МАСОВА тренировъчна програма

Несъмнено много от нас са опитвали различни хранителни планове и програми за масово обучение MUSCLE GAIN в търсене на тази, която ще помогне за изграждането на невероятни обеми. Придържахте се към много и малко повторения, използвахте права пирамида и обратна пирамида. Но една променлива, която често се пренебрегва от повечето бодибилдъри, е скоростта на повторенията.

Преобладаващият стил на повторение е бавен и стабилен, свиващ целевия мускул до максимум в пика на всяко повторение. Определено страхотен метод. но можете да направите дори по-добре. Използвайки пълния набор от скорости на повторения, можете да създадете уникална програма за масово обучение, която значително ще увеличи вашата мускулна маса.

Скоростта на всяко повторение зависи пряко от теглото, общия брой повторения, както и от нивото на умора на тренираните мускули. Обикновено повечето повторения в тридневна програма за масово обучение се изпълняват бавно и контролирано, една до две секунди за положителната част на повторението (повдигане на тежестта) и същото за отрицателната част (намаляване на тежестта).

Разбира се, с увеличаване на работното тегло се увеличава мускулната умора, положителната част от повторението отнема повече време, а отрицателната се ускорява. Най-общо казано, типичната скорост е около три до четири секунди на повторение.

Експлозивни повторения в програма за масово обучение

Тренировките с повторения, които са по-бързи от типичните 3-4 секунди тренировки, могат да донесат много ползи. Когато изпълнявате положителната част от повторението по експлозивен начин, с по-малко от една секунда за завършване на движението, вашите бързо съкращаващи се мускулни влакнаучастват в по-голяма степен. Бързите мускулни влакна произвеждат най-много мускулна сила и имат най-висок потенциал за мускулен растеж. Другият основен тип мускулни влакна са бавните влакна, които са по-малки и произвеждат по-малко сила, но имат по-голяма издръжливост.

Бързите повторения помагат да се съсредоточи натоварването върху тренирания мускул. Някои изследвания показват, че бързите повторения работят повече върху основните мускулни групи в определено упражнение, отколкото върху допринасящите мускули. Например, едно проучване установи, че упражнението „сгъване с щанга в изправено положение“ с много повторения използва предимно бицепса, а не брахиалиса, който обикновено помага при това упражнение. Бавните повторения обаче изместват основното натоварване върху раменния мускул.

Разумно е да се предположи, че това е вярно и за други упражнения. Правейки упражнения за гърди с много бързи повторения, ще използвате основно големия гръден мускул; правенето на бързи повторения на гърба ви ще ангажира повече латите ви и т.н.

Тренировката с много повторения увеличава скоростта, с която мускулът може да премести дадено количество тежест. Колкото по-бързо можете да преместите дадена тежест, толкова повече сила имате. Силата е изключително важна за цялостната мускулна сила, тъй като ви помага да преместите тежестта, така че увеличаването на мощността успешно увеличава силата.

Изследванията показват, че най-добрият начин да тренирате с бързи повторения е да изберете тежест, която е около 50% от максималното ви тегло, или тежест, с която можете да направите 25-30 повторения. Номерът е да правите само 3-5 повторения с тази тежест във всяка серия. Многоважно за предотвратяване на умората. Твърде много повторения при тренировки с бързи повторения ще повлияят негативно на скоростта и могат да доведат до нараняване, ако техниката ви е нарушена.

Изпълнявайте всяко повторение с експлозивна сила, завършвайки положителната част възможно най-бързо. Върнете тежестта в изходна позиция бавно и контролирано.

Тренировката с бързи повторения обикновено се използва в основни упражнения като лежанка, клек, седнала преса, мъртва тяга и пропадания. Правете само три серии на упражнение и само 2-3 упражнения на мускулна група. Тренирайте всяка мускулна група два пъти седмично, както е показано в таблицата с тренировки „Speed Up“ (по-долу).

Точно както тренировката с бързи повторения има своите предимства, тренировката с бавни повторения също може да бъде от полза. Бавните повторения намаляват инерцията и принуждават мускулите да извършват по-реална работа. Това ще ви помогне да подобрите общата си сила и размера на мускулите. Участват както бавно съкращаващите се, така и бързите мускулни влакна. При бавни повторения в началото се използват предимно бавни влакна. След като умората настъпи, бързосъкращаващите се влакна идват на помощ. Когато стигнете до пълен отказ, ще уцелите успешно всички мускулни влакна, отработени в упражнението.

време заредено с енергия

В зависимост от това колко бавни са повторенията и колко повторения правите, някои серии могат да продължат до три минути, увеличавайки времето, през което мускулът е под напрежение. Това ще измори мускулите много повече, отколкото сте свикнали. Мускулната умора е важна - повишава растежния хормон и инсулиноподобния растежен фактор-1. С изключениеОсвен това проучванията показват, че тренировките с бавни повторения носят повече ползи от тренировките с редовни повторения.

За да следвате тренировъчна програма за мускулна маса с бавни повторения, вземете 50-70% от тежестта, с която можете качествено да изпълните 5 повторения. Започнете да правите положителната част от повторението бавно и методично. Това трябва да ви отнеме около 10 секунди. Задръжте тежестта за две секунди. Отрицателната част от повторението ще бъде още по-болезнена, тъй като трябва да отделите 10 секунди, за да се върнете в изходна позиция. Трябва да стигнете до пълно изтощение до 5-то повторение.

Ако можете да направите шест или повече повторения, увеличете тежестта за следващата серия. Ако не можете да изпълните поне четири повторения, намалете тежестта.

Когато тренирате с бавни повторения, изберете изолиращи упражнения и правете само 1-2 серии на упражнение и само 2-3 упражнения на мускулна група. Поради високата интензивност на тази програма за масово обучение, тренирайте всяка мускулна група само веднъж седмично, както е показано в таблицата „Забавяне“.

Бързи и бавни повторения

За да се възползвате напълно от манипулирането на честотата на повторения, следвайте циклите „Бързо/Бавно“:

Вашата програма за масово обучение ще започне с нормална честота на повторения (три до пет секунди на повторение) и ще продължи две седмици.
След това добавяме малко скорост и караме към програмата за две седмици (бързи повторения от една до три секунди на повторение).
След това се връщаме към нормалната скорост на извършване на повторения отново за още две седмици.
Сега нека започнем двуседмична тренировка с бавноповторения (около 20-25 секунди на повторение).
Третият път се връщаме към нормалната скорост на извършване на повторения за две седмици.

Този цикъл може да бъде продължен за неопределено време, при условие че видите резултати в 8-седмичен цикъл. Когато тренирате с нормална честота на повторения, използвайте текущата си тренировъчна програма. Числата в колоната "Почивка" показват броя на минутите почивка между сериите.