Маратон за
Съдържание на статията:
Основното нещо е да си поставите цел
Тоест, подобрете резултата за половин час и скочете от 3-та категория в първа за максимум година. Задачата е амбициозна, но съвсем реална.
Лидерство в маратона
Въпросът с воденето до главните стартове винаги е много труден. Необходимо е да се ориентирате според чувствата си и да разпределите правилно натоварването 1-2 седмици преди старта, за да стигнете до старта отпочинали, но в същото време, така че тялото да не се отпусне твърде много.
Бягането показа, че този тип очна линия изобщо не ми подхожда, защото поради голямото намаляване на натоварването тялото се отпусна твърде много до момента на старта. И реших да променя принципа на очна линия за следващия маратон.
За този маратон направих очната линия по следния начин. 4 седмици преди маратона бягах 30 км при темпо 3,42 на км, 3 седмици бягах десетка на 34,30. За две седмици направих добър интервал 4 пъти по 3 км при темпо 9,58 за всеки 3 км, което беше последната тренировка с пълна екипировка преди маратона. След това през седмицата поддържах интензивността с различни вариации на прогресивно и регресивно бягане, когато първата половина от разстоянието се бяга бавно, втората е бързо и обратно. Например бягах 6 км на бавно темпо със скорост 4.30, след което още 5 км за 17.18. Така прекарах цялата седмица, която беше две седмици преди маратона. В същото време той поддържа обема на движение на ниво от 145-150 км.
Седмица преди маратона за 5 дни пробягах общо около 80 км, от които две тренировки бяха интервални, с темпо на скоростните интервали 3.40-3.45, тоест средното темпо на предстоящия маратон.
По този начинуспя да изпълни основната задача на очната линия - да дойде на старта, отпочинала и в същото време да не отпуска тялото.
Храна преди състезанието
Както обикновено, 5 дни преди началото започвам да се запасявам с бавни въглехидрати. Тоест ям само елда, паста, картофи. Можете също така да ядете ориз, перлен ечемик, херкулес.
Яде три пъти на ден. В същото време не ядох нищо мазно и нищо, което може да причини стомашни проблеми. Също така не ядох нищо ново.
Вечерта преди състезанието изядох една купичка каша от елда, която сварих в термос. Пих обикновен черен чай със захар. Направи същото сутринта. Само вместо чай кафе.
Сутринта ядох 2,5 часа преди началото. Тъй като толкова усвоявам този вид храна.
Самият маратон. Тактика, средна температура.
Стартът на маратона беше даден в 8 сутринта. Времето беше чудесно. Малко вятър, но беше хладно и нямаше слънце. Приблизително 14 градуса.
В рамките на Волгоградския маратон се проведе и Шампионатът на България по маратон. Така че напред беше елитът на българския маратон.
Станах точно зад тях. За да не се измъкна по-късно от тълпата, която ще работи очевидно по-бавно от средното ми темпо.
Още от самото начало задачата беше да намеря група, с която да бягам, тъй като маратонът сам е доста трудно. Във всеки случай е по-добре да стартирате поне първата част в група, за да пестите енергия.
След 500 метра след старта видях Гулнара Виговская да тича напред, шампионката на България от 2014 г. Реших да тичам след нея, защото се сетих, че на българското първенство, което също беше във Волгоград преди две години, тя бягаше на около 2,33. И реших, че тя ще изкара първото полувреме малко по-бавно, за да влезе във второто.
Оказа се, че съм сбъркал малко.Първата обиколка беше измината за 15 минути, тоест 3.34. По-нататък, с това темпо, задържах групата, водена от Гулнара, още 2 обиколки. Тогава започнах да разбирам, че средното темпо от 3,35 очевидно е твърде високо за мен.
Следователно той започна постепенно да изостава. Първата половина от маратона продължи около 1 час и 16 минути. Това беше и моят личен рекорд на полумаратон, който поставих по време на маратона. Преди това половината лице беше 1 час 16 минути 56 секунди.
След това започна да тича по-бавно, фокусирайки се върху границата на темпото. Предвид бързия старт, изчислих, че за да изтече 2.37, трябва да бягате около 3.50 на всеки километър. Така бягах. Чувствах краката страхотно. Липсваше и издръжливост.
Поддържах темпото, чакайки 30-ия километър, където вече хванах „стената“ на два от последните 4 маратона. Този път нямаше стена. Стена нямаше дори след 35 км. Но силите започнаха да се изчерпват.
Две обиколки преди финала погледнах таблото. Изчислих средното темпо, с което трябва да пробягам оставащите две обиколки и се захванах за работа с това темпо. За един кръг преди финала започна леко да притъмнява в очите. По принцип имаше достатъчно физика, но започнах да се страхувам, че ако тичам по-бързо, просто ще припадна.
Така той изтича до ръба. Завършването на 200 метра работеше на максимум. Въпреки това дори на таблото той не изчерпа 37 минути - 2 секунди не му стигнаха. А според обновените данни дори 12 секунди не стигнаха. Предвид факта, че 12 секунди в маратон, бягане по-бавно от 2.30, може да се каже, че не означават нищо, все пак бях много доволен, че успях да изпълня поставената цел за годината за шест месеца. Освен това имаше 20 „мъртви“ завоя на 180 градуса по дистанцията, на всеки от които 2-4 секунди бяха смело загубени. Освен бавното темпо. Затова съм повече от доволен от резултата.
Храна отпесен
Във всяка обиколка на пистата имаше две заведения за хранене. Кръгът беше 4 км 200 метра. Взех енергийно блокче с мен (нося го в джоба). В хранителните пунктове той вземаше само вода. Дадоха банани, но не ги усвоявам добре, така че никога не ги ям на магистралата.
Започнах да пия на втората обиколка. Пиех често, през 2 км, но малко по малко.
След 8 км започнах да ям една трета от бара, измит с вода в хранителния пункт. И така във всяка обиколка изядох една трета от енергийното блокче. Помолих приятел да застане на пътя на километър и половина от хранителния пункт и да ми даде бутилирана вода и барове, ако свърша. Много по-удобно е да се пие от бутилка, отколкото от чаша. Освен това изля вода върху мускулите на краката, за да отмие солта. По-лесно е да бягате така.
Спрях да пия едва на последната обиколка. Лентата вече не започна да се консумира 2 обиколки преди финала, тъй като той разбра, че няма да има време да я смила. И не исках да губя време и енергия за дъвчене, когато трябваше да дишам само през носа.
Баровете са най-обикновени (като на снимката). Закупен от магазин MAN. Барът е позициониран като диета за отслабване. Всъщност има много бавни въглехидрати, които са страхотни като източник на енергия. Един струва 30 рубли. За маратона ми бяха достатъчни 2 броя, но за всеки случай си купих пет наведнъж. Тествах ги на тренировка предварително, за да знам със сигурност, че тялото реагира добре на тях.
Общо състояние
Работи изненадващо добре. Нямаше стена, никакви признаци на внезапна надигаща се умора. Поради доста бързото начало второто полувреме се оказа доста по-бавно от първото. Въпреки това, поради факта, че през първото полувреме беше възможно да се бяга зад цялата група, поради което насрещният вятърне пречеше на бягането и психологически беше по-лесно. Че всъщност високото темпо в началото не беше грешка, тъй като краката се усещаха добре.
След финала си тръгнах за около 15 мин. Последва пълно жужене на мазохист, завършил дистанцията. След 15 минути вече беше съвсем нормално. На следващата сутрин лека болка в бедрата. Други последствия няма.
Краен резултат, награждаване
Тоест организаторите направиха всичко първенството на България да се проведе на прилично ниво, но съвсем забравиха, че все още имат аматьори, които също са пробягали цялата дистанция. Най-смешното е, че имат купи само за трети места. И за първото и второто не остана нищо.
Освен това наградиха победителите на сателитни дистанции, 10 км и полумаратон както си му е реда - купи, грамоти, предметни награди.
Освен това се оказа, че станах и най-добрият маратонец сред жителите на Волгоград (въпреки че самият аз съм от региона, така че беше странно), а на теория имаше и награда за това. Но организаторите не обявиха предварително кой трябва да го получи и никой не искаше да чака „времето от морето“, при условие че започна да вали и никой не искаше да се прибере още 3 часа и всички бяха уморени.
Като цяло този нюанс развали впечатлението. Видя се, че вложиха цялата си енергия в организирането на първенството на България. Освен това за трета поредна година дават едни и същи медали на завършилите. Сега имам 3 еднакви финишерски медала от Волгоградския маратон, а жена ми има още два. Скоро ще можем да организираме нашия малък Волгоградски маратон. Това предполага, че те просто не са се притеснявали.
Ще си поставя следващата цел малко по-късно. Има, разбира се, желание да се достигне нивото на CCM. Но резултатът от 2,28 изглежда твърде висок. Следователно, трябва да мислите.
P.S. И все пак грешахотносно наградата. След 2 дни организаторът се обади, извини се за недоразумението и каза, че ще изпрати всички полагащи се награди на участниците. Което беше много хубаво.