Начини на готвене, Дневници - на
Приготвяне на пара Приготвянето на пара е един от най-ефективните начини за запазване на хранителни вещества. Оставете малко количество вода да заври и поставете храната (обикновено зеленчуци или риба) в съд за пара над вряща вода. Само след няколко минути ястието ще бъде готово. Плътните зеленчуци като моркови и броколи отнемат около пет минути за приготвяне на пара, докато спанакът отнема само минута. След обработка на пара зеленчуците запазват своята форма, цвят, влакнеста структура и не губят своята хранителна стойност.
Варенето на риба на пара отнема десет минути и този метод ви позволява да спестите не само „добрите“ мазнини, с които рибата е известна, но и водоразтворимите витамини от група В. Варенето на риба на пара във вряща вода, към която се добавят джинджифил, лимонов сок или ароматни билки - това е отличен начин да подобрите вкуса й.
Варена храна Готвенето на храната, особено на зеленчуците, чрез варене е най-добрият начин да я лишите не само от нейната привлекателност, но и от лъвския пай от хранителни вещества. Казват, че ако варите морковите повече от десет минути, тогава по-голямата част от витамин С преминава във водата. Е, тогава е по-полезно да пиете тази вода и да изхвърлите морковите!
Спомнете си как две и две: варенето на зеленчуци унищожава около 40% от витамините B и 70% от витамин C. Колкото повече вода има в тигана, толкова по-голяма е загубата на витамини. Ситуацията се влошава допълнително, ако зеленчуците се нарязват на малки парчета, тъй като повърхността на контакт с водата и топлинният фактор се увеличават, а това води до допълнителна загуба на хранителни вещества.
Методи на готвене В много страни е прието водата да се добавя сол при варене на зеленчуци. Това е напълно безполезно: диетата на повечето хора ивече пренаситени със сол. Солта нарушава не само баланса на натрий и вода в организма, но и нормалния ритъм на сърдечния мускул. Всички плодове и зеленчуци вече съдържат натрий и само вкусовите рецептори, притъпени от прекомерна консумация на алкохол и захар, се нуждаят от допълнителна сол (за повече информация относно ефекта на солта върху сърдечния мускул вижте страница 109). Така че, ако вече готвите храна, опитайте се да го направите по-бързо и да използвате възможно най-малко вода. По-добре е храната да се приготвя на пара.
И ДЪЛБОКОТО, И ЩИТОВОТО ПЪРЖЕНЕ ПОДОБРЯВАТ ВКУСА И ВИДА НА ХРАНАТА, НО ПОЛУЧЕНИЯТ ПРОДУКТ НОСИ ПОТЕНЦИАЛНА ВРЕДА.
Пържени храни И дълбокото, и плиткото пържене подобряват вкуса и външния вид на храната, но полученият продукт е изпълнен с потенциални вреди. Въпреки че процесът на готвене отнема малко време, прекомерната температура разрушава хранителните вещества и уврежда чувствителните към топлина липиди, открити например в мазната риба и домашните птици. Маслата за готвене, използвани за пържене, имат така наречената „точка на дим“: температурата, при която маслото гори. Всеки вид масло има своя собствена "точка на дим" - зехтинът екстра върджин гори при най-висока температура.
Пържене с разбъркване Въпреки че пърженето с разбъркване в уок* (*дълбок тиган с две дръжки във формата на уши, често използван в китайската кухня) се счита за по-здравословен метод на готвене от дълбокото пържене, то все пак е пържене. При него е възможна както загубата на хранителни вещества, така и химическата модификация на мазнините.
Въпреки това, този метод консумира много по-малко масло и процесът на готвене, поради униформатаразпределението на топлината в уок също се ускорява значително. В допълнение, постоянното разбъркване може значително да намали вредата.
Когато маслото в уока е горещо, добавете към него една супена лъжица вода и една супена лъжица соев сос. Това ще предотврати изгарянето на маслото и образуваната пара ще допринесе за по-доброто готвене. И още по-добре, първо задушете храната малко и едва след това я „доведете“ до желаното състояние в уока.
Микровълново готвене При този метод на готвене необходимата температура се създава от съдържащите се в храната водни молекули, които започват да се движат под въздействието на радиация. Вълните се отразяват от стените на фурната и проникват в храната. Хранителните свойства на зеленчуците остават много високи, което е едно от предимствата на този метод. И все пак за по-голяма безопасност е за предпочитане зеленчуците да се приготвят на пара.
Един от основните проблеми, които възникват при този начин на готвене, е изборът на продукти. Така наречените „готови ястия“, предназначени за готвене в микровълнова фурна, съдържат захар, сол и често хидрогенирани мазнини, които са вредни за организма. Освен това под въздействието на микровълновото лъчение тези вещества са по-податливи на определени молекулярни промени, в резултат на което могат да се образуват вредни за здравето свободни радикали.
Яхнии и супи Приготвянето на храната чрез задушаване изисква дълго варене. При яхниите, както и при гювечите и супите, заедно с готвените храни приемаме и течността, в която се готви храната, която съдържа ценни хранителни вещества, преминали във водата.
Предимството на яхниите е, че се готвят бавно, докатотемператури под точката на кипене. От това следва, че процесът на разрушаване на витамини и неорганични вещества, който се ускорява с повишаване на температурата, е много по-бавен. Освен това протеиновите продукти се усвояват по-добре, тъй като при задушаване фибрите се дегенерират и се усвояват по-лесно.
Някои плодове в процеса на задушаване дори придобиват полезни свойства. Например, в сини сливи с този метод на готвене се освобождават ензими. Задушените плодове подсилват естествената им сладост, затова е по-добре да ги консумирате с малко количество неподсладено биокисело мляко.
Други методи за готвене
Скара През лятото много хора обичат да приготвят барбекю или храна на метална скара върху въглища. Обикновено месото и рибата се пържат по този начин. Повечето хора предпочитат храната да е леко загоряла отвън. Все пак трябва да се припомни, че изгорялата храна е потенциално канцерогенна - при директен контакт със стените на гърлото и храносмилателния тракт клетките могат да бъдат увредени, което води до натрупване на свободни радикали.
Полезен съвет Накисването на храна за печене в зехтин (богат на витамин Е) осигурява известна защита срещу вредното въздействие на генерираните свободни радикали.
Как да готвя храна? Има много начини за приготвяне на храна. За да изберете най-подходящия, трябва да решите какво рискуваме да загубим и какво можем да получим, избирайки един или друг метод на готвене. Как да готвя храна?
Плюсове: няма нужда да стоите над печката, тя ще се заварява сама.
Против: увеличава количеството глюкоза в храни, съдържащи въглехидрати (зеленчуци, кореноплодни). Ако отслабвате и това е въпрос на принцип, изберете пара.
Чистота: доминимизирайте загубите - вземете възможно най-малко вода, дръжте капака плътно затворен. По-добре е да готвите зеленчуците не до омекване, оставете ги да хрускат малко.
Плюсове: повечето витамини се запазват, гликемичният индекс почти не се повишава.
Минуси: Не се харесва на много деца и мъже. Храните, които трябва да се готвят дълго време - картофи, кореноплодни зеленчуци, червено месо - в двоен котел са много по-малко вкусни, отколкото бихме искали.
Финост: най-добре се използва за най-деликатните храни - зелени зеленчуци, млади малки моркови, прясна риба. Зеленчуците, приготвени на пара, няма да имат вкус, ако се сервират със сосове, а не само със сол и черен пипер след готвене.
Плюсове: Отличен компромис: пърженето и добавянето на масло ви позволява да получите ястие с „истински“ вкус, без да губите твърде много хранителни вещества.
Минуси: Процесът изисква вашето активно участие.
Тънкости: за зеленчуците важи същото правило, както при готвенето - по-добре е да има сурови, леко хрупкави парчета в средата, отколкото омекнала маса. Ще ви трябва тиган с дълбоко дъно и плътно затварящ се капак. Можете изобщо да се справите без масло: налейте няколко супени лъжици вода, зеленчуков бульон, соев сос (или разредете соса, с който ще сервирате готовото ястие - доматен, заквасена сметана и др.). Поставете тигана на малък огън. Щом течността заври, добавете зеленчуците и бъркайте бързо няколко минути, след което увеличете котлона, добавете една-две лъжици от същата течност и покрийте с капак. След няколко минути намалете котлона и доведете ястието до готовност.
Плюсове: дори по-бързо и по-практично от сотирането. Не изисква мазнини.
Минуси: Зеленчуците губят повече витамини и стават по-калорични, отколкото когато са приготвени на пара. Месо, риба и птици много повечекато пържено.
Плюсове: Много удобно, особено за храни с дебела кожа или големи размери като тикви. Удобно е да готвите много порции наведнъж.
Минуси: В процеса на печене мазнините се окисляват и в ястието се добавят свободни радикали (това са активни вредни молекули). Колкото по-висока е температурата и колкото по-дълго е времето за готвене, толкова по-висок става гликемичният индекс.
Тънкости: Добре е да се пекат без масло, например картофи, постно месо и риба във фолио или върху тънка филийка хляб (някои използват арменски лаваш).
Плюсове: познато е, вкусно и питателно.
Минуси: Но вредни: мазнините се окисляват и броят на свободните радикали се увеличава (което не е добре за никого), въглехидратите се превръщат в лесно смилаема форма (не за тези, които искат да отслабнат).
Тънкост: за пържене е по-добре да използвате масло (наситени мазнини) или зехтин (мононенаситени мазнини) и избягвайте полиненаситените - слънчогледово, царевично и соево, тъй като те се окисляват при пържене. По-добре е да не ги термично, а да ги добавяте към салати.
Плюсове: Не изисква мазнина, удобна за голям брой порции.
Минуси: важно е да не прекалявате – колкото по-тъмна е кората, толкова повече свободни радикали има в продукта.
Тънкости: най-добре е да готвите тлъсто месо и сочни зеленчуци - патладжан, тиквички, домати.
Плюсове: Бързо. Тъй като храните се приготвят в собствен сок, водоразтворимите витамини B и C се запазват.
Недостатъци: Скорошно проучване на испански учени показа, че броколите, печени в микровълнова, губят повечето си антиоксиданти (това са веществата, които помагат да се отървете от свободните радикали) в сравнение с броколите, приготвени на пара.
Тънкости: при готвене в микровълнова е особено силномастните части на продукта се нагряват, така че не гответе мазна риба в него - полезните мастни киселини ще бъдат унищожени.
Ако предпочитате микровълновата, използвайте я на най-ниската мощност и температура, дори с цената на спестяване на време. Покрийте съдовете, така че храната да е в парата - въпреки че трябва да има малка междина, за да излиза парата. Гответе само в стъклени или керамични съдове.
По-добре е изобщо да не използвате пластмасови съдове, дори за отопление, и не трябва да използвате хранителен филм (например като капак). Ако нямате капак, използвайте хартия за печене или плоска чиния, салфетка или кърпа.