Махове с крака за отслабване, как да направите упражнението настрани и назад за задните части

Маховете с крака за отслабване задните части се използват в няколко варианта заедно с други упражнения. В зависимост от вида можете да тренирате предни, задни, външни и вътрешни бедра. В допълнение към бедрените мускули участват и глутеалните мускули (големи и средни). Махи не само помагат да отслабнете, но и стягат краката, правейки ги по-релефни и красиви.

Люлките на краката са различни видове. Например вътрешната и външната част на бедрата се тренират да се люлеят настрани. Люлките назад ангажират задните части, правейки ги по-тонизирани. При балансирана диета с калориен дефицит тренировките помагат за отслабване (особено без тежести). За да отслабнете, е важно да добавите достатъчно протеини и сложни въглехидрати към диетата. Люлките на краката спомагат за подобряване на метаболизма, правят краката еластични. Ако тренирате с тежест или еластична лента, която стяга краката ви, краката ви може леко да се увеличат. Разбира се, за да помпате краката си, трябва да изпълнявате други силови упражнения: клякания с дъмбели или щанга, преса от пейка. Заедно с правилното хранене и кардио след тренировка, люлките ще помогнат за формирането на красиви мускули на краката.

Махи лежи на пода

За да оформите красиви крака, трябва да комбинирате различни видове. Задните части и бедрата трябва да се развиват хармонично и постоянно да получават натоварване. За да изпомпате краката си, трябва да знаете как правилно да люлеете краката си и да разбирате нюансите на изпълнение.

Тренировките в легнало положение могат да натоварват различни мускули. Например:

При извършване на люлки, легнали по корем, се тренират задната част на бедрото (бицепс) и задните части. При прав крак по-голямата част от натоварването се поема от задната част на бедрото, включвайки и долната част на гърба. Ако станете на четири крака и се залюлеетеогънат крак, тогава задните части ще бъдат по-добре разработени;
При изпълнение на махове в легнало положение по гръб, трениращият ангажира предната част на бедрото или квадрицепса;
При отвличане на крака, докато лежи настрани, се тренира глутеус медиус мускул;
При събиране на краката в легнало положение работи вътрешната повърхност на бедрото.

Безспорен плюс е липсата на необходимост от инвентар. Ако се изисква тежест, тогава можете да фиксирате специално устройство на крака (в областта на глезена). Също така люлеенето на краката може да се извършва във фитнеса. За това има специални кабели, към които е прикрепен товарът. Маховете с крака тренират бедрата и задните части не по-зле от кляканията. Ето защо упражнението е идеално за хора със ставни заболявания. При проблеми със ставите се препоръчва да се изпълнява в легнало или изправено положение. Невъзможно е да ги правите на четири крака, тъй като товарът под формата на телесно тегло е върху коляното.

Отслабване с люлки

Това е едно от универсалните упражнения. С него можете както да отслабнете, така и да люлеете краката си. Заслужава да се отбележи, че дори при загуба на тегло краката стават по-изпъкнали и красиви. Mahi помага да отслабнете поради факта, че консумират излишни калории. При липса на калории от храната, мазнините влизат в действие. Именно той осигурява на тялото енергия по време на тренировка. Освен за изгаряне на мазнини, това упражнение е полезно и с това, че тонизира краката и задните части.

Интересно! Дори в покой тялото ще изразходва енергия. Махи също подобряват кръвообращението в краката, което ще предотврати прогресирането на целулита.

За да използвате мазнините като ресурс, трябва не само да спортувате колкото е възможно повече, но и да се храните балансирано. Това ще помогне за създаване на калориен дефицит, който изгаря мазнините. Няма начинВ този случай не трябва да гладувате или да седите на строга диета - това ще отмени резултатите от класовете. За да отслабнете, трябва да тренирате с ускорено темпо и с голям брой повторения. Използването на тежести в този случай не е задължително. Например, можете да изпълнявате 60-80 махове на крак за един вид.

Набор от мускулна маса

Ако искате не да отслабнете, а да качите мускулна маса, тогава програмата ще бъде различна. Люлките за увеличаване на масата се основават на използването на тежести и периодично изпълнение. За набор от мускули тежестта ще бъде задължителна, в противен случай не може да се очаква мускулен растеж. При тренировките във фитнеса много помагат тренировките с кабели и тежести.

важно! Можете да извършвате люлки в симулатор с ролка или кросоувър. Вкъщи можете да използвате тежести или ластици.

Трябва да изпълнявате упражнението бавно, усещайки напрежението в мускулите. Можете да правите малки почивки между сериите. Трябва да изпълните 10 повторения от 4 серии. Отличен резултат дава тренировката с клекове, глутеен мост, флексия и разгъване на крака в симулатора. Техниката за изпълнение на различните видове суингове е различна. Има няколко опции за изпълнение: назад, напред и обратно.

Обратни удари

Този тип изпомпва задната част на бедрото, задните части. Можете да го изпълнявате в симулатор с кабел и товар или ролка. Можете да го правите на четири крака или стоейки.

Упражнението се изпълнява в следния ред:

Когато изпълнявате стоеж, не можете да огънете долната част на гърба;
Трябва да се изправите и да се облегнете на облегалката на стол или стена, след което да започнете да го правите;
Вземете крака назад, като го държите изправен;
Изпънете петата нагоре, след това бавно спуснете крака на пода.

Ако искате да натоварите мускулите си по-усилено, тогаваТрябва да тренирате в позицията на акцент върху коленете и лактите. В тази позиция има плюс: при люлеене с прав крак натоварването се прехвърля към задната част на бедрото, а ако огънете крака, мускулите на седалището ще бъдат по-активни. За да се съсредоточите върху задната част на бедрото, трябва да заемете изходна позиция. След това изправете гърба и врата (не повдигайте главата си). Изправете единия крак в коляното и го поставете на пръсти. Повдигнете крака си нагоре, като го държите изправен и протегнете петата си нагоре. Гърбът не трябва да се огъва, като по този начин повдига крака по-високо. След това бавно спуснете крака и повторете няколко пъти.

За да се съсредоточите върху задните части, трябва отново да заемете същата позиция, но огънете крака си в коляното. Изпънете петата си, докато спре. Признак, че изпълнявате упражнението правилно, е усещането за мускулна работа. Не извивайте долната част на гърба, леко спуснете крака си на пода. Можете да ги правите и легнали на пода, но трябва да постелете постелка на пода, за да не оказвате натиск върху тазовите кости с тежестта на цялото си тяло.

Завъртете краката си напред и настрани

Тази версия на упражнението измества акцента върху предните мускули на бедрото (квадрицепсите). За да изпълните упражнението, трябва да се изправите и да се облегнете на облегалката на стол или стена. Изправете крака в коляното и го повдигнете до височината, на която не е необходимо да заобляте гърба си. След това бавно спуснете крака си. Упражнението може да се изпълнява и в легнало положение, но в този случай натоварването се намалява.

важно! Заедно с квадрицепсите в упражнението участват коремните мускули. При извършване на люлки встрани мускулите на задните части се тренират перфектно, стават по-заоблени и еластични.

Как да люлеете краката си настрани и назад: във фитнеса или у дома? Изпълнява се стоеж, настрани или на четири крака. Може да се прави във фитнеса. За да изпълнявате стоеж, трябва да се изправите и да вземетеръка за опора (стол, стена). Изправете крака си и го върнете максимално. Не огъвайте гръбнака, тялото също не може да се накланя. След това бавно спуснете крака надолу. Когато изпълнявате упражнението на четири крака, трябва да наблегнете на коленете и лактите. Едната ръка трябва да бъде поставена на дланта. Например, докато изпълнявате с десния крак, трябва да поставите дясната си ръка на дланта. Кракът трябва да бъде изправен и отведен настрани. За начинаещи има опростена версия на упражнението: огънете крака в коляното и го отведете настрани. Можете да го направите и на пода. За да направите това, легнете на една страна и подпрете главата си с ръка. Подбедрицата може да бъде леко огъната в коляното. Правият крак бавно се спуска и повдига.

Завъртете краката си към вас

Нарича се аддукция, тъй като в процеса на изпълнение работи вътрешната част, която привежда бедрения мускул. Можете да изпълнявате упражнението в изправено или легнало положение. Аддукцията в изправено положение е чудесна за изпълнение в зала. Махи се прави най-добре с тежести. Ако тренирате у дома, тогава можете да тренирате легнали на пода, но без тежести ще бъде неефективно. Когато изпълнявате стоеж, се подпрете с ръце на неподвижен предмет. Изведете крака малко напред, след това го задръжте пред фиксирания крак, като го изведете възможно най-далеч. След връщане на крака в първоначалното му положение без резки ритници. Ако упражнението се изпълнява легнало на пода, трябва да работите не с крака, който е отгоре, а с този, който е отдолу. Горният крак ще окаже малко съпротивление на работника. Изнесете крака напред, без да сгъвате коляното. Горната част на крака трябва да бъде огъната в коляното и поставена върху стъпалото. Горната ръка може да бъде поставена пред вас, за да не загубите баланс. Повдигнете долния крак възможно най-високо. Внимателно се върнете в изходна позиция.

Моля, обърнете внимание: когато правите упражнения, трябва да вдишвате в момента на релаксация.мускули и издишайте по време на напрежение. Когато извършвате люлки за увеличаване на мускулите, точно такова дишане е подходящо. Ако тренирате, за да отслабнете и следователно тренирате с бързи темпове, тогава един дъх може да падне на няколко повторения. Не е необходимо да дишате по зададен модел.

За да бъдат ефективни маховете с крака, трябва да ги комбинирате с различни упражнения: клякания, напади, глутен мост. Това ще помогне за премахване на излишните мазнини, ще направи краката по-изпъкнали и заедно с тежести и правилно хранене ще изпомпа краката. Mahi помага да се изпомпват почти всички мускули на бедрата: вътрешни, квадрицепси и бицепси. Основното нещо е да не пропускате тренировки и да правите почивка между тях. Също така не забравяйте за храненето и яжте повече протеини. С правилния подход можете да видите резултата след няколко месеца интензивно обучение.

Арина, 30 години: Тялото ми е много странно оформено. Изглежда, че е изтеглено нагоре, но дъното оставя много да се желае. Колкото и различни упражнения да правя, краката ми не стават стройни и стегнати. Треньорът ме посъветва да правя повече махове с крака. След първите два сета краката ми се подкосиха. Все още продължавам да люлея краката си. Виждам как краката ми стават тънки и невероятно красиви.

Алиса, 24 години: Всички мои приятели мечтаят да отслабнат, но аз имам друг проблем. Искам да кача мускулна маса. Особено не харесвам краката си. Правех редовни люлки, но краката ми само изтъняха и се влошиха. Треньорът ме посъветва да правя люлки с тежести. И с моя треньор тренирам по специална програма. Има ефект.

Юлия, 20 години: Отдавна мечтая за красиво и стегнато дупе. Правя различни упражнения. Изглежда красива, но не толкова добре, колкото ми се иска. По съвет на треньорзапочна да се люлее настрани с краката си. След такива упражнения се стяга не само дупето, но и пресата. Страхотни упражнения, много ефективни.