Медитативен автотренинг

1. АВТОГЕННО ОБУЧЕНИЕ. ОБЩА ИНФОРМАЦИЯ

2. ЕФЕКТИ ОТ АВТОГЕННОТО ТРЕНИРОВКА

  1. Успокойте се, ефективно облекчете физическия и психическия стрес. Това е от голямо значение за профилактиката на преумора, неврози и психосоматични заболявания [хипертония, исхемична болест на сърцето, гастрит, пептична язва на стомаха и дванадесетопръстника, улцерозен колит, бронхиална астма, екзема, псориазис].

Независимо регулирайте такива функции на тялото като кръвообращението, сърдечната честота и дишането, кръвоснабдяването на мозъка, което е много важно за лечението на психосоматични заболявания.

Борба с болката.

Активиране на умствени и физически функции, като внимание, памет, въображение, способност за упражнения.

Активирайте творческите ресурси чрез развитие на интуицията, въображаемото мислене.

Победете лошите навици чрез рационално справяне със стреса, емоционална и интелектуална активация.

  • Опознайте себе си в дълбочина. Древните мъдреци и лекари са считали дълбокото самопознание за условие за здраве и личностно развитие.

    1. намира се на тихо и спокойно място;

    отпуснати в удобна позиция;

    фокусира вниманието върху нещо;

  • извършва концентрация на вниманието по специален начин, пасивно, не се стреми да постигне никакъв резултат.

    1. седнете на ръба на седалката, така че ръбът на стола да пада върху глутеалните гънки;

    разтворете краката си широко, за да отпуснете мускулите, които събират бедрата;

    поставете пищялите перпендикулярно на пода; ако след това има напрежение в краката, преместете стъпалата напред 3-4 сантиметра, докатоизчезването на напрежението;

    спуснете главата си напред, така че да виси на връзките, и прегърбете гърба си;

    люлеейки се напред-назад, уверете се, че стойката е стабилна поради баланса между спусната глава и прегърбен гръб;

    поставете предмишниците на бедрата, така че ръцете леко да се огъват около бедрата и да не се докосват; не трябва да се облягате с предмишници на бедрата, тъй като позата е стабилна и без това;

  • дишайте спокойно, като насън, вдишвайки и издишвайки през носа.

    1. спрете да следвате инструкциите на урока и се съсредоточете върху факта, че сте имали добра почивка и скоро ще излезете от автогенното състояние;

    бавно свийте юмруци, усетете силата в ръцете си, в цялото си тяло; в противен случай не променяйте позицията;

    без да свивате юмруци, протегнете ръцете си към коленете;

    изчакайте края на следващото издишване;

    поемете дълбоко въздух, докато вдишвате, вдигнете ръцете си нагоре, извийте гърба си, обърнете лицето си нагоре;

    пауза за около 1-2 секунди, за да се подготвите за прецизното изпълнение на последната фаза на излизане;

  • в същото време: издишайте рязко през устата, разтворете юмруци и отворете очи. След това спокойно спуснете ръцете си (вижте фиг. 2).

    1. легнете по гръб в леглото, на диван, диван, поставете ниска възглавница под главата си;

    поставете краката си на ширината на раменете, отпуснете краката си, докато чорапите ще се разминават настрани;

    леко огънете ръцете си в лактите, сложете дланите си надолу; ръцете не са в контакт с тялото [виж. ориз. 5].

    поставете изправените крака така, че разстоянието между краката да е 15-18 см;

  • Поставете протегнатите си ръце под остър ъгъл към торса с дланите нагоре [вижте фиг. ориз. 6].

    1. намиране на тихо място;

    релаксация в удобна поза;

  • изключване от околната среда при затваряне на очите. Не се вдъхвайте с някакво специално спокойствие, пасивно се съсредоточете върху това, което имате в този момент. Дори ако сте девет десети (9/10) напрегнати, съсредоточете се върху една десета (1/10) релаксация.

    1. поставете ръката си върху балон или смачкана хартия, уверете се, че под въздействието на тежестта на ръката те са притиснати;

    поставете ръката си върху везните, наблюдавайте отклонението на стрелката, отразявайки тежестта на ръката;

    във всяка от позите за автогенно обучение, опитайте се да вдигнете ръцете си, като постепенно увеличавате усилията в делтоидните мускули (покриващи, като еполети, нашите раменни стави), уверете се, че с малко усилие това не успява, тъй като тежестта на ръцете пречи; почувствайте тази тежест;

    1. усещането за тежест ще се разпространи в цялото тяло и ще стане ясно изразено;

    усещането за тежест се заменя с усещане за лекота, може да се появи чувство на отчуждение на тялото;

    1. поставете втория, третия и четвъртия пръст на дясната ръка върху радиалната артерия на лявата ръка, запомнете ритъма на нейната пулсация; същото може да се направи, като поставите показалеца на дясната ръка върху югуларната ямка над горния край на гръдната кост;

    свържете пръстите на двете си ръце в „заключване“ и поставете отпуснатите си ръце пред себе си; усетете пулсацията в основите на пръстите, хванати от пръстите на другата ръка;

  • седейки на стол, кръстосайте краката си и гледайте как стъпалото на крака, което е отгоре, се издига в ритъма на пулса.

    1. Настанете се удобно на тихо място.

    Отпуснете дълбоко мускулите си, като започнете от краката и завършите с лицето си,дръжте ги спокойни.

    Дишайте през носа. Бъдете наясно с дъха. Когато издишате, мислено кажете: „Едно“. Например: вдишване-издишване-"Едно" и т.н. Дишайте лесно и естествено.

    1. Пасивен стадий.Спокойствието, релаксацията, безразличието към околната среда се увеличават, мисленето се забавя, като същевременно се запазва осъзнаването на случващото се.

  • Активен етап.Информираността се повишава. Ученикът остро възприема и преживява случващото се с него. Логическото мислене спира, възприемането на околната среда почти липсва. Възможни са ярки преживявания: ярки визуални образи, внезапно формулирани мисли, освобождаване от потисничеството на предишни пречещи преживявания.

    1. „Всичко се получава.“Първоначалното състояние, при което изпълнението на дадена инструкция се прекъсва от разсейване от мисли, външни звуци и т.н., се заменя със състояние, при което инструкцията се изпълнява лесно и естествено. В това състояние нищо не може да попречи на практиката, всичко й помага. Например, остър звук може да отговори с вълна на мир, която залива цялото същество на практикуващия. Изразена тежест на тялото.

    “Телесното състояние”.Възниква блажено състояние, в което източникът на блаженство е тялото. Например, светлината, проникваща в очите през спуснати клепачи, се възприема като изключително приятна, нежна, пълна с доброта. Усещането за тежест на тялото може да бъде заменено с усещане за лекота, безтегловност, извисяване.

    „Точково съзнание“.Тялото престава да се възприема, „разтваря се“ и ученикът осъзнава себе си като съсирек от съзнание.

  • Изчезване на границатамежду съзнанието на практикуващия и околния свят, радостното преживяване на единството с него.

    1. краткост. Ние не мислим в дълго разгънатаизречения, така че една кратка фраза ще се запечата по-добре в нашето съзнание. Например формулата: „Спокойствие“ е по-добро от „Аз съм спокоен и уверен във всички ситуации“.

    Позитивност. Формулата трябва да утвърждава, а не да отрича. Например формулата: „Не ме е страх от изпити“ може да засили страха. Трябва да се прилагат формули: „Сигурен съм“, „Помня всичко“ и др.

  • Индивидуалност. Формулата е създадена специално за вас, не е задължително да удовлетворява всички. Спомнете си как в трудни моменти ви е помогнала фраза, която само вие разбирате. Ако преди това сте помогнали, например, думата: "Всичко!" за преодоляване на жаждата за пушене, можете безопасно да го използвате за автогенна модификация, въпреки че може да изглежда безсмислено на друг човек.

    1. Помислете точно върху движенията, които трябва да научите.

    По време на автогенната тренировка не само визуализирайте извършваното действие, но и го почувствайте, „представете си“ с мускулите си, „прекарайте“ го през себе си.

    Произнесете мислено действията, извършени успоредно с извършеното действие или преди него.

    Започвайки да изучавате движенията, представете си изпълнението му на забавен каданс, след което, докато го овладеете, темпото на представянето му се ускорява до реалното.

    В началото на овладяването на двигателно умение е по-добре мислено да си го представите в поза, близка до действителното положение на тялото по време на изпълнение на това действие. В бъдеще тази работа може да бъде продължена в класически пози за AT.

    Докато овладявате двигателно умение, можете да включите реални движения или да им позволите да се проявят.

  • Когато си представяте движение, разтваряйте се в него, не мислете за крайния резултат.

    1. визуални образи, възникващи спонтанно по време на AT класове;

  • ярки, запомнящи се сънища, придружени от предчувствие за смисъла, който се съдържа в тях и желание да го разберете.

    1. Органна маса, част 2, B 669-671 част 3, B 676 част 6, B 682 част 8, B 686 "Bach - Werke - Verzeichnis" на Шмидер.

    Хорална прелюдия в ми бемол, V. 622 от брошура за органи.

    Хорова прелюдия, V.745.

  • Прелюдия и фуга в сол минор, V. 558. 5 Сюита за оркестър № 3 в ре мажор, V. 1068, част 2 (ария).

    1. Алексеев А.Преодолейте себе си. 3-то изд. М., 1985.

    Беляев Г. С., Лобзин В. С., Копилова И. А.Психохигиенна саморегулация Л., 1977.

    Вира А.Победа над безсънието. М., 1979.

    Леви VL.Изкуството да бъдеш себе си. М., 1973.

    Линдеман X.Автогенно обучение 2-ро изд. М., 1985.

    Пахомов Ю.В.Занимателен автотренинг. - В книгата:Ценг Н. В., Пахомов Ю. В.Психотренинг. Игри и упражнения, М., 1988.

    Schultz I.G.Автогенен тренинг. М., 1985.

  • Еберлайн Г.Страхове от здрави деца. М., 1981.

    1. Петров Н. Н.Автогенното обучение като метод за коригиране на нарушенията на вътресемейните отношения // Формиране на семейство и личност / Изд. А. А. Бодалева. М., 1981.

    Лобзин V.S.Автогенно обучение. Л., 1986.

    Храмелашвили В. В., Лебедев В. Б.Психологически проблеми в клиниката на сърдечно-съдовите заболявания: нелекарствени методи за интервенция при коронарна болест на сърцето. Преглед. М., 1986.

    Everly J., Rosenfeld R.Стрес: природа и лечение. М., 1985.

    Бенсън Х.Релаксационен отговор Ню Йорк 1975 г.

  • Shultz I. H.Das Autogene Training. 16. AuflageЩутгарт, 1979 г.