Набор от упражнения за пилатес за начинаещи (видео урок)

В съвременния свят, където всеки има желание да бъде красив, стана не само актуално, но и модерно да се грижите за здравето си и да посещавате фитнес залата или фитнес центъра. Ето защо много начинаещи, когато избират оптималната посока на спортна дейност, се сблъскват с концепцията за пилатес. Тази система, възникнала не толкова отдавна благодарение на Джоузеф Пилатес, съчетава елементи от гимнастика, йога, фитнес и затова е много популярна в целия свят. Пилатес за начинаещи е особено търсен, което се обяснява с ефективността на упражненията, удобството на тяхното изпълнение при почти всякакви условия и най-ниския риск от нараняване. И днес ще ви кажем каква е особеността на тази посока и какви упражнения за пилатес можете да овладеете у дома.

Пилатес е една от малкото системи, които имат комплексен благоприятен ефект върху тялото, като повишават неговите физически характеристики (гъвкавост, подвижност, пластичност) и ви позволяват да създадете идеална фигура.

Концепцията и характеристиките на методологията

При

упражненията по системата Д. Пилатес се практикуват в почти всеки фитнес център. Затова мнозина можеха да видят плашещо изглеждащия реформатор на пилатес. Несъмнено класовете на такъв симулатор носят много ползи за човешкото тяло. Начинаещите обаче могат да започнат да практикуват техниката дори у дома, без да е необходимо да прибягват до специално оборудване.

Но преди да започнете часовете, трябва да знаете характеристиките на тази техника и нейните основни принципи. Струва си да се отбележи, че системата за упражнения Пилатес е разработена от Д. Пилатес, който лично се сблъсква със здравословни проблеми, като специална терапевтична гимнастика. Следователно всеки комплекс от такиваупражненията са предназначени да достигнат до най-дълбоките и най-малките мускули, като внимателно са изработили всеки от тях.

Редовно практикувайки по метода на Д. Пилатес, можете да забележите възстановителния ефект на упражненията. В хода на такова обучение човек става по-издръжлив, гъвкав, пластичен, физически тонизиран и строен.

Тази система се счита за уникална поради редица причини:

Класовете по пилатес ви позволяват да укрепите мускулните влакна, като ги разтягате и изпомпвате.
Обучението е насочено към висококачествено и задълбочено изпълнение на упражнения с малък брой повторения.
Движенията трябва да са меки и плавни, с равномерно дишане.
Техниката е проектирана по такъв начин, че при изпълнение на упражненията да се тренират всички мускулни групи.
Редовното прилагане на комплекса помага не само да подобрите здравето си, но и да се отървете от излишните килограми, което води до красиво, тонизирано и стройно тяло.

Откъде да започне за начинаещ?

Преди да започнете заниманията по метода на D. Pilates е важно да проучите и вземете предвид необходимите изисквания за начинаещи, които са както следва:

Характеристики на изпълнение

Характеристиките на упражненията включват дихателна тактика и плавни движения. По време на тренировка по пилатес е важно да дишате през гърдите, докато вдишвате, поемате въздух, така че ребрата да се разширяват. При издишване работещите мускули трябва да се опитат да се свият колкото е възможно повече.

Контролът върху коремните мускули също е необходимо изискване. Когато извършвате движения, е важно постоянно да поддържате пресата в напрежение, като я използвате като източник на енергия за цялото тяло.

За да укрепите гърба и да увеличите гъвкавостта на тялото, трябва да се опитате да се разтягате плавногръбначния стълб прави упражнения. Чрез постепенно увеличаване на разстоянието между гръбначните дискове можете да постигнете отлични резултати в пластичността на тялото, както и укрепване на мускулния корсет, който поддържа опорно-двигателния апарат.

Първа тренировка

Има около три дузини упражнения за пилатес за хора, които тепърва започват да се запознават със системата. Но за да овладеете техниката на изпълнение и да разберете принципа на техниката на D. Pilates, достатъчно е да научите как да изпълнявате около десет прости упражнения, които са идеални за първата тренировка.

Трябва да започнете тренировка със загрявка, както беше споменато по-горе. За да загреете мускулите, можете да изпълните следните упражнения:

Начална позиция - легнал по гръб на пода. Вдишвайки дълбоко, стегнете корема си и започнете да повдигате краката си, като ги огъвате и придърпвате коленете си към гърдите. В същото време трябва да притиснете краката си плътно към тялото с ръце, да останете в това положение за няколко секунди и след това да издишате. Оставайки в тази позиция, все още трябва да извършите 3 цикъла на вдишвания и издишвания. Препоръчително е да направите 2 повторения на упражнението.
I.p. - същото като в предишния случай. С протегнати встрани ръце, трябва да повдигнете краката си, свити в коленете, така че бедрото и долната част на крака да образуват прав ъгъл. От тази точка краката се спускат едновременно надясно, след това наляво. Напрягайки пресата, трябва да поемете дълбоко въздух и да издишате, задържайки се в горната точка.

Нека да преминем към основите

Няма да описваме целия набор от упражнения за пилатес за начинаещи, но по-долу ще намерите най-простите и ефективни от тях с поетапно изпълнение.

По време на това упражнение се тренират мускулите на корема, шията, горния раменен пояс, бедрата и задните части. Самото име на упражнението идва отброя на дихателните цикли, които трябва да се извършат за 10 серии.

Начална позиция - легнала на пода по гръб. Правите ръце трябва да бъдат опънати покрай тялото, правите крака плътно притиснати един към друг, пресата е напрегната, дишането е повърхностно.

Струва си да започнете упражнението с факта, че трябва да вдигнете главата си, ръцете си, както е показано на снимката. В това положение трябва да правите пружиниращи движения с ръце нагоре и надолу с малка амплитуда, вдишвайки и издишвайки повърхностно 5 пъти подред. Общо е 10 серии и 100 вдишвания.

По време на това упражнение се включват коремните мускули, краката и гърба. Освен това се развива координацията на движенията и се подобрява позата.

За да го изпълните, трябва да седнете на пода върху постелката и да вдигнете ръцете си покрай тялото. Закръглете гърба си, преместете центъра на тежестта към опашната кост и повдигнете прави или огънати крака. В тази позиция трябва да издържите, балансирайки само върху опашната кост от 10 до 15 секунди. Сериите могат да бъдат изпълнени 9-10.

Алтернативно изпъване на краката

Алтернативното разтягане на краката ви позволява да тренирате правите и страничните мускули на пресата, задните части и големите гръбни мускули. I.p. - В легнало положение по гръб. След като свържете краката, те трябва да бъдат откъснати от пода с около 40-50 см, като същевременно повдигнете горната част на тялото. Стегнете коремните мускули, издърпайте огънатия или прав крак с ръце към гърдите, като го държите в това положение за 10-12 секунди. След като го върнете в позиция на тежест, повторете упражнението с втория крак. Общо можете да изпълните от 5 до 10 подхода на упражнението.

Едновременно разтягане на краката

I.p. - същото като в предишния случай. Свийте коленете си и ги издърпайте нагоре към гърдите си, за да ги обгърнете с ръце. Стегнете коремните мускули, изпънете краката си, докато образуват ъгъл от 45⁰.В същото време изпънете ръцете си в посока, противоположна на краката, опитвайки се да разтегнете гръбнака. Върнете се в изходна позиция. Препоръчителният брой повторения е 10-15.

Делфин Планк

Стенен клек

I.p. – Застанете изправени до стената, така че гърбът ви да опре повърхността й. Правете клякания, опитвайки се да не откъснете гръбнака и долната част на гърба от стената. Дишането трябва да е дълбоко, а не повърхностно. Изпълнете 10 повторения за всяка страна.

Странични махове на краката

I.p. - същото като в упражнението за русалка, но акцентът не е върху дланта, а върху лакътя и едното коляно. От тази позиция, поддържайки пресата в напрежение, направете 10-15 повдигания на краката. Сменете страните и повторете за другия крак.

Мост на раменете

Много ефективно упражнение, което помага за разтягане на гръбначния стълб, подобряване на стойката и предотвратяване на сколиоза. Успоредно с това помага за тренирането на гръбначните мускули, корема, седалището, бедрата и мускулите на горния раменен пояс.

Както можете да видите, упражненията на пилатес са доста лесни за изпълнение. Единственият труден момент е концентрацията на вниманието и необходимостта постоянно да държите пресата в напрежение. Но повярвайте ми, ще се справите с това след 2 седмици упорита тренировка. След като усвоите първоначалното ниво на пилатес, можете да започнете да практикувате по-сложни упражнения.