Набирания на хоризонталната лента
Набиранията са основни упражнения. Тоест, трябва да можете да го направите и да го направите правилно. В зависимост от ширината на хвата и някои други параметри, акцентът може да се измести от една мускулна група към друга. Пригответе се, сега ще научите всичко за видовете набирания!
Набирания със среден прав хват
Тук работят основно мускулите на гърба и флексорите на предмишницата. Упражнението се изпълнява по следния начин: хватът трябва да е равен на ширината на раменете. Трябва да висите на напречната греда, леко да огънете гърба си и да кръстосате краката си. В момента на издърпване нагоре трябва да намалите лопатките. Когато горната част на гърдите докосне напречната греда, можете да слезете надолу.
Набирания със среден обратен хват
Латисимусът на гърба и бицепсите работят. Хватът трябва да е все същият, равен на ширината на раменете, но дланите са обърнати към вас. Трябва да се издърпате по същия начин - докато горната част на гърдите докосне напречната греда. Основното е, че в долната точка (в началото на движението) раменете трябва да бъдат отпуснати назад и надолу.
Набирания с широк хват към гърдите
Тук работят сдвоени кръгли мускули, горната част на латисимуса на гърба и трапеца. Широкият хват е приблизително вашият хват на лежанката. В момента на издърпване трябва да намалите лопатките и да се опитате да сведете до минимум използването на бицепсите. Движението нагоре продължава, докато гърдите докоснат напречната греда. Не забравяйте, че в горната точка трябва да се опитате да се задържите поне за секунда.
Набирания с широк хват на главата
Акцентът е върху сдвоените кръгли мускули, горната и средната част на latissimus dorsi и върху трапеца. Ширина на хвата като при лежанка. В момента на издърпване гърбът не трябва да провисва, краката са изправени и вървят в една линия с тялото. Лактите гледат надолу, не могат да бъдат върнати назад.
Набирания с тесен прав хват
Работете назъбени, рамо и дъноlatissimus dorsi. Тесен хват трябва да оставя малка празнина между ръцете. Буквално 10-15 см, в зависимост от структурата ви. Движението нагоре върви с извиване в гърба, докато долната част на гърдите докосне снаряда.
Набирания с тесен обратен хват
Включени са долната част на latissimus dorsi и бицепсите. Хванете щангата с обратен хват, така че краищата на дланите да се съединят. След това трябва да висите на хоризонталната лента, да огънете гърба си и да погледнете ръцете си. Колкото по-високо е горната точка, толкова по-силно е изкривяването на гърба. Трябва да докоснете снаряда с долната част на гърдите (добре, или каквото имате там).
Набирания с неутрален захват по щангата
Тук са включени долната част на latissimus dorsi, зъбчатите и раменните мускули. Хванете щангата, така че единият юмрук да е пред другия. В момента на издърпване нагоре трябва активно да се огънете в гърба и да се опитате да докоснете дъното на гръдния снаряд. В горната точка главата се отделя от хоризонталната лента, освен това сменяте страната всеки път. Позицията на ръцете също се променя в сериите.