Методът на принудителните повторения в бодибилдинга
Форсираните повторения са специфичен стил на тренировка, който включва преодоляване на мускулна недостатъчност и изпълнение на повторение с помощта на наблюдател. Този метод ви позволява да направите няколко допълнителни повторения, като по този начин максимизирате притока на кръв към целевата мускулна група и „пробивате“ влакната, които са били по-малко засегнати по време на упражнението. Технически силовите повторения не се различават от дроп сетовете, само че няма загуба на време за премахване на желаната тежест от щангата. Но дали всичко е толкова просто, колкото изглежда?
Естествено, всеки опитен културист използва метода на форсираните повторения в своите тренировки. В много случаи дори опитни спортисти правят грешката да правят този тип тренировки. И на първо място, това се отнася не толкова за спортиста, който изпълнява подхода, а за застрахователя, който или поема цялата тежест, не позволявайки на партньора да се съпротивлява, или, напротив, държи щангата с един пръст и дори казва заветни фрази като „Натисни! Нека да! Себе си!".
Най-честият пример е лежанката. Изглежда, какви трудности могат да възникнат, за да изстискате щангата нагоре? Теглото е избрано от работника (всеки е направил проникването и си знае теглото), а партньорът застраховател няма да остави снаряда да падне. Като всеки метод на обучение, принудителните повторения имат много нюанси, които трябва да имате предвид.
Принудителни повторения на лежанка
Първо, трябва да разберете, че ефективността на принудителните повторения зависи пряко от правилното приложение, което означава повдигане на снаряда с помощта на партньор само в последните подходи. Това е последната част от упражнението, състояща се от не повече от 2-3 серии, а броят на повторенията не трябва да надвишава три.
Известно е, че след "провал" мускулните влакна все още се запазватопределен запас от гликоген, който ви позволява да поддържате тялото в работно състояние. За да демонстрирате това, достатъчно е да вземете по-малка тежест и ще се окаже, че няма да е трудно да я вдигнете. Това означава ли, че „отказът“ е крайната граница на нашите физически възможности? Абсолютно не! Но без увеличаване на работните тежести или повторения няма да е възможно да се напредне, а междувременно няма достатъчно сила за завършване на подхода. Достатъчно е да помогнете да преминете през определена фаза, по време на която възникват трудности, а след това теглото ще изчезне поради усилията на спортиста (все пак силата остава).
Принудителни повторения в лежанка с дъмбели
Въпреки това, злоупотребата с този стил на обучение неизбежно ще доведе до претрениране, обща умора на тялото или дори нервен срив. Да, психологическият аспект играе доста ключова роля. Мнозина са забелязали, че е много по-лесно да овладеете повторението със застрахователя и можете да поемете повече тежест. За някои помага да напреднат, но за други просто релаксира. Разбира се, защо да изцеждате последния сок от себе си, ако има партньор, който така или иначе ще вземе летвата. Това предполага, че ролята на застрахователя със сигурност е важна, но при липса на самодисциплина резултатът няма да бъде постигнат.
Друг важен момент е скоростта на упражнението. Това е времето, с което лентата се движи в отрицателна и положителна фаза. Тоест основната задача остава поддържането на определено определено темпо. Това е работата на застрахователния партньор. Необходимо е да положите точно толкова усилия, колкото не е достатъчно, за да завършите комплекта. Това може да бъде непреодолима мъртва точка или слабост на определена мускулна група (например при лежанка с големи тежести много спортисти нямат достатъчно сила на трицепса), когато е необходимо„Вземете“ от изпълнителя само няколко килограма в определен момент. Или може да е обща умора на целевата мускулна група, причинена от умора или отказ. В този случай партньорът е длъжен да помогне в целия диапазон на движение.
Принудителни повторения във военната лежанка
Знаейки, че основното условие за принудителни повторения е мускулният шок, трябва да използвате този метод, като го редувате с други или го правите „седмица след седмица“.
Що се отнася до упражненията, при които силовите повторения са не само технически възможни, но и много важни за развитието на мускулите, техният списък е доста голям. Това включва всички видове преси или упражнения за подробно изучаване на ръцете: това са повдигане на щанга за бицепс и удължаване на трицепс, както и люлеене на дъмбели на раменете. Методът на форсираните повторения може да се използва в единична тренировка.
При липса на помощ е много ефективно да изпълнявате упражнението едностранно, като си помагате в последните повторения с другия крайник. Така че, да кажем, че можете да правите преса с крака, като държите ръцете си на коленете си, за да „издърпате“ комплекта до желания брой повторения, тази техника е полезна и за трениране на трицепсите в симулатори, сгъване на крака и много упражнения на Смит.