изправете се без да използвате ръцете си. Седнете бавно, едва докосвайки стола с бедрата си, изправете се отново. Повторете 10 пъти.
Наклони. Застанете прави, краката са на ширината на раменете, пръстите на краката сочат напред. Наведете се напред, опитвайки се да докоснете пръстите на краката си с върховете на пръстите си. Задръжте 4 бавновдишайте, върнете се в изходна позиция. Повторете 3 пъти.
Перфектен гръб. Седнете на стабилен стол с отпуснати крака на пода. Наведете се напред, като държите гърба изправен, ръцете висят свободно. Повдигнете лактите нагоре и назад, свивайки лопатките. Повторете 15 пъти.
Лицеви опори на стена. Застанете на разстояние около половин метър от стената. Отпуснете дланите си пред себе си. Разстоянието между дланите е малко повече от ширината на раменете. Свийте ръцете си и направете лицева опора. Повторете 15 пъти.
Правете тези упражнения всеки ден. Те ще изискват минимум усилия от вас, но ще забележите ефекта почти веднага!
Седмица 4 Настройте се за успех
Ако досега сте следвали препоръките, значи вече сте си починали, натрупали сте сили и сте готови да започнете активни промени. Приемете тази седмица като подготовка за нов, по-активен и щастлив живот.
Купете дрехи за тренировка
Новото спортно облекло, което ви стои добре, е най-добрата мотивация за редовни тренировки. Когато изглеждате страхотно, се чувствате по-добре. Вижте как се обличат известни спортисти! Серина Уилямс, Мария Шарапова, Елена Веснина изглеждат страхотно по време на състезанието и това ги мотивира още повече за успех.
Подгответе плейлист
Намерете повече време за себе си
Изберете две неща, които редовно трябва да правите и ги делегирайте на член на семейството или намалете времето, което отделяте за тях. Пример: Преминете към пазаруване на хранителни стоки онлайн, за да не губите време в ходене до магазина. Или уговорете с приятел / съсед, който има деца на същата възраст като вас, за съвместно свободно време. Днес децата играят 2 часа у вас, а приятелка може да се занимава с работата си, утре - напротив.
Опитайте нови видове тренировки
Винаги е по-лесно да спортувате редовно, ако ви харесва. Плуване, танци, колоездене, йога - опитайте нови възможности и намерете това, което ще ви достави удоволствие. Не е нужно да търсите личен треньор или да се записвате във фитнес зала, за да направите това: първо намерете видеоклипове за тренировки в интернет и опитайте колкото се може повече!
Най-добрите йога асани за релаксация
Легнете по гръб до стена с изправени крака. Под долната част на гърба можете да поставите мека кърпа, навита с ролка. Тази асана е идеална за изпълнение в края на деня, така че кръвта от уморените крака да тече към вътрешните органи. Останете в това положение за 10-20 минути и ще почувствате прилив на сила, като след сън.
Седнете на стол, леко се наведете напред, като спуснете брадичката си и заоблите гърба и раменете си, обвийте коленете си с ръце. Задръжте за четири бавни вдишвания, върнете се в изходна позиция. Повторете 3 пъти.
Застанете прави, ръцете изправени покрай тялото, дланите са обърнати напред. Издърпайте раменете си назад, опитайте се да приближите ключиците си възможно най-близо една до друга и отворете гърдите си.
4 въпроса, които да си зададете
Какво искам да постигна?Напишете списък с цели, които искате да постигнете. Отслабнете? Стегнете мускулите си? Чувствам се по-добре? Защо е важно?
Постигането на вашата цел ще направи ли живота ви по-добър?Ако да, как. Отговорът на този въпрос ще ви помогне да намерите правилната мотивация.
Как можете да постигнете целта?Направете план за действие, ако е необходимо, разделете глобалната цел на няколко малки стъпки.