Минерали за живот, готвачи - готвачи на Казахстан

Д-р Линус Полинг, двукратен Нобелов лауреат, заявява: „Можете да проследите недостига на минерали при всяка болест или патологично състояние.“

Тялото се нуждае от макронутриенти в големи количества, докато ние се нуждаем от микронутриенти в малки количества. Минералите са необходими за живота на тялото и участват в много процеси:

- дават сила на нашия скелет;

- свързват органични структури (протеини и липиди);

- активират ензимните системи

- контролира водния баланс (осмоза и екскреция);

- регулират киселинно-алкалния баланс;

- засилват ефекта на нервно-мускулното предаване;

- взаимодействат с хормони, витамини, други метаболитни регулатори;

- засягат защитните функции на организма.

Освен това те са в тялото в определено съотношение. Недостигът на един от минералите може да наруши баланса на други минерали в тялото. Всеки минерал е важен за организма. Например, следи от ванадий играят роля в метаболизма на глюкозата.

Процесите на хематопоеза и коагулация на кръвта не могат да възникнат без участието на желязо, мед, манган и други минерални елементи.

Минералите са незаменима част от диетата, а продължителният им дефицит или излишък води до метаболитни нарушения и различни заболявания.

Нека да видим какви минерали са необходими на тялото ни.

КАЛИЙ - играе важна роля в най-важните метаболитни реакции на организма, в регулацията на водно-солевия метаболизъм, осмотичното налягане, киселинно-алкалния баланс. Необходим е за нормалната

дейност на мускулите, по-специално на сърцето, и помага за отстраняването на вода и натрий от тялото. Повечето калийвлиза в тялото с растителни продукти, месо, морска риба. Средното съдържание на калий в храната е 150-170 mg. Най-много калий има в сушените плодове (сушени кайсии, стафиди, сини сливи) - около 200 мг, т.е. 2гр на 100гр. Много от него се съдържа в бобовите растения: в боба - 1100, в граха - 870, в картофите - 570, в ябълките и гроздето - по 250.

Дневната нужда на човека от калий е 3-4 грама.

НАТРИЙ И ХЛОР - постъпват в организма основно под формата на натриев хлорид (готварска сол). Натрият играе важна роля във вътреклетъчния и интерстициалния метаболизъм, регулирането на киселинно-алкалния баланс и осмотичното налягане в клетките, тъканите и кръвта, насърчава натрупването на течности в тялото и активира храносмилателните ензими. Хлорът участва в регулирането на осмотичното налягане и водния метаболизъм, образуването на солна киселина в стомашния сок. Колкото по-солени са храните, толкова повече натрий и хлор съдържат. Например, хайверът от сьомга има 6% съдържание на сол, докато хлябът има само 1%.

Дневната нужда от трапезна сол е 10-12 g и се задоволява от храната и солта, която се използва за готвене и се добавя към готовите ястия по време на хранене.

Дефицитът на натрий и хлор възниква главно в резултат на безсолни диети, които се предписват при хипертония, бъбречни заболявания и други заболявания. В началния етап се проявява със загуба на вкус и апетит, гадене, летаргия, мускулна слабост. В тези случаи е необходимо да се въведат "солени дни" в диетата (вземете 5-6 грама готварска сол през деня).

КАЛЦИЙ - образува костната тъкан, участва в предаването на електрически импулси през нервната система, мускулната контракция и кръвосъсирването, намалява съдовата пропускливост. He

е необходим компонентчаст от ядрото и мембраните на клетките, клетъчните и тъканните течности, повлиява киселинно-алкалния баланс на организма, активира редица ензими, има противовъзпалителен ефект и намалява ефектите от алергии.

Според съдържанието и пълнотата на усвояване млечните продукти са най-добрите източници на калций. Те осигуряват 4/5 от всички нужди от този елемент. Млякото съдържа 120 mg калций, сиренето съдържа около 1000 mg.

Усвояването на калций зависи от съотношението му с други хранителни вещества. При излишък на фосфор в храната, по-специално под формата на фитин от зърнени и бобови растения, в червата се образуват неразтворими калциеви съединения, екскретирани с изпражненията. Изразеният излишък на фосфор в храната може да доведе до отстраняване на калций от костите. Калцият се абсорбира от червата под формата на комплекс с мастни и жлъчни киселини. Както дефицитът, така и излишъкът на мазнини в храната влошават усвояването на калций. Магнезият се усвоява по същия начин; неговият излишък е в състояние да свърже в червата част от мастните и жлъчните киселини, необходими за усвояването на калций. Оксаловата киселина, която е богата на спанак, киселец, смокини и шоколад, влошава усвояването на калций от червата. При недостиг на витамин D абсорбцията на калций в червата е силно нарушена и тялото започва да използва костния калций. Както дефицитът, така и излишъкът на протеини в диетата влошават усвояването на калций.

Дневната нужда от калций за здрави възрастни на възраст 18-59 години е 800 mg. При възрастни хора, бременни и кърмещи жени нуждата от калций се увеличава до 1000-2000 g.

ФОСФОР - съединенията му участват във всички жизнени процеси, но са особено необходими за нормалния метаболизъм и функционирането на нервната и мозъчната тъкан, мускулите, черния дроб, бъбреците, образуването на костите и зъбите, при коитосъдържа 85% от целия фосфор в тялото, както и ензими и хормони. Фосфорът е част от нуклеиновите киселини - носители на наследствеността, а аденозинтрифосфатът - енергиен запас.

Дневната нужда от фосфор за възрастен е 1200 mg. Фосфорът в храната е толкова разпространен, че неговият дефицит е много рядък, само в случаите, когато човек дълго време яде изключително зеленчуци, плодове и плодове, в които има малко фосфор. В допълнение, растителните продукти съдържат фосфор главно под формата на фитин, който се усвоява слабо от човешкото тяло. Бобовите растения и зърнените продукти съдържат много фосфор: боб - 480, грах - 330. овесени ядки, перлен ечемик, ечемичен шрот - 320-350, хляб - около 200 mg. Само 40% от фосфора обаче се усвоява от растителни продукти в червата, а от животински – 70% от най-добрите източници на фосфор са животинските продукти. Месото съдържа около 180 mg фосфор, рибата - около 150 mg.

МАГНЕЗИЙ - необходим за производството на енергия, метаболизма на глюкозата, аминокиселините, мастните киселини, витамините от група В. Участва в процеса на костообразуване, нормализира дейността на нервната система и

сърцето, има антиспастично и съдоразширяващо действие, стимулира чревната подвижност и жлъчната секреция. Растителните храни са богати на магнезий.

За здрави възрастни дневната нужда от магнезий е 400 mg. Почти половината се засища от хляба – съдържа 50 мг магнезий. Много магнезий има в ядките - 170-230 мг и в бобовите растения - около 100 мг. Зеленчуците са бедни на магнезий – 10-40 мг, млечните продукти – 13-23 мг.

Усвояването на магнезий може да бъде нарушено поради излишък от хранителни мазнини и калций, чието усвояване в червата става с участието на жлъчни киселини.

ЖЕЛЯЗО - необходимо занормална хемопоеза и тъканно дишане. Той е част от хемоглобина на еритроцитите, който доставя кислород до органите и тъканите, миоглобина - кръвни и мускулни протеини, ензими, участващи в процесите на клетъчното дишане.

Желязото, прието с храната, частично се абсорбира от червата в кръвта. Най-пълно се усвоява желязото на хемоглобина и миоглобина, кръвните и мускулните протеини. Следователно месото от животни и птици, месото от органи са най-добрите източници на желязо. Особено много желязо в черния дроб и бъбреците на животните и в бобовите растения - 6-20 mg.

Белият хляб от първокласно брашно е сравнително беден на желязо - 0,9 mg.

Усвояването на желязото се улеснява от лимонена и аскорбинова киселина, както и от фруктоза, които се намират в плодовете, горските плодове и техните сокове. Оксаловата киселина и танините влошават усвояването на желязото, поради което желязото практически не се абсорбира от спанак, киселец, боровинки или дюля, въпреки че се съдържат в големи количества. Усвояването на желязото се влошава при чревни заболявания и в по-малка степен - при намаляване на секреторната функция на стомаха.

При недостиг на желязо в организма, на първо място, клетъчното дишане се влошава, което води до дистрофия (недохранване) на тъканите и органите и нарушаване на състоянието на тялото дори преди развитието на анемия (анемия). Тежкият дефицит на желязо води до анемия. Развитието на състояния на дефицит на желязо се улеснява от недостатъчния прием на желязо от храната, по-специално липсата на животински протеини и витамини и минерали, участващи в хемопоезата.

В световен мащаб най-добрият начин за предотвратяване на заболявания, свързани с йоден дефицит, е масовото използване на йодирана готварска сол.

Дневната нужда от йод за здрави възрастни е 150-200 mcg. 1 грам йодирана сол съдържа средно 40mcg йод. Средният дневен прием на сол за различните хора е от 5 до 10 грама. Това означава, че приемът на йод при използване само на йодирана сол (като се вземе предвид загубата на около половината йод по време на съхранение и готвене) е 100-200 mcg / ден. Безопасна, физиологична доза йод е до 500 mcg / ден. Дози над 1000 mcg/ден са терапевтични. Морската риба и морски дарове съдържат около 80-100 микрограма йод, морските водорасли - 500-800 микрограма. Има малко йод в сладководна риба, месо, растителни продукти. Трябва да се има предвид, че при кулинарната обработка на животинските продукти се губи от 35 до 75% йод. При печене на хляб загубите достигат 80%, при готвене на зърнени и бобови култури - 50-65%, зеленчуци - 30-60%, месо - 50%.

ФЛУОР - заедно с калция и фосфора участва в изграждането на костите и зъбите и осигурява тяхната твърдост и здравина. Липсата на флуор във водата и храната допринася за развитието на зъбен кариес и намаляване на здравината на костите; неговият излишък води до появата на флуороза (увреждане на костите, зъбния емайл, чупливост на зъбите).

Цинк - е част от повече от 200 ензима, участващи в голямо разнообразие от метаболитни реакции. Необходим е за процесите на хематопоеза и костообразуване, дейността на мъжките полови жлези, хипофизата, надбъбречните жлези и панкреаса. Инсулинът е 0,36% цинк.

Водорасли и други морски дарове, месо и вътрешни органи на животни, птичи яйца са богати на добре усвоим цинк. Плодовете, плодовете и зеленчуците са бедни на цинк; цинкът, съдържащ се в зърнените и бобовите растения, се абсорбира слабо в червата.

При децата недостигът на цинк води до нарушен растеж, недоразвитие на половите жлези. Липсата на цинк може да причини кожни заболявания и дисфункция на мъжките полови жлези, увеличава вероятността от развитие на аденомпростатата. Има данни за влошаване на зарастването на рани при липса на цинк в храната. Дневната нужда от цинк за възрастни е 15 mg.

Хромът е част от ензимите, които заедно с инсулина регулират метаболизма на въглехидратите. Приблизителната дневна нужда от хром за възрастен е 200 mcg.

Добри източници на хром са пълнозърнестият хляб, бобовите растения, черният дроб, месото, рибата и маята. Има малко хром в плодовете, горските плодове и повечето зеленчуци.

Дефицитът на хром се развива в резултат на груби хранителни разстройства - продължителен излишък на лесно смилаеми въглехидрати в диетата. При изразена липса на хром се нарушава обмяната на холестерола, намалява устойчивостта на организма към глюкозата и се развива състояние, подобно на диабета.

МЕД - участва в образуването на хемоглобин, процесите на образуване на кости и синтеза на пигменти на косата, влиза в състава или активира ензимите, участващи в тъканното дишане.

Дневната нужда на възрастен от мед е около 2 mg. Добри източници на мед са животинското месо и черен дроб, морска и сладководна риба, нерибни морски дарове, зърнени култури, картофи, ядки, много плодове, горски плодове и зеленчуци. Млечните продукти са бедни на мед и тя се усвоява слабо от яйчните жълтъци. Поради разнообразието от хранителни източници на мед, неговият дефицит в организма при възрастни е рядък - само при тежък протеинов дефицит и тежки чревни заболявания. Нуждата от мед може да се увеличи при анемия.

Дневната нужда от селен за здрави възрастни е 50-100 микрограма. Превишаването на тази норма е опасно, тъй като дори при малък излишък на селен се проявява неговият токсичен ефект.

Манган, молибден, кобалт и други условно необходими за нормалния метаболизъм и жизнената дейност на тялото.основни микроелементи като силиций, ванадий, бор, никел. По правило хранителните продукти съдържат достатъчно количество от тези микроелементи и заболявания, причинени от техния дефицит, практически не се срещат при хората.

---