Най-добрите упражнения за бицепс, Културизъм
Бицепс… Може би най-любимите мускули както на начинаещи, така и на професионалисти. Има много упражнения за тях и това е сериозен проблем за много културисти. Изглежда, че някое от тези упражнения оказва влияние и натоварва бицепсите, но е доста трудно да се реши кое от тях го прави най-добре.
Въпреки че всеки човек има свои собствени уникални физиологични характеристики, опитът на много спортисти и научните изследвания ни позволяват да съставим списък с най-добрите упражнения за тези мускули. Въпреки това, преди да преминем директно към тях, нека разгледаме на какви критерии трябва да отговарят най-добрите упражнения за бицепс.
Критерии за упражнения
1) Тренировката за бицепс е ключова за успеха на цялата рутинна тренировка на бодибилдъра. В крайна сметка тези мускули участват активно в основните упражнения за гърдите и гърба. Недоразвитите бицепси ще забавят напредъка на атлета, тъй като няма да му позволят да отключи пълния мускулен потенциал на други упражнения. От тук можем да заключим, че едно добро упражнение трябва да увеличава силата на бицепсите, а не тяхната маса!
2) Упражнението не трябва да бъде опасно за връзките, така че е необходимо да изберете движения с по-малка амплитуда. Контузията на бицепса ще ви накара да забравите за бодибилдинга за дълго време, винаги помнете това.
3) Смятате ли, че ръката в лакътя е свита само поради бицепса? Много напразно, това мнение е погрешно и преди да се занимавате с бодибилдинг, прочетете книга по анатомия. Всъщност, в допълнение към бицепсите, в този процес участват още два мускула. По този начин процентът на натоварването, което пада върху бицепса, ще зависи от това колко са натоварени другите мускули.
4) Бицепсите не трябва да изостават в развитието сидруги мускули, освен това е по-добре да го направите дори пред тях. Затова трябва да изберете тези упражнения, които смятате, че са най-ефективни за вас.
5) Ако предмишницата се „провали“ в упражнението за бицепс преди самия бицепс и ръката спонтанно се отвори поради това, това е сигурен сигнал, че упражнението не е избрано правилно. При избора е необходимо да се вземе предвид колко издръжливи и развити са вашите предмишници и е възможно за начало да тренирате само тях.
Универсални упражнения за бицепс
Въз основа на критериите, описани по-горе, има три универсални упражнения за бицепс, които напълно отговарят на тези критерии.
Както вече знаете, бицепсът не само участва в процеса на огъване на лакътя, но също така е отговорен за въртенето на ръката. И ако в първата функция той участва само заедно с други мускули, тогава той изпълнява функцията на завъртане на ръката соло. Използването на щанга ограничава силата върху бицепса, тъй като завъртането на ръката е невъзможно при това движение, но въпреки това повдигането на щанга към бицепса с право се счита за основно упражнение за него.
Щангата е идеална за силова тренировъчна програма. Това упражнение е просто незаменимо за начинаещи и средно напреднали спортисти, чиято цел е да увеличат силата и общата маса на ръцете. По-опитните спортисти не се нуждаят толкова много от това упражнение, защото когато се изпълнява, натоварването на бицепса се споделя с други мускули. Обикновено целта на това упражнение за професионалисти епредварителна умора на бицепса, преди да преминете към упражнения от изолационен тип.
Анатомия
Дълбоко погрешно схващане е, че бицепсът е единственият сгъвач на рамото. В допълнение към бицепсите, няколко други мускули и помощни мускули, които им помагат, също изпълняват тази функция.
Основни мускули
Бицепсът на рамото. Това също е бицепсът. Този мускул има дълга и къса глава, която се прикрепя към лопатката. При бодибилдъри с повече опит можете да видите отделянето на сноповете на бицепса със силно свиване. Мускулът на бицепса на рамото е в състояние да развие най-голяма сила, когато лакътят е огънат под прав ъгъл.
Раменен мускул. Изпълнява подобни функции на бицепса. Този мускул може да се нарече основният "работен кон" на лакътната става, тъй като той участва във всички движения на лакътя, независимо в каква позиция е ръката.
Брахиорадиалният мускул. Тъй като този мускул е прикрепен в единия край към раменната кост малко над ставата, свиването му участва в огъването на лакътя.
Помощни мускули
Пронаторният терес мускул Този мускул играе важна роля при флексията на рамото. Заедно с брахиорадиалния мускул те образуват двойка сили, чиято резултатна е насочена към огъване на лакътя.
Повърхностен флексор на пръста
Flexor Carpi Radialis
Флексус китка
За да изпомпвате бицепсите, е необходимо да развиете тези мускули, тъй като именно те „поставят летвата“ за натоварване в упражненията за бицепс. Оставяйки ги неразвити, никога няма да можете да увеличите обема на самите бицепси.
Супинация
Супинация на ръката се нарича такава позиция, когато дланитепогледни нагоре. Повдигането на щангата към бицепса не позволява на ръцете да се обърнат навън, така че бицепсът не изпитва пълно натоварване (както си спомняте, основната му функция е да завърти ръката). Но все пак това конкретно упражнение ще бъде най-доброто за начинаещи и спортисти на средно ниво. Професионалистите го използват само по време на силови тренировки или за увеличаване на предварителната умора на бицепсите, както вече беше споменато по-горе.
Пронация
Пронацията на ръката е положението, при което дланите са обърнати надолу. В положение на пронация бицепсът получава значително по-малко натоварване, което не може да се каже за брахиалните и брахиорадиалните мускули. По-голямата част от натоварването пада върху тях. Също така, в това положение на ръката, кръглият пронаторен мускул също получава значително натоварване.
Най-добрите упражнения за бицепс
Тайната на успеха
Ключът към успеха при изпълнение на упражнения за бицепс се крие в правилната позиция на лактите, които трябва да са строго по протежение на торса. Такива анатомични характеристики на бицепса, че при вертикално положение на раменната кост, той ще се свие възможно най-много, дори и с малко тегло. Така че правилната позиция на лактите е много по-важна от тежестта на самата щанга.
Ако обхватът на движение е голям, тогава бицепсът ще се удебели и ще стане по-дълъг, а връзките ще станат по-къси. Но в бодибилдинга се ценят „високите“ бицепси, така че има смисъл да направите обхвата на движение по-къс, като преминете към концентрирано повдигане и издърпване. Намалената траектория на движение до 90-100° ще удължи връзките и ще скъси бицепса, увеличавайки неговия контрактилен пик. Разбира се, струва си да използвате тази техника след определен тренировъчен опит, за който трябва да увеличите общата сила и маса на ръцете.
Важно! Когато помпате бицепс, не забравяйте, че трицепсът заема по-голямата част от обема на ръката. Тренирайте ги безотказно. Прочетете статията "Как да изградим трицепс".
Философия на изпомпване
Изпълнението на всяко упражнение, особено с големи тежести, изпраща цял куп от, понякога объркваща и неразбираема информация към мозъка. Този вид информация ограничава аналитичните способности на мозъка и прави невъзможно формирането на адекватен отговор на натоварването. Резултатът от това е застой в растежа или претрениране.
Това може да бъде предотвратено, като се знае една от истините на бодибилдинга - големите тежести се преодоляват не само от мускулите, но и от мозъка, който програмира реакцията на тялото. Алгоритъмът на правилната техника е следният:
Първият ден
- Добре е да разберете техниката на изпълнение на упражнението.
- Изпълнете упражнението с леки тежести.
- Добавете малко тегло, но за да не ви причини силна умора, трябва да се появи само усещане за лек тон.
- Запишете теглото на тежестта в тренировъчния си дневник.
- Следвайте следващото упражнение, както е описано по-горе.схема.
Втори ден
- Правете упражнението с тежестта, която сте записали в дневника си.
- Направете няколко допълнителни повторения на серия, но отново, не до точката на изтощение.
- В дневника запишете данните за броя на повторенията.
- Продължете към следващото упражнение.
Ден трети
- Доведете броя на повторенията до 15-20, след това увеличете теглото с 1-2 кг и направете същия брой повторения.
- Не се опитвайте да вземете максимално тегло
- С повишено тегло не правете повече от 2 подхода
- Завършете тренировката си с леки аеробни упражнения
Ден четвърти
- Изберете тежест за себе си, с която можете да правите не повече от 10 повторения на сет. Починете поне 1 минута, след това направете още една серия, завършвайки максималния брой повторения
- Изпълнете следните упражнения по същия начин.
Ден пети.
Това е всичко, готови сте за истинско обучение, мозъкът ви е получил голямо количество информация на еднакви порции и е готов да реагира адекватно на последващи натоварвания. Изпълнявайте упражненията в съответствие с правилната техника и резултатът няма да закъснее.